4 trucos para comer fuera y no engordar

¿Vacaciones? ¿Fines de semana? ¿Una salida con amigos o una reunión familiar? Se presenta una ocasión para comer fuera y eso te mortifica.

¿Existe alguna manera de tener una vida social decente sin que eso destruya tu corazón la próxima vez que te montes en la báscula?

¡Sí existe! Hoy te voy a dar 4 excelentes trucos para que disfrutar tus comidas fuera sin engordar. Estas estrategias son sencillas de aplicar, están respaldadas por investigaciones científicas, y te servirán para conciliar tu vida social con tus objetivos de pérdida de peso (¡al fin!).

Truco No. 1: Prepara tu cuerpo

Cuando queremos perder peso pensamos en cada cosa que comemos como algo potencialmente «engordante» y, en consecuencia, buscamos limitar las cantidades o «controlar» las calorías que supuestamente vamos a acumular al comer.

En realidad contar calorías no funciona y, además, te pone en un estado de restricción espantoso que es sumamente difícil de mantener. ¿Te has quedado «sin fuerza de voluntad» alguna vez? Apuesto que sí, y no es nada agradable. Te sientes como un fracaso y alguien incapaz de controlar sus propios impulsos.

Pues bueno, la verdad es que no tienes absolutamente ninguna de necesidad de ponerte en ese estado, porque los alimentos no están allí para hacernos engordar, sino para nutrirnos. O al menos así debería ser.

[bctt tweet=»Los alimentos no están allí para hacernos engordar, sino para nutrirnos»]

Cuando ves a los alimentos de esa manera, empiezas a verlos como aliados – en lugar de amenazas potencialmente engordantes.

Y una de las cosas que los alimentos pueden hacer por ti, es indicarle a tu cuerpo qué hacer con ellos, y cómo procesar las comidas subsiguientes.

Usa estos alimentos cuando vayas a comer fuera de casa (o cuando sepas que vas a comer algo poco saludable o en grandes cantidades):

• Jugo de pomelo/toronja: Cuando las personas toman un vaso de jugo de pomelo (sin azúcar) en la mañana, su respuesta insulínica durante el día disminuye. ¿Qué quiere decir esto? Que tu cuerpo producirá menos picos de insulina y los niveles de azúcar en la sangre serán más estables a lo largo del día, independientemente de lo que comas. Y cuando los niveles de azúcar en la sangre están más estables, hay menos antojos y la quema de grasa está facilitada. Chévere ¿no?
• Alimentos ricos en fibra (como verduras, frutas rojas, semillas o frutos secos): Comer un alimento rico en fibra una hora u hora y media antes de una comilona ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, pues la fibra retarda la absorción de los nutrientes evitando que se vierta demasiada azúcar en la sangre en un corto tiempo. Como ya sabrás (porque te lo acabo de decir), un nivel controlado de azúcar en la sangre evita los picos de insulina, y eso evita que almacenes grasa en exceso.
• Agua o cítricos como bebida: Cuando comemos en exceso, usualmente estaremos comiendo azúcares y grasas en exceso, lo que produce una respuesta inflamatoria en nuestro cuerpo. Dependiendo de lo que se tome en la comida, esta respuesta inflamatoria puede ser mucho peor (en el caso de tomar refrescos azucarados) o se puede aliviar (si tomas agua pura). Como bonus adicional, si comes una fruta cítrica con tus comidas la respuesta inflamatoria puede verse incluso más disminuida.

Truco No. 2: Evita lo innecesario

Una de las cosas más complicadas cuando sales a comer fuera es la cantidad de opciones de las cuales escoger: usualmente tienes muchas opciones de cosas engordantes (como frituras y postres), y muy pocas opciones de cosas saludables (como agua y verduras).

Para empeorar las cosas, la mayor parte de las veces no tienes manera de elegir los ingredientes que se usan para cocinar, así que es básicamente imposible asegurarte de que el aceite que consumas sea de buena calidad, que las carnes sean magras y de buena fuente, o que las verduras sean frescas y abundantes.

Por eso, una de las cosas que yo suelo hacer y que me funciona muy bien es evitar comer cosas innecesarias, y «guardarme» el hambre para comer aquellas cosas que realmente me gustan y que no suelo comer nunca en casa, de manera que mi experiencia al comer fuera sea realmente especial. Así puedo disfrutar plenamente de lo que como sabiendo que es una ocasión única y diferente y que, incluso si como algo que considero que no es muy saludable, sé que es algo muy puntual y esporádico.

Esto depende mucho de cada caso y de cada quien, pero acá está lo que yo suelo evitar:

• El pan que sirven antes de que llegue la comida: Yo sé que si como de este pan, luego voy a terminar comiendo de más (porque me habré comido el pan, y además el plato principal y quizás incluso hasta un postre). Además, un pan lo puedo comer cualquier día, cuando quiera. No es nada especial. Así que por más que el pan es mi pecado confeso número 1, trato de evitar comerlo cuando salimos (única excepción: un restaurant italiano donde sirven el pan fresco, preparado por ellos mismos, recién salido del horno… ¡ese lo disfruto muchísimo!). Del resto, el pan blanco es muy poco nutritivo y además produce un aumento rápido del azúcar en la sangre.
• Los jugos/zumos y refrescos: Ya sean con o sin azúcar, no te van a ayudar si tu objetivo es bajar de peso (o evitar engordar). La bebida por excelencia debe ser el agua (tés e infusiones sin azúcar también sirven). Los jugos de fruta, incluso si son naturales y no endulzados, tienen demasiada azúcar yu casi nada de la fibra y las vitaminas (las partes beneficiosas de la fruta). Y los refrescos… pues mejor ni empiezo con ellos porque no paro (incluso los «light» engordan).
• Las frituras: Como te comenté antes, es 99,9999% probable que cualquier fritura que comas fuera de casa NO esté hecha con aceite de oliva extra virgen sino con aceite vegetal refinado (de maíz, de soya, de girasol, de canola). Estos aceites son a evitar, pues están cargados de grasas trans y, además, tienen un alto contenido de omega-6, un tipo de grasa que es inflamatoria (traducción: hace daño si no se balancea correctamente). Cuando tu cuerpo tiene inflamación las hormonas se desregulan y aumenta el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y obesidad. No bueno. Por eso, cuando hagas frituras en casa hazlas siempre con aceite de oliva extra virgen o con aceite de coco orgánico, y cuando comas fuera evita las frituras.

Truco No. 3: Elige inteligentemente

Ahora que está claro lo que querrás evitar… ¿qué vas a comer entonces?

Esto es lo que yo hago:

• Como bebida tomar únicamente agua y té o café sin azúcar: El agua ayuda a tu cuerpo a deshacerse de las toxinas y además es necesaria para poder quemar grasa (sin agua tu cuerpo no puede quemar las grasas almacenadas). A la hora de una comida fuera de casa, el agua te ayudará a digerir mejor, a controlar tu apetito, y a expulsar luego los excesos.
• Incluir siempre una fuente de proteínas: Ya sean carnes, aves, pescados, mariscos, huevos o legumbres. No importa de qué manera estén preparados (por supuesto, evita si es posible las frituras), lo importante es que incluyas una buena porción de un alimento rico en proteínas que te ayudará con la saciedad y que acelerará tu metabolismo ligeramente, ayudándole a tu cuerpo a utilizar mejor las calorías de lo que te estás comiendo.
• Agregar todas las verduras que quieras: Al igual que con las proteínas, no importa cómo estén preparadas, las verduras siempre harán que tu comida sea más nutritiva, tenga más fibra (y, por lo tanto, se procese más lentamente), y te sacie más rápido y por más tiempo. Las verduras son el tipo de alimento que puedes comer sin moderación y en las cantidades que quieras. Yo suelo usar las verduras como mi «alimento salvavidas». Cualquier comida que coma, no importa cuán engordosa sea, queda «arreglada» si agrego suficientes verduras. Así que asegúrate que tu plato siempre incluya verduras.
• Comer antes en casa: Casi siempre puedes controlar perfectamente lo que comes en casa, y el problema está cuando sales. Pues bien, una de las mejores cosas que puedes hacer es asegurarte de haber comido algo en casa antes de salir (o antes de tu reunión). Come algo que siga las sugerencias del Truco No. 1 y así evitas llegar con demasiada hambre a tu comida fuera de casa (y tu cuerpo procesará mejor la comida). Lo peor que puedes hacer es dejar de comer para «ahorrar» las calorías del día. Come, es mejor para adelgazar 😉

Truco No. 4: Come conscientemente

Ya sé que éste suena aburrido pero no te imaginas lo importante y poderoso que es…

El comer conscientemente te evitará engordar, incluso si comes cosas que no son muy saludables o nutritivas.

Comer conscientemente implica dos cosas que se sustentan la una a la otra:

• Comer lentamente: Piensa en tomar bocados más pequeños, masticar la comida completamente y saborearla bien. Incluso puedes reposar el cubierto cada tanto, tomar algo en el interín o charlar con quien te acompaña a comer. La idea es tomarte el tiempo de vivir realmente la experiencia del proceso de comer. Se ha mostrado que cuando comemos más lentamente de esta manera tomamos menos calorías en cada comida. Y además podemos sentir mejor las señales de apetito de nuestro cuerpo.
• Comer cuando tienes hambre, dejar de comer cuando has comido suficiente: Tu cuerpo se demora unos 20 minutos en «darse cuenta» de que ya has comido suficiente. Lo ideal es entonces prolongar el tiempo que tardas al comer para que no sólo aproveches más la experiencia de la comida sino que tu cuerpo sea capaz de controlar las porciones de forma natural.

Suena simple, pero a la mayoría nos cuesta un mundo hacerlo. Porque nos dejamos llevar por el momento. Nos distraemos. Comemos empujados por lo que están haciendo los demás. No queremos ser unos «rompegrupo».

Además, le tenemos pavor al hambre. No queremos sentir ni un poquitico de hambre. Cuando empezamos a ver que va a ser hora de comer, o empezamos a anticipar la comida que van a servir, ahí ya empezamos a «comer» con la imaginación. Se va formando la ansiedad dentro de nosotros y, cuando finalmente tenemos el plato de comida delante, comemos sin pensarlo y hasta que hayamos terminado absolutamente todo.

Comemos como si el mundo se fuera acabar, como si no fuese a haber más comida disponible nunca más.

Si vamos a un buffet o a un lugar donde hay mucha comida, sentimos que tenemos que probarlo todo. Y sentimos que tenemos que comerlo todo, hasta que ya no nos quepa más.

Cuando lo vemos de lejos la verdad es que es muy cómico. Pero cuando llegamos a casa sabiendo – y sintiendo – que comimos de más… no es nada gracioso.

¿Por qué no hacerlo diferente?

En realidad, es simple: sólo detenerte un momento y preguntarle a tu cuerpo ¿tienes hambre? ¿realmente tienes hambre? ¿qué necesitas en este momento? ¿por qué quieres comer?

Tu cuerpo tiene las respuestas a estas preguntas, pero tú hace tiempo que olvidaste cómo escucharlo.

Comer conscientemente te permite reconectar con las sensaciones corporales y darte cuenta de cosas que, de otra manera, pasarían desapercibidas. Como por ejemplo, cuando has comido lo suficiente y en realidad ya no necesitas más (y el exceso que comas ahora te pesará luego). O por ejemplo cuando en realidad no tienes hambre, sino ganas de compartir, o ganas de que te abracen, o ganas de sentirte cómodo y en paz.

Empieza a trabajar este aspecto en tu vida, tanto cuando comes fuera como cuando comes en casa.

Cuando comes fuera, es una herramienta maravillosa que te servirá para estar conectado con tus sensaciones y evitar comer en exceso. Incluso si lo que comes no es saludable, incluso si lo que comes no es algo que te ayuda con tus objetivos, si te mantienes en contacto con tus sensaciones te sentirás en control y no te dará culpabilidad. Estarás plenamente consciente de tus elecciones y no sentirás que te dejas llevar por el momento. Comerás en cantidades adecuadas y tu cuerpo podrá procesarlo todo sin mayor problema. Te sentirás liviano y en paz contigo, con tu cuerpo, y con la comida.

¿No es eso maravilloso? 😀

Si sales a comer fuera estos días, cuéntame en los comentarios cuál de estas estrategias vas a utilizar (¡y luego coméntame cómo te funcionó!). O si tienes otras estrategias que te funcionen para comer fuera y no engordar, compártelas con nosotros más abajo en los comentarios.