Por mucho tiempo hemos pensado que hacer 5 comidas al día o comer cada 2 o 3 horas acelera el metabolismo y ayuda a quemar más grasa.
Pero ¿y si te digo que esto no es más que un gran mito y que, de hecho, comer varias veces al día puede ser contraproducente si quieres adelgazar? 
Hacer 5 comidas al día no acelera el metabolismo
El origen de este mito probablemente viene de los primeros estudios en los que se notó que cuando comemos algo se produce un leve aumento del metabolismo.
Esto se debe al efecto termogénico de los alimentos, que está relacionado con el gasto energético requerido para digerir eso que hemos comido. Es la respuesta natural del cuerpo: he comido algo, ergo me pongo en funcionamiento.
Comer 5 veces al día no acelera el metabolismo #mitosnutricionales
A alguien le pareció lógico entonces pensar que si comíamos más veces al día el metabolismo se aceleraría más, y que hacer 5 o 6 comidas pequeñas a día sería más eficiente para adelgazar que hacer 2 o 3 comidas más grandes.
Tiene lógica, claro. Pero no. Ya se han hecho estudios para investigar esto y se ha encontrado que comer varias veces al día no hace perder más peso que comer menos veces al día[note]Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984.[/note].
¿Por qué?
El metabolismo se acelera en función de la cantidad total de comida consumida durante el día, no de cuántas veces se come
El efecto termogénico total diario será exactamente el mismo si comes 5 comidas de 300 calorías cada una, que si comes 3 comidas de 500 calorías, o si comes una comida de 1000 calorías y otra de 500 (asumiendo que en los tres casos la cantidad y proporción de alimentos es la misma).
Se pierde peso por lo que se come en total durante el día, pero no por el número de comidas en que se hayan dividido los alimentos.
Esa aceleración del metabolismo no se mantiene a largo plazo, y solo dura un par de horas posterior a la comida
No hay un efecto permanente ni duradero. El cuerpo permanece con el metabolismo acelerado mientras la comida se digiere, y luego todo vuelve a su estado normal sin que haya habido ningún cambio mantenido en la quema de grasas.
Las personas con sobrepeso y obesidad experimentan esta aceleración del metabolismo en menor porporción que las personas delgadas
El efecto termogénico está disminuido porque el "interruptor quemagrasa" no funciona correctamente en las personas que tienen exceso de grasa. Esta es la parte más decepcionante del mito, ya que quienes suelen seguirlo son, precisamente, las personas con sobrepeso y obesidad.
Tú comes, pero tu metabolismo no se acelera lo que debería y, por tanto, tu cuerpo no regula correctamente tu peso.
Parecía cierto, pero no lo es
Entonces ya ves, no tiene ningún sentido forzarte a comer meriendas, snacks o tentempiés. Eso de comer 5 o 6 comidas pequeñas en lugar de 2 o 3 grandes no tiene nada de beneficioso (al menos no fisiológicamente) y no es una estrategia efectiva para adelgazar (muy a pesar de lo que siguen creyendo muchos).
Perder peso no depende de cuántas veces se come, sino de qué es lo que se come #dietasaludable #mitosnutricionales
"Vale, Maricarmen. Hacer 5 comidas al día o comer cada 2-3 horas no adelgaza. Pero tampoco es que sea malo como tal, ¿no?"
Bueno, no estamos tan seguros de eso...
Comer cada 2-3 horas te puede hacer engordar
Si te dejas llevar por este mito de las 5 comidas al día creyendo que eso acelerará tu metabolismo y te hará quemar más grasa, lo más probable es que no solo no logres adelgazar sino que termines engordando.
En un gran estudio con más de 50mil participantes[note]Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017; jn244749 DOI: 10.3945/%u200Bjn.116.244749[/note]. se descubrieron dos factores asociados a un mayor sobrepeso: comer más de 3 veces al día y que la cena sea la comida más fuerte
Los factores asociados con un peso saludable fueron:
Estas no son relaciones de causalidad sino de asociación. Es lo que se observa, en promedio, cuando se hace la relación entre el peso de las personas y la frecuencia de sus comidas.
Para adelgazar y mantener un peso saludable, come un máximo de 3 veces al día y evita las cenas copiosas.
Para adelgazar y mantener un peso saludable, come un máximo de 3 veces al día y evita las cenas copiosas #dietasana
No quiere decir que te vas a obligar a desayunar incluso si no tienes hambre, o que vas a comer croissants con Nutella porque el estudio dice que desayunar adelgaza. El estudio no dice eso. Dice que, en promedio, las personas que desayunan tienen un menor peso que las personas que no desayunan. ¿Me explico?
Si vas a comer porquerías, puede que sea mejor saltarte el desayuno. Pero si sí desayunas porque te da hambre en la mañana, y tu desayuno es saludable y tiene los nutrientes adecuados, entonces sí que te ayudará a adelgazar. Y así con todas las demás comidas del día.
¿Cuántas veces comer al día para adelgazar?
En realidad no hay un número fijo. A la mayoría de las personas en mis cursos y programas de coaching les va muy bien comer tres veces al día. A otros les va mejor con cuatro, y otros funcionan perfecto con dos.
También puede variar de un día a otro. Por ejemplo, en casa comemos tres veces al día entre semana (desayuno, comida y cena), y solo dos veces los fines de semana (brunch y cena). Las niñas (4 y 6 años) comen, además, una merienda a media tarde (en este video te digo cómo preparar meriendas saludables para niños).
Todo dependerá de tu ritmo, de tus niveles de hambre y de cómo gestionas tu alimentación.
Come cuando tengas hambre, disfruta lo que comes, y para de comer cuando ya no tengas hambre.
¿Cuántas veces al día comes tú? ¿Creías que comer varias veces acelera el metabolismo o ya sabías que era un mito?
Me encantará leerte en los comentarios.
Y si este artículo te resultó útil, ayúdame por favor a correr la voz y apagar este mito innecesario. Cada quien debe ser libre de comer en la frecuencia que mejor le convenga, sin obligarse a hacerlo por una creencia errada que le sabotea sus esfuerzos. ¡Gracias por compartir este artículo!
ES VERDAD. YO NO PUEDO BAJAR DE PESO Y ES QUE REALIZO 5 COMIDAS PEQUEÑAS POR DIA. MUCHAS GRACIAS . —–
Quizás no es solo por eso pero al menos ya sabes que es algo que puedes mejorar y estoy segura que te irá mejor! 🙂
Me encanta toda esta información, con mucho sentido común Mari Carmen, que parece que cada día falta más.
Gracias Dani! Sí, el sentido común falta mucho y creo que es algo que tú y yo compartimos 🙂
Un beso!
Hola Maricarmen, gracias por la informacion. Pero me.gustaria saber si esto de hacer solo las 3 comidas es beneficioso para las personas con resistencia a la insulina? De antemano gracias
Sí, d e hecho es en esos casos que es más recomendable dejar de hacer meriendas! Porque cada vez que se come se estimula la insulina, y para disminuir la resistencia a la insulina hay que evitar subirla a cada rato. Lo tienes mejor explicado aquí: Cómo comer para controlar la insulina
Maricarmen, pero hasta hace un año tu también recomendabas meriendas , es mas en dieta express los menús estaban formulados en 5 porciones al día, y muchas bajamos igual de peso y no se tenia inconveniente, que pasa con las personas con resistencia a la insulina, no deberían comer mas seguido justamente para controlar la insulina? favor aclarar este ultimo punto. Muchas gracias
Hola Marisol! Yo lo recomendaba, sí, pero hace quizás unos dos años o más. En el Reto hay meriendas por las razones que explico al final del artículo, de manera que quien realmente necesite comerlas tiene allí las opciones, pero desde siempre he indicado que son opcionales 😉 (si quieres mira en tu Guía Fácil y verás que allí lo dice!). El Reto es un programa especial que sí se adapta a estas recomendaciones, pero que tiene sus particularidades. De forma general, para las comidas de l día a día, es lo que está aquí lo que recomiendo desde hace un par de años y por las razones que explico aquí.
Respecto a la insulina, a menos que haya tratamiento con insulina, la recomendación para estabilizar sus niveles es justamente la que explico aquí! Mientras ás veces comes más estimulas la insulina, así que si quieres estabilizarla hay que dejar de comer a cada rato…
BUENÍSIMO EL COMENTARIO, DE ESTA ENTREGA, YO EN REALIDAD SOY MUY DESORDENADA PARA COME EN LO QUE A HORARIOS SE REFIERE. Y LO HAGO A CADA RATO. TOMO MATES, AL RATO UN TE, AL RATO OTRA VEZ MATES CON ALGUNAS GALLETAS 2 O 3 DE SALVADO PERO A PARTIR DE ESTE CONOCIMIENTO TRATARÉ DE ORDENARME PORQUE YO SOY JUBILADA Y PUEDO CONTROLAR LOS HORARIOS Y LA CANTIDAD, COMO FRUTAS Y VERDURAS, PRACTICO LA ANTIDIETA O SEA LA FRUTA LA COMO 20 MINUTOS ANTES DE ALMORZAR,
Me alegra que te sirva el artículo! Si quieres mejorar tu salud y bajar de peso ya sabes entonces que puedes hacer algunos cambios a tus hábitos actuales y así obtener mejores resultados, es genial que tengas la disponibilidad de tiempo, así que solo queda decidirte a comenzar 🙂
Me gusta mucho lo clara que sos gracias!
Me alegra mucho Adriana! <3
no lo sabia, siempre me han recomendado comer entre comidas, como meriendas pero muy pequeñas, que no contienen lso tres elementos que recomiendas solo uno,
Pues ya ves que son recomendaciones erróneas basadas en un mito…
Excelente !! Consejos seguir encasillados en q cuántas veces comer me parece estresante !! Y si el stress no es bueno para el cuerpo todo tiene lógica comer tantas veces combo el cuerpo nos pide es perfecto !!
Exactamente 🙂 <3
Hola Mari Carmen.
Yo como norma general no suelo merendar pero es verdad que cuando estoy trabajando en el turno de tarde, para el descanso suelo llevar un yogurth y una pieza de fruta (normalmente platano). Si no, no aguanto hasta la hora de cenar. Igual si estoy de mañana.
Hay muchas personas que hacen así, en función de sus horarios de trabajo 🙂
Me gusto mucho el articulo Mary! Debo confesar que estaba medio confundida con eso de que «NO DESAYUNAR ES MEJOR» cuando siempre me han dicho que el desayuno es la comida principal del día y sobre todo porque si yo no desayuno seguro me da dolor de cabeza y llego al medio día de mal humor y comiendome lo primero que consigo. Pero me encantó cuando leí «Si vas a comer porquerías, puede que sea mejor saltarte el desayuno. Pero si sí desayunas porque te da hambre en la mañana, y tu desayuno es saludable y tiene los nutrientes adecuados, entonces sí que te ayudará a adelgazar. Y así con todas las demás comidas del día.» Entonces comprendí todo! Sin duda soy de las que deben hacer 3 comidas al día. En mi rutina normalmente ceno a las 7pm me acuesto a las 9 ó 10pm y a las 6am me despierto y mi cuerpo es un reloj el cual justo 1 hora despues de despertarme me da hambre!
Mis horarios son igualitos a los tuyos! Y mi cuerpofunciona igual 😀
Me alegra que te haya servido y te haya aclarado precisamente la duda que tenías, Isis 🙂 <3
Hola Maricarmen! Colegas tuyos nos grabaron a fuego que saltear comidas (cualquiera de ellas) era malisimo, ya que ponia al cuerpo en estado de «ahorro de energia» y lentificaba el metabolismo, y cuando uno volvia a comer engordaba porque tu metabolismo estaba relentizado …
Lo sé Andrea 🙁
Yo también caí en eso. Menos mal que podemos aprender y rectificar!
Y de todos modos, esto le ha servido a mucha gente. A otras no, claro está. Lo importante es poder ser autónomos y aprender qué es lo que mejor nos conviene a cada quien 🙂
Gracias por tu comentario!