¿Cómo combinar los alimentos para adelgazar?
En este artíuculo te voy a aclarar este aspecto tan importante y que aún confunde a muchas personas.
Espero que te sea de utilidad 🙂
Breve Repaso: Nutrientes
Los alimentos que consumimos están formados por una gran cantidad de sustancias, entre ellas los nutrientes. Estos nutrientes los necesitamos en distintas cantidades para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad los llamamos Macronutrientes, y son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Los nutrientes que necesitamos en menor cantidad los llamamos Micronutrientes, y son las vitaminas y los minerales.
Otros nutrientes, los Fitonutrientes, provienen exclusivamente de los alimentos de origen vegetal (plantas).
Algunos de estos nutrientes son indispensables para nuestro organismo y debemos consumirlos a través de nuestra alimentación, pues nuestro cuerpo no es capaz de producirlos. Es el caso de las proteínas, algunos tipos de grasas, los minerales y algunas vitaminas (la mayor parte).
Otras sustancias también son necesarias para nuestro cuerpo: la fibra y el agua. Estos dos no nos proveen calorías (y por eso no reciben el nombre de «nutrientes»), pero son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Cuando nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita, puede funcionar correctamente y se deshace del exceso de grasas y toxinas de forma eficiente.
Un cuerpo bien nutrido será un cuerpo delgado, saludable y en forma
— Maricarmen Grisolía (@minuevadieta) marzo 10, 2015
Cómo Combinar los Alimentos para Obtener Todos los Nutrientes
En general, lo que es realmente importante es que obtengamos nuestros nutrientes de alimentos naturales no procesados. Es decir:
- Obtener las proteínas de carnes de res, aves y pescados sin procesar, mariscos, huevos (puedes comer todos los que quieras, enteros).
- Obtener los carbohidratos de verduras y frutas, y en menor medida de leguminosas y granos integrales (arroz integral, avena integral, quinua).
- Obtener las grasas de frutas grasas (aguacate y coco), frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.), mantequilla orgánica y aceites no refinados (de oliva y de coco).
Si tu alimentación se basa principalmente en estos alimentos (digamos en un 90%), ten por seguro que comenzarás de inmediato a estar más saludable, y si tienes grasa de más tu cuerpo comenzará a desprenderse de ella casi sin que te des cuenta.
El secreto está, además, en variar las fuentes de nutrientes: consumir distintos vegetales y distintas frutas cada día, distintos alimentos ricos en proteínas, distintos frutos secos, etc.
Si varías cada día tus alimentos, a lo largo de la semana tendrás un gran espectro de micronutrientes, lo cual te dará aún una mejor salud.
Ahora, si tu interés principal es adelgazar, mi recomendación al combinar los alimentos es la siguiente:
- Incluye SIEMPRE una fuente de proteína en cada una de tus comidas. Además de las carnes, las aves, los pescados y los mariscos, encontrarás proteínas en los huevos, los lácteos y los frutos secos.
- Incluye SIEMPRE algún vegetal o fruta en cada una de tus comidas. Limita tu consumo de fruta (máximo dos al día) y trata de variar lo más posible los vegetales.
- Incluye al menos dos porciones de grasas al día. De preferencia, éstas deben venir de huevos (la yema), aceite de coco orgánico o aceite de oliva extra virgen (dos cucharadas), o aguacate (medio al día).
En general, cuando consumas alimentos ricos en carbohidratos (granos integrales o leguminosas) trata de no agregar grasas, y viceversa.
Aquí es donde se quedan por fuera todas esas cosas pecaminosas y deliciosas que nos vuelven adictos y nos engordan tanto: nutella, tartas, pasteles, bollería, bombas, empanadas fritas, pizzas, helados… todos combinaciones mortales de grasas refinadas y carbohidratos refinados. A evitar completamente.
Cómo Cocinar los Alimentos para Aprovechar Bien sus Nutrientes
Las formas de cocción recomendadas para la mayoría de los alimentos son las que seguramente ya te imaginas:
- Al vapor (una vaporera como ésta es una excelente inversión – me la regalaron hace un año y me encanta).
- A la plancha (también una plancha eléctrica como ésta es maravillosa – también un regalo, de mi hermana en Diciembre, y fue genial).
- Al horno.
- Salteado con aceite de oliva extra virgen, con mantequilla orgánica o con aceite de coco orgánico como el que puedes comprar aquí.
Por supuesto, también se valen preparaciones crudas o preparaciones elaboradas (cremas, sopas, guisados).
Recuerda que los vegetales hervidos pierden buena parte de sus propiedades: sus minerales se van al agua, y las vitaminas se pierden por la cocción larga a alta tempratura. Así que prefiere la cocción al vapor o el salteado.
Las frituras, aunque no lo creas, también son un opción saludable siempre y cuando las hagas con aceite de oliva extra virgen y no reuses el aceite (nada de papas fritas de McDonalds, sorry). Además, se sigue manteniendo la premisa de evitar consumir carbohidratos con grasas.
En este artículo te muestro cuáles son los 5 mejores aceites para cocinar sano y sin engordar.
Cómo y Cuándo Comer Frutas
Hay muchos rumores en cuanto al consumo de frutas.
Hay quienes recomiendan tomarlas enteras o en zumo (jugo), hay quienes dicen que hay que comerlas solas y nunca de postre o mezcladas con otros alimentos, hay quienes dicen que sólo se deben comer cítricos y que se deben evitar frutas dulces como la banana o la sandía, y hay quienes recomiendan evitarlas completamente.
No pertenezco a ninguna de las tres corrientes, y esto es lo que yo recomiendo:
- Evita los jugos, están llenos de azúcar (incluso si los haces en casa, es azúcar líquido con algunas vitaminas).
- Cuando comas fruta, cómela al natural (congeladas también sirve).
- Come un máximo de 2 frutas al día. Si quieres saber por qué, chequea este post sobre el componente más peligroso de la fruta.
- Come la fruta que quieras y cómela a cualquier hora, la verdad no hace mucha diferencia y no vale la pena preocuparse por ello.
Si notas que comer la fruta de postre o acompañada de otros alimentos te cae mal (te produce gases, acidez, y/o malestar estomacal), entonces no la comas mezclada con otros alimentos. Para la mayoría de la gente no implica ningún problema comer la fruta de postre o acompañada con un yogurt, un trozo de queso o unos frutos secos.
En este artículo tienes más información sobre la fruta y de qué manera comerla sin engordar.
Cómo Aprovechar Mejor los Nutrientes de los Alimentos
Finalmente, hago una pequeña nota a propósito de ciertas combinaciones de alimentos que debemos cuidar para asegurarnos de obtener la mayor cantidad de nutrientes de los mismos.
Resulta que algunos micronutrientes interactúan entre sí, favorizando o impidiendo que nuestro cuerpo los absorba:
- Para absorber el calcio se necesita Vitamina D. Recuerda que ésta la obtienes del sol, así que si tienes deficiencia en Vitamina D, no importa cuánta leche tomes, no absorberás bien el calcio. Además de los lácteos, hay calcio en los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y algunas hortalizas, en especial de la familia de las coles. La vitamina D se puede obtener de la dieta (sobre todo de pescados grasos o alimentos enriquecidos), pero en muy pequeñas cantidades. La mejor fuente de Vitamina D es la exposición de la piel al sol.
- Para mantener un buen equilibrio en las cantidades de sodio en el cuerpo no necesitas dejar de comer sal, lo que necesitas es tomar bastante agua y consumir suficiente potasio. El potasio está presente en la mayoría de alimentos, sobre todo en frutas y hortalizas.
- La vitamina B12 contribuye a la absorción del ácido fólico. Los alimentos más ricos en ácido fólico son los vegetales de hoja verde y las legumbres. La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos). Las personas que no consumen este tipo de alimentos deben asegurar el aporte a través de suplementos o alimentos enriquecidos.
- El hierro de origen vegetal se absorbe mejor en presencia de Vitamina C. Se recomienda consumir los alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, algunas verduras), junto con otros que contengan vitamina C (pimiento, bayas, cítricos, kiwi, fresas, coles y coliflores).
Todo esto es bien importante, pero déjame asegurarte:
Si tu alimentación se basa en consumir alimentos naturales no procesados, y si los varías suficientemente a diario, lo más probable es que no tendrás ningún problema y que tu cuerpo absorberá en general todos los nutrientes necesarios.
Si te llama la atención el poder preparar todas tus comidas con la mejor combinación de ingredientres, para que tengas siempre platos saludables y que te ayuden a quemar grasa de forma natural, visita www.platoperfecto.com donde te muestro cómo hacerlo.
Moraleja
Lo que te va a ayudar a adelgazar y estar saludable no es seguir dietas raras con reglas estrictas ni incomprensibles.
Lo que realmente te servirá es consumir alimentos naturales no procesados, variados y en cantidad suficiente, preparados adecuadamente.
Hola Maricarmen, Una consulta… dice no mezclar carbohidratos con grasas y viceversa, pero si hacés las panquecas como decis vos,.. ténes el aceite de coco y la avena, pero eso sí es bueno. como es no mezclarlos? gracias
Buena pregunta Laura 🙂
De manera general, lo recomendable es que si hay mucha grasa haya poco carbohidrato, y viceversa. En el caso de las panquecas hay relativamente poca cantidad de grasa. El ejemplo de la combinación que no es recomendable es una patata frita o chip (tubérculo frito), una dona (harina frita), la nutella (azúcar con aceite), un helado cremoso (azúcar con grasa), pan con mantequilla, pasta con crema, y cosas así. Un ejemplo saludable es el pan con aguacate, que si bien puede ser sano (si usas un pan de cereales y todo eso) es una combinación que no ayuda a adelgazar.
Espero que esté un poco más claro 🙂
Gracias Maricarmen por ofrecerme este artículo que me ayuda a combinar bien los alimentos para adelgazar
Me alegra que te resulte útil Alina 🙂
He aprendido a combinar mejor los alimentos gracias Maricarmen por enseñarnos la forma y poco a poco me voy adactando a comer mejor.
Felicidades Maria Fanny por ponerlo en práctica! 🙂
Maricarmen, hola el mejor dia, lei, en un articulo muy interesante de el Dr.Mercola, lo importante de la vitamina K1 y k2, y tambien, la necesidad de tomar la vitamina D (del sol) u oral combinar con la vitamina K2. Me gustaria nos informaras un poco mas de esta buena informacion. Te felicito por tus comentarios importantisimos. Muchas gracias. Bendecida
Hola Natacha. Los artículos del Dr. Mercola hay que matizarlos un poco, ya que él es muy extremista. También si los lees en español le pierdes parte de la información, porque él escribe originalmente en inglés y la traducción no siempre es fiel.
La vitamina K es importante, pero con comer suficinetes y variadas verduras es más que suficiente para suplir los requerimientos diarios 😉
Un abrazo!
Buenos días. Muy interesante el artículo. Me gustaría confirmar, pues lo he leido en otras páginas de internet, que el calcio interactúa a la hora de metabolizar o asimilar el hierro. Lo digo porque para asimilarlo mejor, como has mencionado está la vitamina C, la cual está en los cítricos, entre otros alimentos. El problema es que los cítricos, así como el kiwi por ejemplo son frutas con contenido en calcio. Lo cuál me hace lanzar la pregunta ¿comiendo cítricos voy a poder asimilar el hierro que haya consumido previamente? Muchas gracias. Un saludo.
Hola Aitor, qué buena pregunta 🙂
Normalmente la Vit C ayuda con la absorción del hierro presente en fuentes vegetales. El hierro presente en alimentos de origen animal se absorbe perfectamente, sea lo que sea con que lo comas. El problema es el hierro vegetal, que se absorbe mucho peor, o el hierro proveniente de suplementos. Es en esos casos donde la Vit C puede ayudar.
El calcio interfiere la absorción de hierro cuando está en muy altas cantidades, como por ejemplo cuando lo tomas en suplementos (pastillas de calcio por ejemplo). La cantidad de calcio presente naturalmente en una fruta o verdura, en porciones normales, no es tan alta como para producir esta interferencia.
De manera que lo ideal es consumir una alimentación que sea bastante variada, y basada en alimentos naturales no procesados, y en principio con eso estarás recibiendo todos los nutrientes necesarios, en cantidades y combinaciones adecuadas de forma general 🙂
Un saludo desde chihuahua y me encanta leer todo lo que me mandas espero y más adelante tenga el peso que quiero gracias
Lo tendrás si implementas lo que te enseño Flora 🙂
Muchas gracias. Todos los dias tengo algo que aprender de ti.
muy bueno el articulo Maricarmen, te consulto un tema que vi en un articulo sobre el consumo de frutas que lo escribió el DR Stephen Mark y dice que deben comerse en ayunas o antes de las comidas si es posible con el estomago vacio..
Hay algo de cierto en todo esto ???
Si podes hace un comentario, gracias por todo lo que aportas sobre la alimentación, yo tengo otros hábitos de comidas pero tengo en cuenta lo que vos explicas en tus notas
Cariños Angeles
Hola Angeles. No hay estudios científicos que indiquen que la fruta haya que comerla con el estómago vacío. Los estudios que se han hecho muestran que el consumo de fruta entera es beneficiosa independientemente de cuándo o con qué se coma. Yo mi recomendación de la fruta la hago basada en la respuesta hormonal, y veo que a quienes siguen esa recomendación les va bien (incluyéndome!). Quizás personas que tengan problemas digestivos deban hacerlo distinto, pero de la información que yo manejo lo que recomiendo es lo que está en el artículo 🙂
Excelente como siempre!
Dos preguntas: que hay del vino? Tinto?
que alimentos son buenos para evitar o detener la Artritis?
Abrazo!
Hola Ruth, me alegra que te haya gustado el artícuo 🙂
Sobre las bebidas alcohólicas viene algo muy pronto 😉
Y sobre la artritis jamás he escrito nada, quizás algún día lo haga. pero, en todo caso, una alimentación que minimice la inflamación sistémioca es la clave, y esa es exactamente el tipod e alimentación que recomiendo!
Muchas gracias por los consejos
Hola Maricarmen, antes que nada quiero agradecer toda la información que compartes y que me parecen muy útiles. Tus recomendaciones, a la par de tener un respaldo serio son bastante humanas, amigables. Al respecto de la combinación de alimentos, tengo una pregunta, y es sobre el tema de lo que llaman la trofología o la idea de que una buena digestión sólo se da con una determinada combinación de alimentos (por la polaridad de los alimentos, acidez o algo así) y que incluso dicen que puede servir como medicina preventiva. Según lo poco que leí (mas bien en wikipedia y algunos blogs -no encontré más) carecen de fundamentos científicos e incluso pueden ser dañinos para la salud. Gracias! Liza.
Hola Liza, lo que has dicho: no hay respaldo científico que avale esas teorías, por lo tanto yo no las recomiendo. Saludos!
MUY ILUSTRATIVO TU COMENTARIO FACIL DE ENTENDERLO, GRACIAS POR ELLO
Hola Maricarmen,
tengo una duda, y es quee hablas que los jugos de frutas no son recomendables y es mejor comer las frutas enteras, con esto te refieres a los jugos de fruta que venden, o jugos que se hacen en casa, con fruta natural y sin azucar???? estoy muy interesada en saberlo, porque yo solo consumo jugos echos en casa, o cuando salgo a comer fuera no pido gaseosas, sino jugos naturales
Hola Camila. Me refiero a todos los tipos de jugos, incluso los hechos en casa. La fruta es buena entera, en jugo ya no es tan beneficiosa.
Hola !! Para mi es un gusto poder recibír todo lo que publicas , me encanta y es muy bien explicado todo . Cuanto te agradeciera por que pudieras ayudarme , se que tengo una alimentación fatal debido al temor de lo que me causa muchas comidas ya que en el 2008 fue al medico por unas pequeñas insignificante hemorroides y descubrimos que tenía un Cancer de recto , tenía en ese entonces 36 Años hoy tengo 43 , gloria a Dios !! El Cancer era muy pequeñito y no hubo necesidad de hacer ningún tipo de tratamiento como las quimo o radiaciones , pero las complicaciones no dejaron de existir hoy puedo decirles que soy un milagro del señor pues esa Cirugía me causo una peritonitis y una sépticemia al cual no me daban tres días de vida , se imaginan tengo dos niños el mas pequeño tenía sólo 2 Añitos , nos cambio la vida a mi familia y a mi . Estube en un coma endusido por 14 Dias al cual desperte dos Dias antes mi cumpleaños !! Que regalo de Dios bolvi a nacer !!
Para costar un poquito el cuanto les dire que despues de todo pase por 15 Cirugias mas pues se me hizo una fistula recto vaginal , y gracias a Dios el 13 de junio 2012 fue mi ultima cirugia donde me pudieron quitar una iliostomia que tube por Casi tres Años ! Dios es muy Bueno !! Sea la Gloria para el hoy puedo contal mi historia y poder ver creser a Mis hijos , no hay mejor regalo que la vida . Amen !!! Apesar de comparatir con mucho orgullo mi testimonio de vida nesecito Como pudieran ayudarme para mantener una Nutricion balanceada y Bajar Unas libritas que Estan demas , a Casi todos Los Nutricionista que he Ido me an querido poner en dietas y Nutricion Como a cualquier persona y no tienen conciencia realmente de lo que yo nesecito . Porfavor MARICARMEN si pudieras ayudarme te estaria eternamente agradecida . A se me olvido decir lo mas importante hoy soy una Mujer completamente sana libre de toda Enfermedad . Gracias a nuestro Señor Amen !! Gracias Maggie
Hola Maggie, qué hermosísima tu historia, eres una guerrera! me encantará ayudarte, para poder dedicarme a tu caso es necesario que te apunetas a alguno de mis programas o cursos. Para tu caso lo ideal es el Programa Tu Nuevo Cuerpo. Rellena el formulario de la página de contacto acá: http://www.minuevadieta.com/contacto/, allí también obtendrás más información sobre el programa y podemos concertar una cita telefónica para ayudarte con tu inscripción. Si en este momento no estás lista para apuntarte al programa, recuerda que acá en el blog tienes cantidad de artículos libres que puedes leer y aplicar a tu caso y que estoy segura que te servirán!
Me encanta la manera tan clara que explicas tus articulos, han sido de gran utilidad para mi.
me sorprende que me digan solo 2 frutas. amo las frutas y esto es cómo un golpe bajo jaja tenía entendido que eran 4 o 5 al día variando cada una
Es una novedad para mi lo de no combinar grasas con carbohidratos, y me doy cuenta que estoy haciendo malas combinaciones. Pensé que en todas las comidas debía agregar grasas. O sea que si como algún carbohidrato no se debe agregar aceite de oliva a la ensalada por ejemplo? Ni tampoco se debe comer salmón con arroz integral?
Luego podrías explicar porqué es esto?
Saludos!
Sí es recomendable incluir grasas en todas las comidas, se trata de un asunto de proporción. Si tienes pocos carbohidratos, agregas más grasas. Si tienes muchos carbohidratos, agregas menos grasas (o no incluyes grasas agregadas, te quedas sólo con las que ya están presentes de forma natural en los alimentos que estás consumiendo). La recomendación es más importante para cuando se habla de carbohidratos refinados o de alto IG, en cuyo caso la combinación carbohidrato-grasa es bastante mala. ¿Por qué? porque el carbohidrato de alto IG produce picos de insulina, y la insulina es una hormona de almacenamiento. Cuando tienes la insulina alta, si consumes grasas, esas grasas se almacenarán (al igual que los carbohidratos).
Espero que ahora esté más claro 🙂
Clarísimo como siempre Chica, muchas gracias!