10 estrategias para no engordar en vacaciones (disfruta sin subir de peso)

10 estrategias para no engordar en vacaciones

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 09
no engordar en vacaciones

Estar de vacaciones no tiene que implicar subir de peso o perder todos tus esfuerzos y tus hábitos saludables. Utiliza estas estrategias de alimentación saludable inteligente para evitar engordar este verano.

Comidas ricas, helados, cervezas, vino, postres, desorden de horarios... ¡son las vacaciones! ¿Cómo hacemos para poder relajarnos y disfrutar cuando salimos de viaje, sin que eso signifique volver con 5 kilos de más?

Hoy te comparto mis 10 estrategias para no engordar en vacaciones que NO implican hacer dieta ni dejar de disfrutar, sino todo lo contrario 😉

10 estrategias para no engordar en vacaciones

1. Come lo que realmente desees comer

No comas solo porque hay comida disponible o porque es la hora, sino hazlo cuando realmente te apetezca. Si por ejemplo es la hora de la comida y todos están comiendo, pero tú no tienes hambre, entonces ¡no comas! O, si prefieres no ser "el rarito" del grupo, simplemente adapta las cantidades y come menos. No te llenes de comida sin necesidad.

En vacaciones, no hace falta evitar los antojos ni controlar las ganas de comer, sino comer lo que realmente nos apetece y no llenarnos de comida sin necesidad #vacacionessaludables

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Tampoco tienes que negarte a las comidas que te ofrecen si realmente las quieres comer. No es necesario tratar de evitar antojos ni controlar las ganas de comer, ¡es normal tenerlas! Y luchar contra eso solo crea más estrés y tensión, que se traduce en más ansiedad por comer.

Si tienes ganas de comer algo, ¡cómetelo! Y no te preocupes si te saltas comidas o si no cumples tus horarios de comidas habituales, es completamente normal durante las vacaciones. Esto no le hará ningún daño a tu cuerpo, siempre y cuando prestes atención a tus sensaciones, a lo que quieres comer, a si tienes hambre o no, y estés pendiente de honrar las necesidades de tu cuerpo en todo momento.

2. Cuando sea posible, privilegia proteína, verdura y fruta fresca

Las verduras y frutas te aportarán la mayor cantidad de micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) y fibra. Esto te ayudará a sentir mayor sensación de saciedad, mantener niveles de hambre más estables y a evitar los picos de insulina. Por su parte, las proteínas te ayudarán a mantener el metabolismo acelerado y también te ayudarán con la saciedad.

De seguro habrá más que suficiente cantidad de carbohidratos y grasas en tus comidas durante las vacaciones, así que, al buscar aumentar un poco las proteínas, las verduras y las frutas podrás equilibrar mejor tu alimentación si es lo que deseas hacer.

Siempre suele haber opciones frescas y naturales, ya sea que estás en un hotel con buffet libre, en un restaurante o que compras tú tus comidas para preparar.

3. Deléitate con las comidas más especiales

Cuando salimos, queremos justamente comer lo que no solemos comer en casa y, para la mayoría de personas, no es nada atractivo pasarnos las vacaciones cocinando. Así que, ¡aprovecha!

Haz turismo gastronómico. ¿Para qué comerte ese pan seco y desabrido que te ponen en el restaurant mientras esperas la comida? Deja el espacio para lo más especial y aprovecha de probar cosas nuevas. Da igual si te parece que no son saludables, te aportarán placer y te permitirán generar nuevas experiencias y agradables recuerdos. Y eso también es importante 🙂

4. Come lentamente y prestando atención (a la comida y a tu cuerpo)

Comer lentamente te ayuda a disfrutar más de la comida, pues podrás extraer el sabor y el placer máximo de cada bocado 🤤 Además, podrás prestar más atención a tu cuerpo para identificar tus señales de hambre y saciedad, y estimar mejor cuando ya no necesitas comer más.

Por ejemplo, se ha demostrado que el solo hecho de poder ver un alimento antes de percibir su olor ayuda al cerebro a procesar el aroma con mayor intensidad, lo cual a su vez aumenta el sabor que percibimos de ese alimento1. En otras palabras: ver la comida antes de comerla hace que nos sepa más rica.

Además, cuando comes prestando atención a lo que estás comiendo y a tu cuerpo, puedes llegar a comer hasta 45% menos cantidad que cuando no lo haces2.

no engordar en vacaciones buffet libre

Para esto requerimos evitar las distracciones muy fuertes, pues no le permiten al cerebro darse cuenta de que estás comiendo. ¡Te lo digo en serio! Se ha demostrado en varios estudios que las personas con amnesia pueden repetir una misma comida completa más de una vez si se les ofrece de nuevo, porque han olvidado que ya han comido3.

Por eso es importante chequear con tu cuerpo a lo largo de la comida cómo vas, si realmente te gusta lo que estás comiendo, si es suficiente o en qué momento deja de estar tan rico. Busca la sensación de estar cómodamente satisfecho (no a reventar).

Observa lo que estás comiendo, disfrútalo y experiméntalo con cada uno de tus sentidos para contribuir con tu saciedad y comer en las porciones adecuadas para ti sin necesidad de controlarte ni restringirte.

5. No abuses del alcohol y mantén una buena hidratación

El alcohol, en general, es muy problemático. No solo para la pérdida de peso, sino para la salud en general. Por eso, mientras menos haya, mejor. Si puedes evitarlo del todo, esa sería la mejor opción 😅 

no engordar en vacaciones cerveza bebidas

Por ejemplo, puedes elegir la cerveza 0% (sin alcohol) si es posible. Pero si definitivamente quieres ingerir alguna bebida alcohólica, entonces no tiene caso que estés buscando "la mejor opción", porque desde el momento en que contiene alcohol ya deja de ser saludable y da igual si tiene muchas o pocas calorías o azúcar (el verdadero problema es el alcohol).

El alcohol es malo para la salud y no hay una bebida mejor que otra. Si vas a consumir alcohol, simplemente bebe lo que prefieras y hazlo lentamente, prestando atención y disfrutando, para intentar disminuir la cantidad que sueles consumir.

Por supuesto, no olvides mantener una correcta hidratación a diario. Beber suficiente agua es muy importante para ayudar a tu cuerpo a desintoxicar de los excesos (de alcohol y de comida).

6. Quítate el chip de la dieta, ¡puedes comer lo que quieras!

Debes saber que puedes comer todo lo que quieras, cuando quieras, ¡incluso los helados! 🍦 ¿Quién ha dicho que las vacaciones son una especie de portal espacio-temporal en el que no existen las reglas y todo se vale? En realidad, no deben existir reglas en tus comidas y todo debería valerse tanto en vacaciones como en cualquier otro lugar y momento.

Tu problema de "pérdida de control" viene porque crees que hay ciertas comidas malas que debes evitar y te las restringes normalmente. Entonces, cuando tienes disponibles esas comidas especiales, o cuando sientes que tienes "permiso" de comerlas, te desatas.

¡Es lógico! Tienes la sensación de que es "ahora o nunca" y tu cerebro se vuelve loco, pidiéndote que comas todo lo que sea posible, sin importar si está realmente rico o si tu estómago va a reventar 😖

no engordar en vacaciones verano helados

La culpa no es de tu "falta de autocontrol", sino de tu mentalidad de escasez y de dieta. Pero cuando sabes que tienes libertad para comer lo que quieras en cualquier momento, nada es una "tentación" y recuperas ese control que creías perdido.

Por eso, come lo que quieras, cuando quieras. Sobre todo en casa, e incluso todos los días si es lo que necesitas, para que ya no tengas esa sensación de escasez que es tan dañina.

7. Entiende que los hábitos te acompañan donde estés

Ser saludable no es un traje que utilizas solo en casa y te quitas para salir.

No es sano que tomes las vacaciones como una excusa para "salirte" de tu plan saludable. Estoy segura de que durante las vacaciones no dejas de cepillarte los dientes ni dejas de ducharte, ¿cierto? Pues así deberías también mantener tus hábitos de alimentación saludable. 

Un hábito saludable se mantiene incluso en vacaciones. No dejamos de cepillarnos los dientes en vacaciones, ¿por qué habríamos de dejar de comer sano? #vacacionessaludables

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Si durante tus vacaciones estás con esa sensación de “escape” o de “relajarte”, es porque la forma en como estás concibiendo tu alimentación y tus hábitos no es la correcta. Probablemente estás viviendo tu alimentación como una restricción, como una especie de cárcel, con reglas que te cuesta mantener y que, apenas tienes la oportunidad, quieres deshacerte de ellas.

En este caso, los hábitos que consideras saludables ni son hábitos, ni son saludables. Así que sería un buen momento para analizar cómo estás abordando tu alimentación y buscar un estilo de vida que sí sea saludable y que sí puedas mantener a donde vayas.

Piensa en qué hábitos tienes realmente incorporados y enfócate en ellos. Cuando vuelvas, empieza a trabajar en una vida realmente saludable que no sea una cárcel.

8. ¡Disfruta y diviértete de verdad! 

Las vacaciones son para relajarse y disfrutar, no para sufrir 😉

Aprovecha las vacaciones para realizar actividades distintas y deléitate libremente con otros placeres además del comer: el contacto con la naturaleza, el descanso, el no tener el estrés del trabajo, el compartir, el descubrir...

Si le quitas el protagonismo a la comida durante tus vacaciones, bajarán tus niveles de estrés y, con ello, las ganas de comer de más. 

No tienes por qué pensar todo el tiempo en comida. Pero también debes entender que disfrutar no significa dejar de comer sano. No significa perder el control. No significa engordar (estilo de vida “cárcel”, remember?).

Sigue prestando atención a lo que comes y a tu cuerpo (como ya te lo he explicado) porque no hacerlo sí puede implicar que termines comiendo mucho más de lo que necesitas. De hecho, el comer con otras personas puede llevarnos a comer hasta 48% más de lo que comeríamos si estuviésemos solos4.

Vive tu vida de forma completa y deja de ser tan perfeccionista, con esa idea del “todo o nada” que te hace mucho daño (que te lo dice una Planning Queen procrastinadora que sufre de complejo de Mujer Maravilla y que lucha desesperanzadamente con el perfeccionismo desde hace años).

9. Mantén un ritmo mínimo de actividad física (porque te hace bien)

En las vacaciones suele ocurrir una de dos opciones con respecto al ejercicio: o estamos más sedentarios (nos pasamos el día en la tumbona, tomando mojitos y piñas coladas 😎🍹) o estamos más activos (con caminatas, salidas en bicicleta o paseos 🏃‍♂️🚶‍♀️).

En este segundo caso, ¡perfecto! No tienes nada de qué preocuparte con este aspecto ya que el objetivo es estar activos y no importará mucho si no haces ejercicio propiamente dicho. Pero si tus vacaciones son en versión "pereza", entonces considera incluir algo de movimiento, porque es realmente importante.

Entonces:

  • Si sueles hacer ejercicio y en vacaciones tiendes a abandonarlo, no lo cortes del todo sino bájate la exigencia.
  • Y si no estabas haciendo nada de ejercicio, es muy poco probable que desees arrancarlo durante las vacaciones (¡seamos realistas! 😅) pero, aun así, te animo a que intentes agregar un mínimo de actividad física para ayudarle a tu cuerpo a controlar mejor los excesos que traen consigo las vacaciones.

El ejercicio es un hábito sumamente beneficioso, que deberíamos llevar a donde sea que vayamos. Hazlo no por evitar engordar, sino porque te hace bien, porque te hace feliz.

10. No busques "compensar"

Si aún conociendo estas estrategias terminas comiendo de más, con esa sensación de haber perdido el control o de haber “fallado”, respira profundo y relájate, que no has estropeado nada.

Tu cuerpo ha recibido más de lo que necesitaba y él solito te ayudará a volver a la normalidad, sin que tú tengas que hacer absolutamente nada para compensar el exceso: ni hacer más ejercicio, ni quitarte comidas, ni hacer un detox ni nada por el estilo.

No te castigues por haber disfrutado y simplemente deja que tu cuerpo te vuelva a indicar cuándo tiene hambre y lo que necesita comer.

Si lo escuchas, verás que te pedirá mucha agua, descanso y seguramente comida más ligera para volver a la normalidad.

El problema no es la comida, sino tu mentalidad

En resumen, el problema no es la comida "engordante" durante las vacaciones ni las demás personas que te tientan, sino tu creencia de que necesitas controlar lo que comes.

No necesitas controlar tu alimentación, sino aprender a disfrutar, comer sin miedo y escuchar a tu cuerpo.

Y esto es algo que puedes hacer independientemente de la estación del año, del lugar donde estés, de si son vacaciones o no, o de si estás solo o rodeado de otras personas. Eso es SER una persona saludable. Es parte de tu identidad y te acompaña a donde quiera que vayas.

Si actualmente tienes la sensación de que relajarte, disfrutar y comer rico automáticamente significa que no será saludable y que es un problema, que pierdes tus hábitos y que te sales del plan, es que estás viviendo tu supuesta “vida saludable” como una dieta con restricciones y reglas que no te aportan la suficiente libertad y el suficiente placer. ¡Y eso NO es vivir saludable! Es vivir a dieta, y ese enfoque está destinado al fracaso.

Ser una saludable nunca va peleado con el disfrute. ¡Al contrario! Una persona saludable disfruta libremente, sin limitaciones ni restricciones, a la vez que se cuida 🤩

¿Cuál de estas estrategias aplicarás en tus próximas vacaciones?

Cuéntame cómo las utilizarás para poder disfrutar al máximo de tu período de descanso sin engordar ni sufrir por la comida.

Por supuesto, no dejes de compartir este artículo o el video con otras personas a quienes les pueda servir 🙂

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