Por qué hacer 5 comidas al día puede ser malo si quieres adelgazar

El mito de las 5 comidas al día para adelgazar (y cuántas veces debes comer realmente)

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 08
5 comidas al dia para adelgazar comer 5 veces no acelera el metabolismo

​Por mucho tiempo ​hemos pensado que hacer 5 comidas al día o ​comer cada 2 o 3 horas ​acelera el metabolismo y ayuda a quemar más grasa.​

​Pero ¿y si te digo que​ esto no es más que un gran mito y que, de hecho, comer ​varias veces al día ​puede ser contraproducente ​si quieres adelgazar? 😱

Hacer 5 comidas al día no acelera el metabolismo

​El origen de este mito probablemente viene de los primeros estudios en los que se notó que cuando comemos algo se produce un leve aumento del metabolismo.

Esto ​se debe al efecto termogénico de los alimentos, ​que ​está relacionado con el gasto energético requerido para digerir eso que hemos comido. ​Es la respuesta natural ​del cuerpo: he comido algo, ergo me pongo en funcionamiento.

​Comer 5 veces al día no acelera el metabolismo #mitosnutricionales

Compartir en Twitter

A alguien le pareció lógico entonces pensar que si comíamos más veces al día el metabolismo se aceleraría más, y que hacer 5 o 6 comidas pequeñas a día sería más eficiente para adelgazar que hacer 2 o 3 comidas más grandes.

Tiene lógica, claro. Pero no. Ya se han hecho estudios para investigar esto y se ha encontrado que comer varias veces al día no hace perder más peso que​ comer menos veces al día1.

¿Por qué?

El metabolismo se acelera en función de la cantidad total de comida consumida durante el día, no de cuántas veces se come

El efecto termogénico total diario será exactamente el mismo si comes 5 comidas de 300 calorías cada una, que si comes 3 comidas de 500 calorías, o si comes una comida de 1000 calorías y otra de 500 (asumiendo que ​en los tres casos la cantidad y proporción de alimentos es la misma).

Se pierde peso por lo que se come en total durante el día, pero no por el número de comidas en que se hayan dividido los alimentos.
Esa aceleración del metabolismo no se mantiene a largo plazo, y solo dura un par de horas posterior a la comida

​No hay un efecto permanente ni duradero. El cuerpo perm​anece con el metabolismo acelerado mientras la comida se digiere, y luego todo vuelve a su estado normal sin que haya habido ningún cambio ​mantenido ​en la quema de grasas.

Las personas con sobrepeso y obesidad experimentan esta aceleración del metabolismo en menor porporción que las personas delgadas

​El efecto termogénico está disminuido porque el "​​interruptor ​quemagrasa" ​no funciona correctamente en ​las personas que tienen exceso de grasa. ​Esta es la parte más decepcionante del  mito, ya que quienes suelen seguirlo son, precisamente, las personas con sobrepe​so y obesidad.

Tú comes, pero tu metabolismo no se acelera ​lo que debería​ y, por tanto, tu cuerpo no regula correctamente tu peso.
5 comidas al dia meriendas

​Parecía cierto, pero no lo es

Entonces ya ves, no tiene ningún sentido forzarte a comer meriendas, snacks o tentempiés. Eso de comer 5 o 6 comidas pequeñas en lugar de 2 o 3 grandes no tiene nada de beneficioso (al menos no fisiológicamente) y no es una estrategia efectiva para adelgazar (muy a pesar de lo que siguen creyendo muchos).

​Perder peso no depende de cuántas veces se come, sino de qué es lo que se come #dietasaludable #mitosnutricionales

Compartir en Twitter

​"Vale, Maricarmen. Hacer 5 comidas al día o comer cada 2-3 horas no adelgaza. Pero tampoco es que sea malo como tal, ¿no?"

Bueno, no estamos tan seguros de eso...

Comer ​cada 2-3 horas te puede hacer engordar

​Si te dejas llevar por este mito de las 5 comidas al día​ creyendo que eso acelerará tu metabolismo y te hará quemar más grasa, lo más probable es que no solo no logres adelgazar sino que termines engordando.

​En un gran estudio con más de 50mil participantes2. se descubrieron dos factores asociados a un mayor sobrepeso:​ comer más de 3 veces al día y que la cena sea la comida más fuerte

  • ​Comer más de 3 veces al día
  • ​Que la cena sea la comida más fuerte del día

Los factores asociados con un p​eso saludable fueron:

  • ​Comer solo una o dos comidas al día (máximo 3)
  • ​Alargar el ayuno nocturno hasta 18 horas
  • ​Desayunar (es decir, comer algo en la mañana) en lugar de no hacerlo
  • ​Que el desayuno o el almuerzo sean las comidas más fuertes del día

​Estas no son relaciones de causalidad sino de asociación. Es lo que se observa, en promedio, cuando se hace la relación entre el peso de las personas y la frecuencia de sus comidas.

Para adelgazar y mantener un peso saludable, come un máximo de 3 veces al día y evita las cenas copiosas.

​Para adelgazar y mantener un peso saludable, come un máximo de 3 veces al día y evita las cenas copiosas #dietasana

Compartir en Twitter

No quiere decir que te vas a obligar a desayunar incluso si no tienes hambre, o que vas a comer croissants con Nutella ​porque el estudio dice que desayunar adelgaza. El estudio no dice eso​. ​Dice que, en promedio, las personas que desayunan tienen un menor peso que las personas que no desayunan.​ ¿Me explico?

Si vas a comer porquerías, puede que sea mejor ​saltarte el desayuno.​ Pero si sí desayunas porque te da hambre en la mañana, y tu desayuno es saludable y tiene los nutrientes adecuados, entonces sí que te ayudará a adelgazar. Y así con todas las demás comidas del día.

​¿Cuántas veces comer al día para ​adelgazar?

En realidad no hay un número fijo. ​​A la mayoría de las personas ​en mis cursos y programas de coaching ​les va muy bien comer tres veces al día. A otros les va mejor con cuatro, y otros funcionan perfecto con dos.​

También puede variar de un día a otro. Por ejemplo, en casa ​comemos tres veces al día entre semana (desayuno, comida y cena), y solo dos veces los fines de semana (brunch y cena). Las niñas (4 y 6 años) comen, además, una merienda a media tarde (en este video te ​digo cómo preparar ​meriendas saludables para niños​).​

brunch huevos con verduras desayuno saludable

​Todo dependerá de tu ritmo​, de tus niveles de hambre y de ​​cómo gestionas tu alimentación.

​​Come cuando tengas hambre, disfruta lo que comes, y para de comer cuando ya no tengas hambre.

¿Cuántas veces al día comes ​tú? ​​¿Creías que comer varias veces acelera el metabolismo o ya sabías que era un ​mito?

​Me encantará leerte en los comentarios.​

Y si este artículo te resultó útil, ayúdame por favor a correr la voz y apagar este mito innecesario. Cada quien debe ser libre de comer en la frecuencia que mejor le convenga, sin obligarse a hacerlo por una creencia errada que le ​sabotea sus esfuerzos. ¡Gracias por compartir este artículo!

  • MARIA ENCARNACION RUIZ dice:

    ES VERDAD. YO NO PUEDO BAJAR DE PESO Y ES QUE REALIZO 5 COMIDAS PEQUEÑAS POR DIA. MUCHAS GRACIAS . —–

  • Daniel dice:

    Me encanta toda esta información, con mucho sentido común Mari Carmen, que parece que cada día falta más.

  • Edgarith dice:

    Hola Maricarmen, gracias por la informacion. Pero me.gustaria saber si esto de hacer solo las 3 comidas es beneficioso para las personas con resistencia a la insulina? De antemano gracias

  • Marisol dice:

    Maricarmen, pero hasta hace un año tu también recomendabas meriendas , es mas en dieta express los menús estaban formulados en 5 porciones al día, y muchas bajamos igual de peso y no se tenia inconveniente, que pasa con las personas con resistencia a la insulina, no deberían comer mas seguido justamente para controlar la insulina? favor aclarar este ultimo punto. Muchas gracias

    • Hola Marisol! Yo lo recomendaba, sí, pero hace quizás unos dos años o más. En el Reto hay meriendas por las razones que explico al final del artículo, de manera que quien realmente necesite comerlas tiene allí las opciones, pero desde siempre he indicado que son opcionales 😉 (si quieres mira en tu Guía Fácil y verás que allí lo dice!). El Reto es un programa especial que sí se adapta a estas recomendaciones, pero que tiene sus particularidades. De forma general, para las comidas de l día a día, es lo que está aquí lo que recomiendo desde hace un par de años y por las razones que explico aquí.

      Respecto a la insulina, a menos que haya tratamiento con insulina, la recomendación para estabilizar sus niveles es justamente la que explico aquí! Mientras ás veces comes más estimulas la insulina, así que si quieres estabilizarla hay que dejar de comer a cada rato…

  • MIRTA dice:

    BUENÍSIMO EL COMENTARIO, DE ESTA ENTREGA, YO EN REALIDAD SOY MUY DESORDENADA PARA COME EN LO QUE A HORARIOS SE REFIERE. Y LO HAGO A CADA RATO. TOMO MATES, AL RATO UN TE, AL RATO OTRA VEZ MATES CON ALGUNAS GALLETAS 2 O 3 DE SALVADO PERO A PARTIR DE ESTE CONOCIMIENTO TRATARÉ DE ORDENARME PORQUE YO SOY JUBILADA Y PUEDO CONTROLAR LOS HORARIOS Y LA CANTIDAD, COMO FRUTAS Y VERDURAS, PRACTICO LA ANTIDIETA O SEA LA FRUTA LA COMO 20 MINUTOS ANTES DE ALMORZAR,

    • Me alegra que te sirva el artículo! Si quieres mejorar tu salud y bajar de peso ya sabes entonces que puedes hacer algunos cambios a tus hábitos actuales y así obtener mejores resultados, es genial que tengas la disponibilidad de tiempo, así que solo queda decidirte a comenzar 🙂

  • Adriana dice:

    Me gusta mucho lo clara que sos gracias!

  • claudia dice:

    no lo sabia, siempre me han recomendado comer entre comidas, como meriendas pero muy pequeñas, que no contienen lso tres elementos que recomiendas solo uno,

  • Patty dice:

    Excelente !! Consejos seguir encasillados en q cuántas veces comer me parece estresante !! Y si el stress no es bueno para el cuerpo todo tiene lógica comer tantas veces combo el cuerpo nos pide es perfecto !!

  • Arantxa dice:

    Hola Mari Carmen.
    Yo como norma general no suelo merendar pero es verdad que cuando estoy trabajando en el turno de tarde, para el descanso suelo llevar un yogurth y una pieza de fruta (normalmente platano). Si no, no aguanto hasta la hora de cenar. Igual si estoy de mañana.

  • Isis Pernia dice:

    Me gusto mucho el articulo Mary! Debo confesar que estaba medio confundida con eso de que “NO DESAYUNAR ES MEJOR” cuando siempre me han dicho que el desayuno es la comida principal del día y sobre todo porque si yo no desayuno seguro me da dolor de cabeza y llego al medio día de mal humor y comiendome lo primero que consigo. Pero me encantó cuando leí “Si vas a comer porquerías, puede que sea mejor ​saltarte el desayuno.​ Pero si sí desayunas porque te da hambre en la mañana, y tu desayuno es saludable y tiene los nutrientes adecuados, entonces sí que te ayudará a adelgazar. Y así con todas las demás comidas del día.” Entonces comprendí todo! Sin duda soy de las que deben hacer 3 comidas al día. En mi rutina normalmente ceno a las 7pm me acuesto a las 9 ó 10pm y a las 6am me despierto y mi cuerpo es un reloj el cual justo 1 hora despues de despertarme me da hambre!

  • Andrea Flavia Grisetti dice:

    Hola Maricarmen! Colegas tuyos nos grabaron a fuego que saltear comidas (cualquiera de ellas) era malisimo, ya que ponia al cuerpo en estado de “ahorro de energia” y lentificaba el metabolismo, y cuando uno volvia a comer engordaba porque tu metabolismo estaba relentizado …

    • Lo sé Andrea 🙁
      Yo también caí en eso. Menos mal que podemos aprender y rectificar!
      Y de todos modos, esto le ha servido a mucha gente. A otras no, claro está. Lo importante es poder ser autónomos y aprender qué es lo que mejor nos conviene a cada quien 🙂
      Gracias por tu comentario!

  • >