7 secretos para tener un metabolismo rápido (sin píldoras ni polvos)

7 secretos para tener un metabolismo rápido

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Jun 24
metabolismo rapido

¿Cómo sería si tuvieses un metabolismo rápido? ¿Quizás perderías peso más fácilmente? ¿Tendrías un montón de energía y fuerza? ¿Podrías comer toooodo lo que quieras sin engordar?

Por supuesto, eso es lo que todos deseamos 😅 Pero a veces, por más que nos esforzamos, no logramos ni de lejos los resultados que queremos. Y cuando te esfuerzas pero tu cuerpo no responde, lo primero que piensas es que quizás es un problema de metabolismo.

Si es tu caso, hoy te cuento mis 7 secretos para conseguir un metabolismo rápido de forma natural.

Pérdida de peso y metabolismo basal

¿Te ocurre que te esfuerzas por bajar de peso, comiendo saludable y haciendo ejercicio, pero aun así no logras los resultados que esperas?

Es sumamente frustrante, y te hace pensar si será que tu metabolismo está dañado, o quizás más lento de lo que debería. Por supuesto, te gustaría tener un metabolismo más rápido con el que te sientas con más energía y puedas adelgazar más rápidamente (o, al menos, no engordar con tanta facilidad).

Cuando pensamos en el metabolismo de esta forma, como la capacidad de nuestro cuerpo de quemar calorías, estamos hablando del metabolismo basal.

El metabolismo basal es el número mínimo de calorías que gasta nuestro cuerpo cada día, solo por el hecho de existir.

El metabolismo basal o tasa metabólica basal corresponde a la energía necesaria para:

  • Hacer latir el corazón
  • Mantener el cerebro funcionando
  • Respirar
  • Digerir
  • Mantener la temperatura corporal

Por encima de esto, cualquier otra actividad se sumará al gasto calórico. Y todas estas calorías las debe aportar la dieta.

¿Qué significa tener un metabolismo rápido?

Cuando hablamos de metabolismo “rápido” o “acelerado” generalmente nos referimos a quemar más calorías, especialmente las provenientes de la grasa almacenada que es la que no nos gusta tener (y la que empeora nuestra salud cuando se encuentra en exceso).

Para entender lo que se necesitaría para tener un metabolismo rápido, tenemos que entender qué factores influencian la tasa metabólica basal:

  • La altura y el peso: mientras más grandes somos, más energía se requiere para mantener nuestro cuerpo, es por esto que las personas con sobrepeso tienen un metabolismo más rápido que las personas delgadas.
  • El sexo: los hombres tienen un metabolismo más rápido que las mujeres, principalmente porque tienen mayor porcentaje de masa muscular y el músculo es un tejido metabólicamente “caro” para el cuerpo (gasta mucha energía).
  • La edad: el metabolismo basal de un niño es el doble de alto que el de un adulto (respecto a su altura y peso), y el de los adultos disminuye a medida que la edad va avanzando (nuestro cuerpo cada vez gasta menos).
  • Factores genéticos: principalmente regulados mediante el funcionamiento de la tiroides, aunque estas variaciones genéticas son bastante pequeñas de una persona a otra. 

Como ves, el metabolismo basal depende de factores poco controlables y no hay mucho que podamos hacer al respecto.

¿Quiere decir que, si tenemos un metabolismo ralentizado, tenemos que conformarnos con ello? 😰 Of course not!

Aunque los factores que afectan más profundamente nuestra tasa metabólica están fuera de nuestro control, sí hay algunos aspectos de nuestra alimentación y estilo de vida que podemos modificar para conseguir un metabolismo más rápido.

Y entonces, ¿cómo tener un metabolismo más rápido y acelerado?

El truco está en no tratar de controlar cuántas calorías usa tu cuerpo cada día (comiendo “menos” y haciendo “más ejercicio”), sino en hacer cosas que ayuden a tu cuerpo a funcionar mejor a nivel energético.

Así que, si quieres tener un metabolismo más rápido, toma nota de estos secretos.

7 secretos para tener un metabolismo rápido

1. Apunta a un mayor flujo de energía (G-Flux)

Comer gasta energía, así que, en principio, mientras más cantidad de comida ingieras, más calorías gasta tu cuerpo en la digestión. Esto te debe servir para entender que comer menos no es el enfoque correcto.

Lo que quieres es mantener un alto flujo de energía en tu cuerpo: que entren más calorías con una alimentación nutritiva, variada y suficiente, y que salgan más calorías porque estarás más activo y te moverás más.

Por ejemplo, supongamos que tu metabolismo basal es de 1600 calorías. Si tienes un trabajo de oficina y no haces actividad física más que levantarte para ir al baño o mover el brazo para encender la tele, digamos que tu gasto calórico total diario sería de 1800 calorías. Si con tu dieta aportas esas 1800 calorías, no subirás ni bajarás de peso. ¿Correcto?

¿Qué pasaría si empiezas a comer un poco más y, al mismo tiempo, hacer algo de actividad física? Tu gasto calórico sería, pongamos, de 2500 calorías, y comerías ahora el equivalente a 2500 calorías. Tu peso seguiría sin cambiar, pero tu cuerpo cambiaría considerablemente: te sentirías con muchísima más energía, construirías músculo y perderías grasa (con lo cual cambiaría tu físico), estarías más fuerte y mucho más feliz porque estarías comiendo más comida (y comer más comida hace feliz a cualquiera).

Este concepto del flujo de energía o G-Flux se conoce desde hace más de 25 años1 y se ha demostrado que es uno de los factores que permite perder peso y mantenerlo, sin sufrir efecto rebote.2

2. Consume suficiente proteína

Ya que vamos a dejar de lado eso de “comer menos”, has de saber que uno de los nutrientes que más necesitará tu cuerpo para acelerar su metabolismo es la proteína.

El mínimo recomendado para no tener mala salud es de 0.8g de proteína por kg de peso corporal, pero un valor superior es mejor si quieres propiciar un metabolismo rápido.

De todos modos, no necesitas en absoluto medir porciones ni contar macros. Al contrario, lo que te recomiendo es simplemente que incluyas un alimento rico en proteína en cada comida.

La proteína es el macronutriente con el mayor efecto termogénico (el que más quema calorías durante la digestión) y es indispensable para el mantenimiento y la construcción de la masa muscular.

3. Haz ejercicios de fuerza (musculación)

Hablando de masa muscular, la forma de estimularla y fortalecerla es justamente con ejercicios de fuerza o musculación 💪

Si estás haciendo cardio pensando que con eso quemarás más grasa, es todo lo contrario. Lo que necesitas hacer es actividad intensa en la que utilizas principalmente tus músculos. Es eso lo que los estimula a crecer, y es dentro de ellos donde se quemará la grasa.

Al aumentar tu flujo energético, piensa entonces en la musculación y en las proteínas.

4. Prueba el ciclado de carbohidratos

¿Y los carbohidratos? Ninguna necesidad de eliminarlos ni tampoco de disminuirlos como tal. ¡Ya sabes que el objetivo es tener un flujo energético alto! No comer menos.

En principio, no tienes que tenerles miedo, sobre todo si de manera general eliges de los más saludables: naturales, enteros, ricos en fibra y acompañados de verduras y/o fruta.

Pero si quieres una estrategia megaespecial para incluir alimentos ricos en carbohidratos de una forma en que te sientas con mayor seguridad de no engordar, te recomiendo probar el ciclado de carbohidratos, en el que incluyes estos alimentos solo algunos días a lo largo de la semana.

Es una estrategia avanzada que la mayoría de la gente no necesita, pero si quieres probarla aquí te dejo un video en el que te explico cómo se hace.

5. Incluye nutrientes que aceleran el metabolismo

Por supuesto, también vale la pena incluir otros alimentos, sobre todo ricos en grasas y en nutrientes especiales que ayudan a tu cuerpo a quemar más calorías. Los más destacados son los alimentos ricos en iodo, selenio y zinc que promueven un buen funcionamiento de la tiroides, y bebidas como el café o el té verde que tienen antioxidantes que aceleran el metabolismo.

Mira mi video de 10 alimentos para acelerar el metabolismo para tener la lista completa.

6. Come según tu ciclo circadiano

Otro factor, que no tiene que ver con lo que comes sino con cuándo lo comes, es el ritmo circadiano, y se refiere a ingerir la mayor cantidad de calorías durante el día, sobre todo antes de las 4 o 5 de la tarde siempre que sea posible.

¿Por qué? Se ha demostrado que mantener horarios de comidas alineados con las horas del día y evitar comer durante la noche ayuda al cuerpo a optimizar su funcionamiento, disminuyendo el almacenamiento de grasa y propiciando un metabolismo más rápido.

Te lo explico en detalle en mi video acerca de los horarios de comidas.

7. Prioriza tu sueño

Por último, duerme bien. 😴

El mayor porcentaje de grasa se quema durante la noche cuando estás en sueño profundo, y es en ese momento que se reparan y se construyen los músculos. Además, un sueño de calidad le ayuda a tu cuerpo a regular mejor sus niveles de hambre y disminuye el estrés y la irritabilidad, con lo que estarás de mejor humor, tus emociones no te harán descontrolar y tendrás más ganas de ejercitarte (recuerda: G-Flux).

Metabolismo rápido comiendo sano

Como ves, hay mucho que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo a que funcione de las mil maravillas, con un metabolismo rápido que te aporta salud y energía. Y no tiene absolutamente nada que ver con “cerrar el pico”, “comer menos” o “controlar las calorías”, sino más bien todo lo contrario.

Si deseas aprender más sobre cómo hacerlo y que te acompañe en tu proceso, te invito al Reto Adelgazar Comiendo Sano, en el que voy a compartir cómo estimular el metabolismo de forma natural para frenar el aumento de peso y comenzar a adelgazar ahora mismo.

adelgazar comiendo sano
¿Cuál de estos secretos es el que más te gustó?

Cuéntame en los comentarios si ya estabas practicando alguno de estos secretos para tener un metabolismo rápido, o con cuál quieres empezar.

¡Y te espero en el Reto Adelgazar Comiendo Sano!

  • Javier dice:

    ME HA GUSTADO EL CICLADO DE CARBOHIDRATOS QUE SE LE PUEDEN AÑADIR VERDURAS, PERO ME INTERESA MÁS LO DE PRIORIZAR EL SUEÑO QUE A ESO NO LE HE PRESTADO ATENCIÓN NUNCA Y VEO QUE ES DE LO MÁS IMPORTANTE.
    GRACIAS MARI CARMEN.

  • Marieu dice:

    Muchas gracias por tus buenos consejos. Son muy valiosos y algunos nuevos para mi como el G-Flux.

  • Aixa dice:

    Muy interesante la explicación del metabolismo rápido. Nunca lo había escuchado. Gracias por tú explicación.

  • viviana dice:

    me encanto tu video , son muy clara las explicaciones que das

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