¡El pan! Tienes una relación de amor y odio con el pan. Incluso piensas que debes tener algún tipo de adicción, porque te cuesta un mundo dejarlo aunque sabes que deberías hacerlo porque sientes que comer pan engorda.
Te entiendo muchísimo, y por eso hoy voy a compartirte un video que transmití en vivo desde mi página de Facebook hablamos sobre este tema.
Aquí te cuento si el pan blanco es malo (y si el pan integral es mejor), por qué te cuesta tanto dejarlo, y qué otras alternativas existen para que puedas darte tus gustos sin engordar ni un gramo.
Todo en función de lo que dicen los estudios científicos, y desde mi punto de vista personal como coach nutricional ex-adicta al pan 😉
¿El pan blanco engorda? ¿Es necesario dejar el pan?
Mira el video del FB Live, que allí te lo explico TODO (a partir del minuto 2:54 si te quieres saltar la introducción):
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¿Por qué es malo el pan blanco?
El pan blanco está hecho de harina de trigo refinada. Eso quiere decir que los granos de trigo han sufrido una transformación:
Se les ha quitado toda la parte externa del grano (el salvado), que es la que tiene la fibra, las vitaminas, los minerales. Además le quitan el germen, que también contiene varias vitaminas. Y dejan solo el endospermo, que es la parte del grano que contiene básicamente puro almidón (y algunas proteínas de baja calidad biológica como el gluten).
Ese grano rico en almidón lo muelen para obtener un polvo muy fino: la harina blanca refinada. Y con ella se prepara el pan blanco, ya sea la baguette tradicional que solo lleva harina, levadura, agua y sal, o el pan suave de molde (o la bollería) que además lleva grasas usualmente para nada saludables (grasas vegetales hidrogenadas, o grasas trans artificiales).
El almidón es un tipo de carbohidrato que está compuesto por moléculas de glucosa (azúcar) todas unidas entre sí.
Cuando entra al cuerpo (una vez que lo ingerimos) las uniones entre las moléculas se rompen y todo ese almidón entra directamente en forma de glucosa.
Comer pan blanco es igual que comer azúcar.
Comer azúcar es malo porque no es nutritivo (no tiene vitaminas, minerales, nada útil). Es puro carbohidrato, sin más.
Cuando lo comemos se digiere tan fácilmente que dispara los niveles de insulina, y los niveles de insulina crónicamente altos producen inflamación sistémica que, a la larga, degenera en resistencia a la insulina y síndrome metabólico (mal control de azúcar en sangre, aumento de peso, hipertensión, riesgo aumentado de diabetes, enfermedad cardiaca, cáncer, etc.).
Este tipo de alimentos de alto índice glicémico puede producir adicción.
¿Te pasa que cuando comes pan (o harinas) te dan ganas de comer más y más? Es exactemente por esto que te estoy explicando.
[bctt tweet=»El pan es, para muchos, un alimento adictivo. Esta es una de las razones por las que el pan blanco es malo» /]
El pan es, para muchos, un alimento adictivo (al igual que el azúcar). Por eso todo el tiempo nos morimos por comer pan, galletas, harinas en general. Algunos prefieren cosas dulces, y otros cosas saladas, pero todos quieren comer harinas.
Sí, para muchas personas, comer pan engorda (y no es por las calorías)
Yo considero que el pan blanco le hace daño al cuerpo y que, incluso si «el veneno está en la dosis», es preferible no comer cosas que sabemos que son malas para nuestro cuerpo.
Al menos ese es el enfoque que yo he asumido, y así mismo Angel (mi esposo), y es la filosofía que tenemos en casa con la comida.
¡Pero esto no significa que nunca comamos pan! A veces comemos pizza en casa, o vamos al centro comercial y comemos un sandwich, o a veces nos provoca comer croissant en un desayuno de domingo. Simplemente es un alimento que de manera general no compramos, no lo consumimos a diario, ni lo tenemos disponible en casa, simple y llanamente porque no es un alimento saludable.
[bctt tweet=»4 razones por las que comer pan engorda y que muestran que el pan blanco es malo (y ninguna tiene que ver con calorías) #dietasaludable» /]
Es por esto que el pan blanco es malo:
1. No es nutritivo
No tiene ningún nutriente interesante ni realmente útil y, por lo tanto, al comerlo no le da a tu cuerpo lo que está necesitando.
2. Te hace comer en exceso
Cuando comes algo y ese algo no tiene los nutrientes que tu cuerpo necesita, eventualmente te da más hambre.
Todos los que sufrimos esta historia de amor y odio con el pan sabemos que siempre nos hace comer en exceso (cosa que no nos ocurre con otros alimentos). Y eso, por supuesto, es malo. Lo ideal es comer lo que nuestro cuerpo necesita, ni más, ni menos.
3. Produce picos de insulina
Esto depende en parte de nuestra flora intestinal individual y de con qué lo comemos, pero de forma general la harina blanca refinada se digiere a una rapidez relámpago y, como entra en forma de azúcar pura (ver más arriba), hace subir bruscamente los niveles de insulina.
Para cualquier persona que desee estar saludable y delgada, controlar los niveles de insulina (y evitar picos frecuentes) es indispensable.
4. Produce adicción
De nuevo, esto no le pasa a todo el mundo. Pero a ti y a mí sí. Queremos comerlo todo el tiempo. Parece que podríamos comer todo el pan del mundo sin jamás cansarnos o sentirnos completamente satisfechos.
Y un alimento que nos produce adicción no debe ser bueno para nosotros ¿no crees?
Haz clic aquí para ver una página en la que te hablo más de la adicción a los carbohidratos y cómo eliminarla
Las cosas que producen adicción no son buenas: el alcohol, ciertos medicamentos antidepresivos o antipsicóticos, el tabaco, la cocaína…
Son cosas que una persona saludable no debería consumir. Una persona saludable no tendría que tener ninguna adicción.
Las cosas que nos producen adicción no pueden ser buenas para nosotros.
Total que al final:
- todo el descontrol con las cantidades en exceso de pan porque un poquito «no te llena»,
- el comer incluso si no tienes hambre por culpa de los antojos (la adicción),
- la dificultad con la insulina por el alto índice glicémico del pan blanco (que es azúcar), etc.,
terminan haciéndote engordar y sentirte fatal y sin fuerza de voluntad.
Alternativas al pan blanco
Ok Maricarmen, el pan blanco es malo. ¿Qué demonios comemos entonces?
Hay dos opciones:
Opción A: No comer pan
Dejamos del todo el pan. Entendemos que es una adicción y que es preferible no comerlo, y no importa si otros lo comen porque es malo para todo el mundo (simplemente hay personas que lo procesan mejor y no tienen tendencia a engordar como tú y yo).
Es como el alcohol, que es malo para todo el mundo y aunque hayan quienes igual lo toman hay otros que prefieren dejarlo del todo porque saben que no aporta nada bueno para la salud.
Es lo que yo decidí hacer (hace ya un montón de tiempo) y aquí te cuento en detalle cómo lo hice.
Si haces esto te darás cuenta que al cabo de un tiempo no se te antojará comer pan incluso si ves a alguien que lo está comiendo. A las dos semanas se te habrá quitado la adicción y te habrás liberado, podrás ver pan y te dará igual.
¿Dejar el pan? Te volviste loca… ¿Cuál es la opción B?
La opción B es comer un pan que, al menos, tenga algunos nutrientes útiles y que no te produzca esa adicción horrible que tienes ahora mismo (porque la idea es que estés mejor que ahora ¿no?).
In that case, esto te puede ayudar:
What!!?? ¿El Thins está del lado malo?
Yes. Mira nada más:
Tienes que acostumbrarte a leer la lista de ingredientes, pequeño saltamontes.
Ya sea para el pan, o para cualquier otro alimento, mientras menos ingredientes tenga, y mientras más «normales» sean esos ingredientes (vamos, que sean alimentos que tú conoces), mejor.
[bctt tweet=»Algunos panes pueden ser buenos, en nutrientes y para la salud. ¡Pero los dietéticos son los peores! #quenoteengañen» /]
Si no, entonces, a menos que seas tecnólogo de alimentos y sepas exactamente lo que significan todos los códigos, cómo son obtenidos esos aditivos, y cuáles son potencialmente tóxicos y cuáles seguros, yo te aconsejo que hagas como yo: pon de nuevo el paquete en la estantería y opta por algo que sepas que de verdad es natural.
Entonces ¿es mejor el pan integral? (el normalito de panadería, que ya sé que el Bimbo es 💩)
El pan integral que se vende de manera normal (ya sea en panadería o en supermercado) suele estar hecho con harina refinada + afrecho (salvado), y ya se ha demostrado que no tiene el mismo efecto que comer el trigo de grano entero (sin refinar).
La evidencia clínica muestra que la fibra del trigo en forma de suplemento (salvado, afrecho) no provee ninguno de los beneficios de salud asociados a una dieta rica en fibra.
El pan integral está bien si se hizo con el grano entero, para alguien que no tiene sensibilidad al gluten y que tolera bien los carbohidratos. Tienes que leer los ingredientes y debe decir harina 100% integral y no contener harina refinada. Si no dice esto es que no es pan integral real.
Si un «pan integral» no está hecho únicamente con harina 100% integral, sino que contiene harina refinada y salvado o afrecho, no va a tener el efecto correcto en el organismo y va a ser igual que comer pan blanco.
La otra posibilidad son los panes más artesanales, como el pan de centeno por ejemplo (que yo llamo pan negro, o pan alemán). El centeno es un cereal con un IG más bajo (no sube tanto la insulina) y el cuerpo lo procesa un poquito mejor. La fibra que contiene es más beneficiosa que la fibra del trigo, y además suelen ser panes menos industriales, no tienen tantos ingredientes, y son más naturales.
El otro pan que puede ser bueno es el pan de masa madre, o pan de masa ácida. Es un pan muy artesanal y muy clásico, solo se consigue fresco de panadería (generalmente no en supermercados). Este tipo de pan ha sido levado por varias horas y ha desarrollado probióticos y ciertos nutrientes interesantes que pueden ser buenos.
También está el pan Ezequiel o pan de grano germinado (a veces legumbres, a veces cereales), que es sumamente nutritivo, naturalmente rico en proteínas y en vitaminas.
[bctt tweet=»Pan de centeno, pan germinado, pan de masa madre: opciones de #pansaludable que podemos consumir en lugar del pan blanco» /]
Estas son opciones nutritivas que son saludables y te pueden servir. En este artículo te comparto más detalles sobre estas y otras alternativas al pan de trigo (sobre todo si, como yo, prefieres evitar el gluten).
De todos modos tienes que saber que cualquier sustituto jamás va a saber igual que el pan blanco. Esa textura suave, ese sabor dulzón, ese olor que te atrapa, ese «crunch» exterior… no encontrarás todas esas características gustativas en ningún otro lugar. No hay sustituto que las tenga todas, así que no lo busques.
Dejar el pan tiene sus beneficios
Esto va mucho más allá de si comer pan engorda o no. Es una cuestión de salud, tanto física como emocional.
Tienes que aprender, si realmente valoras tu salud, a deshacerte de esa adicción y elegir opciones más saludables. O dejarlo del todo y optar por otros tipos de carbohidratos que sean más saludables que los que están hechos con harinas.
No importan las calorías. No es un asunto de calorías. Es un asunto de cómo tu cuerpo lo procesa.
Aprende a ver cómo tu cuerpo procesa los carbos, cómo te vas sintiendo, cuánto puedes comer sin que estropee tus objetivos de pérdida de peso, y recuerda que si te produce adicción es que no es bueno para ti. Te prometo que una vez que lo dejes atrás te sentirás muchísimo mejor 🙂
¿Qué opción eliges tú en cuanto al pan?
Cuéntamelo en los comentarios y lo conversamos, que seguro que este tema da para mucho 😉
Y si te pareció interesante el artículo, porfa compártelo en tus redes sociales, que seguro que esta información es importante para mucha gente que no sabe el daño que se hace al elegir el pan que comen a diario.
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
P.S.: Si te gustó este artículo, te va a encantar el Manual "El ABC para Adelgazar", que puedes descargar aquí.
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Muchas gracias por sus consejos sabios, desde que dejé el pan y comencé a comer saludable he perdido 14 libras en poco tiempo ☺️
Mi vicio era el pan
A mí también me encanta el pan! Hoy día lo como cuando quiero y sin engordar, estoy segura que tú también podrás llegar a ese punto 😀
Majar un banano u mezclar con avena y una yema de huevo. Añadir un poco de polvo de hornear y canela. Mezclar bien y ponerlo al sartén con un poco de grasa de aguacate o otra saludable. Se cocina muy rápido y es riquísimo
Buenísima esta receta que además de sana es rica y sencilla!
Gracias Maricarmen, me ha costado pero no estoy comiendo pan, y he buscado pero no ponen todos los ingredientes que realmente tienen por eso lo he abandonado, a veces como tortillas de maíz pero muy poco, casi nunca comer solo la comida no es tan malo, la he comido despacio y saboreandola y así no necesito pan, el azúcar tengo ya mucho tiempo como un año que ya no la consumo como tal solo con las frutas, ocasionalmente miel y eso me ha ayudado mucho. ¡GRACIAS! por todos tus consejos
Buenísimos avances Dora! Recuerda que también hay papas/patatas, plátano, legumbres… son todos alimentos ricos en carbohidratos que nos pueden satisfacer y que son más saludables que el pan, es cuestión de ir probando y observando. Y sí, siempre comiendo con disfrute y consciencia es mejor! 🙂
La verdad es que a todos nos cuesta dejar el pan pero enterándonos de lo malo de la harina refinada, se tiene que poner en la balanza si queremos seguir siendo carboadictos o cambiar nuestras prácticas para conseguir una mejor salud, todo depende de nosotros y de nuestro cambio de actitud hacia el pan y sus derivados y lo que queremos alcanzar.
Exactamente así es!
Gracias Mari Carmen por el articulo. Llevo casi un mes sin probar azucares añadidos, pero agarro al pan creyendo que es mas saludable. Pero ya veo que al final es es similar.
Es increibke lo que estoy aprendiendo contigo. Un saludo!
Me alegra que te haya servido para darte cuenta de cómo el pan te puede estar afectando 🙂
Muy buen artículo! un tema polémico, porque la gente suele amar – y defender a toda costa – el consumo de pan.
Sobre todo se subestima el poder de adicción del mismo.
No sólo del pan. También de todos los cereales en general que, en mi opinión, son una porquería para la salud.
Voy a visitar tu blog más seguido 🙂
Alfonso.
Hola Alfonso!
En efecto, el tema del pan levanta susceptibilidades. Soy de la misma opinión que tú, qué bueno encontrar más gente que piensa igual! Nos vemos por acá, o también por tu blog 😉
Muy buena información sobre el pan , gracias.
Me alegra que te haya gustado María 🙂
Estoy comprobando que no tenía completa mi información sobre el pan.( grasas vegetales hidrogenadas y trans artificiales). Siempre fui muy afecto al pan y aunque ya no lo como con frecuencia y lo había dejado totalmente por bastante tiempo, caí en comerlo de vez en cuando. No me engorda, porque los últimos años he venido adelgazando a pesar de mis fallas en comerlo. Habiendo visto este primer artículo de los tres que recomiendas, lo dejo definitivamente. Solo lo consideraba malo por su alto nivel glucémico. Habia dejado también la carne y los huevos, pero hace poco pude constatar que mi baja de peso se había apoyado principalmente en pérdida de masa muscular que se presenta con el avance de la edad (84 y medio años), acelerada seguramente por mi baja en consumo de proteinas. Por la misma razón, bajó mi quema de glucosa, porque detecté que mis niveles de glucosa estaban en la parte alta de lo aceptable y de repente rebasaban ligeramente el límite superior. Todo ello a pesar de que hacia ejercicio tres veces por semana (calentamiento, abdominales, 200 sentadillas y 180 lagartijas). Ya agregué 3 dias de ejercicio con mancuernas (intensivo) y una hora mas de caminata diaria y regresé al consumo de carne y huevo.
Seguiré con la lectura de los otros dos artículos que recomiendas.
Rogelio R. C.
Gracias por comentar tu experiencia Rogelio!