Meriendas para adelgazar: Cuándo comerlas y cuándo no

¿Estás buscando opciones saludables de meriendas para adelgazar porque te han dicho que comer un snack o tentempié entre comidas es lo más efectivo para perder peso?

Prácticamente todas las dietas incluyen meriendas, snacks, o comidas de media mañana y media tarde para "evitar que el metabolismo se ralentice" si pasas "demasiado tiempo sin comer".

Yo también me creí esta historia por muchos años. Pero ahora sé que no es así y que, de hecho, comer meriendas, o hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día, puede sabotear todos tus esfuerzos por adelgazar, incluso si son saludables.

Es lo que dice la ciencia, y voy a mostrártelo a continuación. Te diré también en qué casos sí puede ser recomendable comer un snack o merienda saludable entre comidas y cómo hacerla para que te ayude realmente a adelgazar 🙂

Tu metabolismo no se ralentiza por pasar más de 3 horas sin comer

En realidad, el que tu metabolismo sea rápido o lento no depende de cada cuánto comes, ni de si haces 5 comidas o una sola, sino de qué es lo que comes.

Lo de hacer 5 comidas el día es un gran mito y, de hecho, si tienes sobrepeso u obesidad puede hasta ser contraproducente, ya que tu cuerpo tiene mayor dificultad para utilizar la comida que comes (tu metabolismo no se acelera lo suficiente cuando comes[note]Garron T. Dodd, Zane B. Andrews, Stephanie E. Simonds, Natalie J. Michael, Michael DeVeer, Jens C. Brüning, David Spanswick, Michael A. Cowley, Tony Tiganis. A Hypothalamic Phosphatase Switch Coordinates Energy Expenditure with Feeding. Cell Metabolism, 2017; 26 (2): 375 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.07.013[/note]) y tiene mayor tendencia a almacenarla.

En una persona con exceso de peso, comer más seguido significa, la mayor parte de las veces, comer de más.

Por supuesto, si comes de más, engordas.

No se trata de comer menos, eso no es en lo que debes enfocarte. Lo que quiero decir es que necesitas comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados y darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita en las cantidades adecuadas. Ni más, ni menos.

¿Tus meriendas te están ayudando a adelgazar?

Para alguien que necesita adelgazar (y luego poder mantener el peso que ha perdido), el nutriente más importante es la proteína y se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y lácteos), y en alimentos de origen vegetal como las leguminosas y algunos granos.

En segundo lugar, son indispensables la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes provenientes principalmente de verduras y de frutas.

Y en tercer lugar tenemos las grasas saludables, que pueden venir de los aceites saludables, de la mantequilla o los productos lácteos enteros, frutos secos y semillas.

Si tus meriendas no incluyen estos nutrientes, entonces no te estarán ayudando a adelgazar.

Trampas comunes al hacer meriendas para adelgazar

Las señales de alarma incluyen:

En este artículo te explico con más detalle cómo preparar meriendas saludables para adelgazar.

4 razones para NO hacer meriendas

1. Cada vez que comes, tu cuerpo se pone a almacenar

La insulina es una hormona de almacenamiento. Es la llave que abre las puertas de las células y hace que entren allí los nutrientes de los alimentos que acabas de comer. Mientras haya insulina en tu cuerpo, no hay quema de grasas posible. Y cada vez que comes tu cuerpo libera insulina que queda en el torrente sanguíneo un par de horas.

Imagínate lo que ocurre si, dos o tres horas después de haber comido, cuando la insulina en la sangre ya ha bajado y tu cuerpo al fin podía dejar de almacenar y ponerse a quemar, tú vienes y comes otra vez dizque para "acelerar el metabolismo" #facepalm

Tienes que dejarle a tu cuerpo espacio libre de insulina para que pueda utilizar los nutrientes almacenados - incluyendo la grasa de la que quieres deshacerte.

2. Y si comes sin hambre, tu cuerpo almacena más todavía

Para bajar de peso y estar saludables necesitamos mantener niveles estables de glucosa en la sangre (azúcar en la sangre o glicemia), para evitar tener picos de insulina.

En un estudio pequeño pero interesante[note]Gal, David. (2016). Let Hunger Be Your Guide? Being Hungry before a Meal Is Associated with Healthier Levels of Postmeal Blood Glucose. Journal of the Association for Consumer Research. 1. 15-24. DOI: 10.1086/684395.[/note] se encontró que los niveles de glucosa sanguínea se elevan de forma desmesurada cuando se ha comido sin tener hambre. La elevación del azúcar en la sangre es menor cuando las personas comen teniendo hambre moderada.

Come cuando tengas hambre y no te fuerces a comer a media mañana o media tarde pensando que es necesario, o por aburrimiento, cansancio o ansiedad.

3. Cada vez que comes, tu cuerpo se pone a la defensiva

Cuando comemos no solo estamos ingiriendo nutrientes, sino también bacterias y otras sustancias. Por eso, con cada comida nuestro cuerpo lanza una respuesta inflamatoria y nuestro sistema inmune responde, llevando células blancas alrededor de los intestinos para proteger de cualquier posible ataque.

El problema es que esto solo ocurre en personas con un peso saludable. Las personas con sobrepeso u obesidad tienen una respuesta inflamatoria exagerada, que impide el buen funcionamiento de la insulina y que puede eventualmente conllevar a desarrollar diabetes (o la empeora si ya está presente)[note]Erez Dror, Elise Dalmas, Daniel T Meier, Stephan Wueest, Julien Thévenet, Constanze Thienel, Katharina Timper, Thierry M Nordmann, Shuyang Traub, Friederike Schulze, Flurin Item, David Vallois, Francois Pattou, Julie Kerr-Conte, Vanessa Lavallard, Thierry Berney, Bernard Thorens, Daniel Konrad, Marianne Böni-Schnetzler & Marc Y Donath. Postprandial macrophage-derived IL-1β stimulates insulin, and both synergistically promote glucose disposal and inflammation. Nat Immunol. 2017 Mar;18(3):283-292. doi: 10.1038/ni.3659.[/note].

Comer a cada rato desatará esta respuesta inflamatoria más seguido, causando mayor daño. Dejar pasar un poco más de tiempo entre comidas es muy beenficioso para disminuir la inflamación y estabilizar la insulina.

4. Quienes comen más de 3 veces al día suelen tener mayor peso

Para adelgazar y mantener un peso saludable, come un máximo de 3 veces al día y evita las cenas copiosas.

¿En qué casos sí es recomendable hacer meriendas para adelgazar?

Cuando yo empecé a aprender sobre nutrición y a cambiar mi alimentación, caí también en el mito de las 5 comidas al día. Sin embargo, para mí, en aquel momento, las meriendas fueron una salvación.

Luego de años tratando de comer menos, prohibiéndome alimentos y obligándome a pasar hambre, esto de comer varias veces al día era como estar en el paraíso.

Si te ayudan a comer mejor y más sano

Puede que tú te encuentres ahora mismo en esa situación, y sientas que las meriendas te ayudan a controlar mejor las cantidades, o a evitar ataques de ansiedad. Si es así, sigue comiendo tus meriendas, querido saltamontes. Míralas como una muleta que estás usando mientras aprendes a caminar por tu cuenta y no las necesites más (¡te aseguro que ese momento vendrá!).

Eso sí, que sean meriendas saludables de verdad. Aquí algunos ejemplos:

También pueden ser saladas, como por ejemplo huevo cocido con una fruta, o un trozo de queso con palitos de verduras.

En mi Video-Curso El Plato Perfecto te enseño cómo preparar meriendas para que realmente sean saludables, equilibradas y nutritivas, y te incluyo un eBook de recetas de postres y meriendas riquísimos y fáciles de preparar. Puedes verlo aquí: www.platoperfecto.com

Si te ayudan a evitar atracones

También puede que meriendes cuando sabes que la próxima comida te quedará muy lejos y prefieres evitar llegar allí con demasiada hambre. Muchas personas en mis programas de coaching incluyen una merienda en la tarde porque llegan tardísimo a casa después del trabajo, y quieren devorarse toda la nevera a la hora de la cena. Una cena demasiado grande o desequilibrada hace engordar. Así que, en ese caso también, es mejor que comas un snack a media tarde que calme esa fiera.

Siempre y cuando sean realmente saludables

Eso sí, en cualquier caso, que sean meriendas saludables de verdad. Deben contener los nutrientes que tu cuerpo necesita y evitar producir picos de insulina que solo empeorarían tu condición. Aquí tienes un artículo mío de aquella época, en el que te explico lo que debe contener una merienda saludable para adelgazar.

Pero cuidado si las comes por antojo, ansiedad, aburrimiento o estrés

Si notas que estás comiendo entre comidas por ansiedad o por miedo a que te dé hambre, entonces quizás lo que necesitas no son recetas de meriendas saludables, sino identificar cómo manejar mejor esas situaciones para que no tengas que comer si no lo necesitas. En este video de un FB Live del año pasado te cuento qué comer entre comidas que no engorde, y en este otro te hablo más sobre cómo identificar si realmente tienes hambre física o si estás comiendo por ansiedad.

Para adelgazar...

Ya lo he dicho en otras ocasiones, y lo volveré a repetir:

Come cuando tengas hambre, disfruta lo que comes, y para de comer cuando ya no tengas hambre.

Suena simple y lo es. Aunque no necesariamente es fácil de conseguir.

Sin embargo, mientras más logres acercarte a eso, más sentirás que tus esfuerzos valen la pena, te liberarás de las dietas y verás como la grasa de tu cuerpo empieza a desaparecer progresivamente.

¿Lo has experimentado ya? ¿Ya superaste la etapa en la que necesitabas comer meriendas? ¿O de momento no puedes prescindir de ellas?

Cuéntame en los comentarios cómo vas en este departamento de las meriendas saludables, y no olvides compartir este artículo para ayudar a que otras personas no saboteen sin saberlo sus resultados.