¿Cuáles son las harinas saludables que no engordan?

¿Cuáles son las harinas saludables que no engordan?

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 21
harinas saludables que no engordan

​Estás  buscando alternativas a la harina de trigo​ y descubres un montón de opciones: harina de avena, harina de ​​centeno, ​harinas ​sin gluten... ​¿​​Realmente son más saludables​​? ¿Engordan menos que la harina integral? ¿​O ​​igual hay que evitarlas para ​adelgazar?

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​Es muy pertinente que te lo preguntes porque, en efecto, cada harina es distinta en sus propiedades, su composición nutricional y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo y, por lo tanto, sobre nuestro peso.

Ya antes hablamos de si las harinas engordan, y de si la harina integral es mejor. Ahora le toca el turno a las harinas especiales​, tanto con gluten como libres de gluten.

​Voy a explicarte cuáles son las diferencias nutricionales principales entre los tipos de harinas saludables y cuál vale la pena elegir​. Te diré también lo que te recomiendo en cuanto a si comerlas o evitarlas para perder peso.

¿Existen harinas saludables, o todas engordan?

La verdad es que ni una cosa ni la otra. No hay una respuesta definitiva porque hay muchos factores que intervienen en si un alimento es saludable o no​, y si engordarás al comerlo.

En el caso de las harinas, hay dos aspectos a considerar:

​Factor 1: Qué tan saludable es el alimento del que proviene

Aquí miramos el  tipo y la cantidad de nutrientes que aporta, así como el efecto que ese alimento en particular puede tener sobre ​nuestra salud.

​Por ejemplo, dependiendo del tipo de fibra presente en el alimento original, algunas harinas ​pueden tener beneficios adicionales para la salud intestinal.

Las fibras de los cereales, legumbres, semillas o tubérculos con los que se hacen las harinas saludables pueden tener un efecto prebiótico y ayudar al equilibrio de la flora intestinal.

​Factor 2: Qué tanto se ha procesado ese alimento para obtener la harina

​Mientras más se modifique el ingrediente original, más perderá sus cualidades iniciales.

Las harinas no necesariamente engordan, pero sí son ​un alimento procesado ​(así sea un poco)​, por lo que siempre será más saludable el alimento entero que la harina.

harinas engordan
Por eso, a la hora de considerar las harinas, siempre serán más saludables aquellas que sean 100% integrales y/o estén lo menos procesadas posible.

En cuanto a si engordan o no, hoy día se sabe que las harinas integrales son preferibles a las harinas refinadas ya que, por su mayor aporte en fibra, suelen ser más saciantes y ayudar a estabilizar los niveles de insulina, que es uno de los factores principales a la hora de adelgazar.

Además, cuando usas harinas saludables es probable que tengas menos miedo a la hora de comer panes, pasteles y alimentos afines, y que los consumas con más confianza, disminuyendo tu ansiedad y tus ganas de comer alimentos dañinos y, gracias a eso, podrás adelgazar más fácilmente1.

​¿Las harinas sin gluten son más saludables?

​Hay mucha campaña anti-gluten. Nos dicen que el gluten es el culpable principal de la inflamación, que promueve la permeabilidad intestinal y causa cualquier cantidad de males.

Todo suena muy lógico y, habiendo vivido en carne propia los problemas de comer mucho pan, muchos nos identificamos con esto y pensamos que la culpa es del gluten. Pero la cosa no es tan así...

Solo las personas celiacas necesitan evitar completamente el gluten.

​Si no tienes celiaquía no necesitas llevar una dieta libre de gluten. Esto quiere decir que no tiene sentido que te pongas a comprar productos libres de gluten pensando que te ayudarán a adelgazar. No será así. Los productos sin gluten están hechos para celiacos, no para adelgazar.

​Ahora, si has notado que el pan te engorda, es probable que ​la culpa no sea del gluten como tal (o al menos no ​exclusivamente)​. ​En este artículo te explico el problema de la sensibilidad al gluten, y te muestro ​varias alternativas al pan de trigo que yo uso.

​Las harinas sin gluten no siempre son mejores que otras harinas integrales

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​Cantidad de proteína, carbohidratos, fibra y grasa de las harinas saludables

​Las harinas saludables, que son casi siempre integrales, mantienen en gran parte la distribución de nutrientes del alimento del que provienen. Por eso, la composición nutricional y las propiedades de las harinas saludables ​​son muy variadas según provengan de cereales, semillas​, legumbres o tubérculos.

En las tablas a continuación2 tienes ejemplos de las harinas saludables más comunes, tanto con gluten como sin gluten:

​Harinas ​con gluten

​Harinas ​sin gluten

​Puntos importantes:

  • No hablo ​del contenido en minerales y vitaminas porque, aunque tienen algunos, no es su componente principal y, de todos modos, las harinas ​no ​deben ser un alimento ​prioritario (lo ​son las verduras).
  • En la mayoría de ​los casos, habrá que mezclar ​más de un tipo de harina saludable ​dependiendo de la receta (texturas, formas de cocción).
  • ​La diferencia principal entre las harinas con gluten es el tipo y cantidad de gluten que contienen. ​Tanto la de espelta como la de centeno son muy buenas para hacer pan con menor cantidad de gluten, y usualmente ​son mejor ​toleradas ​que la harina de trigo.
  • ​La harina de avena es rica en fibra soluble que disminuye el colesterol, y es muy fácil de fabricar en casa​. Es muy usada para postres saludables, aunque en la mayoría de los casos se pueden tranquilamente usar los copos/hojuelas de avena sin moler​ (es mejor al no estar molida).
  • ​De las harinas sin gluten las más interesantes son las de legumbres (garbanzos, lentejas) y la de quinoa porque tienen mayor aporte en proteína​, pero no son panificables (¡justamente por no tener gluten!).
  • Las de semillas o frutos secos (almendras, linaza, chía, cáñamo, amaranto) son bastante ricas en fibra y en grasas saludables, y son las más usadas para hacer recetas bajas en carbohidratos.
  • ​Las harinas de plátano, yuca/manioc y maíz son ricas en almidón resistente, un tipo de fibra que es prebiótica y que disminuye el índice glicémico del alimento (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28260548).​​​
  • No he incluído la harina de soya/soja por tratarse de un alimento altamente controversial del que hay más cosas que explicar (pero esa es otra historia, que será contada en otra ocasión...).

​​Las harinas no deben ser el centro de ​la alimentación, ​pero ​estas son las opciones saludables si ​queremos incluirlas

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Las mejores opciones de harinas saludables

​¿Difícil de escoger entre tantas opciones? ​Sip, hay demasiadas...

​En realidad ​ninguna harina es completamente ​buena ni completamente ​mala.

Todas​, incluso la de trigo de toda la vida, pueden ser opciones saludables ​dependiendo del uso que ​les das y de cómo tu cuerpo reacciona a ​ellas - y eso es altamente individual.

​Aquí algunas recomendaciones personales para que te ayudes a elegir entre las mejores harinas saludables según lo que necesitas:

Para panes y masas

​Las harinas de centeno y de espelta son las mejores en el caso de panes y masas levadas. Son de índice glucémico más bajo que la harina de trigo, por lo que son ideales para diabéticos y son muy bien toleradas incluso si tienes sensibilidad al gluten (ojo, NO son aptas para celiacos).

En el caso de masas para tartas, empanadas, tortillas o arepas, usa las típicas según la receta: de harina de trigo integral o de maiz. ​Estas masas no son levadas, así que no pasa nada si se usa una harina sin gluten o harinas "pesadas" como la de trigo integral.

En ambos casos, te aconsejo agregar otros ingredientes a las mezclas para hacerlas ​más nutritivas.​

​Dependiendo de la receta podrás añadir verduras ​crudas o en puré, semillas enteras o recién molidas, frutos secos o hasta frutas deshidratadas. Mira por ejemplo las recetas de arepasfit.com​, o mi propia receta de panquecas "red velvet" con remolacha.

Para espesar salsas, sopas y cremas

​En estos casos yo prefiero usar verduras directamente, me parece que es innecesario usar harinas. ​Es cuestión de poner un poco menos agua y ya no es necesario ​agregar nada para espesar.​

Para rebozar o empanizar

​Aquí hay muchas opcioones, pero si no quieres usar harina ni pan rallado (las versiones integrales irían perfectamente bien) entonces puedes usar copos u hojuelas de avena o incluso almendras molidas.​

Para postres

​Varía mucho en función de la receta, pero yo en general uso harina integral, harina de trigo sarraceno y/o ​avena en copos/hojuelas, en combinaciones variables. La harina de almendras también aporta un sabor muy rico. He probado la harina de coco pero me es súper difícil cocinar con ella (tiene demasiada fibra), así que allí la tengo en el fondo del estante (ya debe estar vencida...).

En general

Para un consumo ocasional (no diario) la harina de trigo es perfectamente adecuada. Si tienes sensibilidad al trigo, con bajar cantidad y frecuencia, y alternar con otras harinas, es más que suficiente.

Dejar de comer harina de trigo no es lo que te hará perder peso ni comer harinas especiales te hará ser saludable.

La mejor opción es la que te ayuda a comer más sano

Como ves, no hay una única harina saludable​. ​Lo que realmente hará la diferencia en tu salud (y en tu peso) es si el usar esa harina te ayuda a comer más sano en tu día a día, y no de lo que te aporta la harina como tal.

Las harinas no deben ser un ingrediente prioritario en tu alimentación, ni en cantidad ni en frecuencia.

​Si necesitas ayuda con tus comidas, no sabes bien lo que deberías comer, o te hacen falta recetas realmente saludables y sencillas, no dejes de darle un vistazo a mi Video-Curso El Plato Perfecto.

¿​Usas harinas saludables? ​¿Cuál​ es tu favorita? ¿Ahora podrás elegir mejor?

​Ya te he contado cómo las uso yo, y ahora te toca a ti 😉

Y si te ha resultado útil este artículo, no dejes de compartirlo para que otras personas también puedan elegir mejor ​las harinas que compran y usan.

  • Doris Nohemi Quevedo Navarro dice:

    Querida Maricarmen me encantan tus publicaciones, he continuado mi alimentación sin Harinas después del reto Cero Harinas, pero igual quería la opción para darme algún gustico de vez en cuando, pero que sea nutritivo y no tirar por la borda el trabajo realizado, así que este post me vino de perla. Aún no me peso, pero me siento mas deshinchada y menos ansiosa. Lo único que me ha traumado es saber que las papas horneadas son menos saludables que el puré y que las hervidas o cocidas. Es así o entendí mal uno de tus artículos? Desde ya muy agradecida. Un abrazo desde Santiago de Chile.

    • Qué buenos avances Doris, felicidades! 😀
      Las papas horneadas no es que sean menos saludables que las hervidas, sino que se absorben más rápidamente (producen mayor estimulación de la insulina) y son menos saciantes. Es una información que podemos saber para decidir cómo cocinar, por ejemplo 🙂

  • Alicia Castillo dice:

    Gracias MariCarmen , ahora podemos tener una mejor idea de qué harina podemos utilizar, no sabía que existía harina de coco, en realidad se me hace muy difícil imaginarla por la textura del mismo y porque una vez que masticas el coco en sí, al final solo queda como la fibra seca sin gracia. A mi partícularmente me encantan los panes integrales negros de grano entero y las galletas de centeno, el pan blanco es tan malo aquí en España que no suelo comerlo, demasiado procesado, me gusta más el que hacia mi madre en Ecuador, que se mantenía delicioso y suave durante días, con harina de cebada/trigo, manteca, huevos y levadura de cerveza y en horno de leña, pero claro aquí no hay de esos, ahora importan más los
    Aditivos para que aumente la masa y así hacer grandes cantidades, o masas precocidad o congeladas, que la calidad del pan y los nutrientes.
    Al final las harinas se mezclan tanto en sus procesos que solo terminan por ser menos sanas y engordarnos más.

  • Eglee Duin dice:

    Gracias Maricarmen por esta información tan valiosa, yo uso harina de maíz para hacer arepas pero que le puedo agregar para hacerlas más nutritivas?

    • Me alegra que te guste! A las arepas se les puede poner casi cualquier cosa, como he dicho en el post, puré de verduras, semillas, otrso cereales (avena en hojuelas o salvado de avena), verduras ralladas… justo allí mismo dejé un enlace hacia una página que tiene recetas, puedes mirar allí 🙂

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