¿La avena engorda? 5 recetas con avena para bajar de peso

¿La avena engorda? 5 recetas con avena para bajar de peso

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Jun 28
la avena engorda o adelgaza recetas con avena

Si te gusta la avena pero temes comerla porque dicen que engorda, te alegrará saber que no necesariamente es así y que, de hecho, la avena puede ser excelente si quieres adelgazar.

Hay quienes recomiendan tomar avena para bajar de peso. Pero hay quienes dicen que engorda porque es rica en carbohidratos. Entonces, ¿la avena engorda o adelgaza? 🤨

En realidad ¡pueden ser las dos cosas! Así que, si tu objetivo es adelgazar o evitar engordar, hoy te voy a contar los beneficios de la avena y cómo tomarla para perder peso.

Propiedades y nutrientes de la avena

La avena es uno de mis ingredientes favoritos. Es un cereal bastante nutritivo con un aporte proteico considerable, que se puede absorber y utilizar muy bien a nivel biológico. Por cada 100 gramos de avena cruda, obtienes 13 gramos de proteína.

Además, la avena es rica en varios minerales, micronutrientes importantes como manganeso (100% de requerimiento diario), magnesio, selenio, zinc (30% del requerimiento diario de estos últimos 3) y fósforo.

También es un cereal integral naturalmente libre de gluten, si bien por la forma en que se cultiva suele tener trazas de gluten por contaminación cruzada.

Por último, la avena es rica en fibra. Contiene un tipo especial de fibra soluble llamada beta-glucano que es sumamente beneficiosa para la salud.

La avena es un alimento muy nutritivo, rico en fibra y en minerales que, además, aporta una cantidad aceptabe de proteína vegetal de buena calidad biológica.

Beneficios de la avena

La avena regula el azúcar en la sangre

El beta-glucano hace que se ralentice la absorción de los carbohidratos, con lo cual se evitan los picos de insulina, y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre tanto en la comida en la que se consume como a lo largo del día.

La avena baja el colesterol

La fibra de la avena es particularmente beneficiosa para reducir los niveles de colesterol. Aunque no se sabe muy bien por qué, se cree que la fibra de la avena absorbe el exceso de grasa en el intestino, evitando que el colesterol pase a la sangre.

La avena disminuye la presión arterial

Si sufres de hipertensión arterial, los antioxidantes de la avena (polifenoles y avenantramida) te ayudarán a disminuirla.

La avena mejora la salud intestinal

Volviendo al beta-glucano, al ser una fibra soluble, absorbe agua y produce dentro de los intestinos un gel que aumenta el tamaño de la materia fecal, con lo cual ayuda mucho con el tránsito intestinal disminuyendo el estreñimiento.

Por otro lado, este tipo de fibra en particular es fermentable: las bacterias en tu intestino van a fermentar esa fibra produciendo otras sustancias que son beneficiosas para la salud intestinal. Gracias a esto, se reducen los riesgos de cáncer colorectal y, en general, mantienes una microbiota intestinal más variada y más saludable.

Por su contenido en fibra y en antioxidantes, la #avena en copos u hojuelas es beneficiosa para la glicemia, el colesterol, la tensión arterial y la salud intestinal

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¿La avena engorda o adelgaza?

Es importante que entiendas que ningún alimento por sí mismo tiene la propiedad de hacerte adelgazar o engordar. Todo depende de cómo lo consumes, de los otros alimentos que comes y de tus otros hábitos y estilo de vida.

Ahora, por supuesto que la avena, con todos los beneficios que te acabo de indicar, es un alimento que te puede ayudar muchísimo a perder peso o a mantener un peso saludable. Aquí algunas razones:

  • Es nutritiva: le da a tu cuerpo un montón de nutrientes que le ayudan a funcionar mejor. Cuando tu organismo está más saludable y tus hormonas están equilibradas, tu cuerpo puede manejar mejor los nutrientes y la energía que recibe y tiene menor tendencia a cumular grasa.
  • Es saciante: especialmente por la fibra que contiene. Cuando consumimos avena, nos mantenemos con menos hambre por más tiempo, lo cual nos ayuda a regular las porciones de forma natural y eso, obviamente, nos ayuda a tener un peso adecuado.
  • Sustituye alimentos menos saludables: podemos consumir avena en sustitución de otras opciones que estén más refinadas o que contengan más azúcar, que pueden provocarnos más hambre, más ansiedad, más ganas de comer y que no son beneficiosas si queremos una alimentación más sana y un mejor peso.

Cómo tomar la avena para bajar de peso: 10 tips efectivos

1. No tomar el agua de avena

Lo de dejar la avena remojando en agua y luego beberla es muy común y lo encuentras cuando buscas cómo adelgazar con avena. Sin embargo, no te lo recomiendo en absoluto. No necesitas ningún tipo de brebaje extraño para adelgazar, lo que necesitas es aprender a comer bien. Los beneficios de la avena los obtendrás al comerte las hojuelas o copos, o el grano como tal.

2. No es recomendable tomar batidos o licuados de avena

No te recomiendo tomar batidos o licuados de avena porque, cuando queremos bajar de peso, es muy importante que el grueso de nuestra alimentación venga de alimentos sólidos.

La masticación es muy importante, pues le envía señales a nuestro cerebro de que estamos comiendo. Desde aquí inician la digestión y algunos procesos importantes para que el cuerpo pueda estimar bien las cantidades que necesita, aprovechar los nutrientes que está ingiriendo y con ello comer las porciones que corresponden y no más allá.

De hecho, tomar la avena en licuados o batidos es una excelente forma para subir de peso, pues es mucho más fácil ingerir una mayor cantidad de calorías cuando se consumen en forma líquida y el cuerpo lo absorbe más rápidamente.

3. La avena en hojuelas o copos es mejor que la harina de avena

Siempre es mejor consumir la avena en copos u hojuelas. Sí que podemos consumir la harina de avena como reemplazo de otras harinas, por supuesto, pero en general las harinas se absorben más rápidamente y el beneficio puede ser menor.

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4. Es mejor comer la avena hidratada o cocida que cruda

Hay algunas personas que dicen que la avena cruda mantiene mejor sus nutrientes, pero no es tanto así. En realidad, la hidratación desactiva los fitatos, que son antinutrientes presente en los cereales y granos que pueden inhibir la absorción de algunos minerales presentes en la avena y en otros alimentos que estás consumiendo.

5. Mejor la avena de cocción lenta y no instantánea

Las versiones de avena instantáneas ya están procesadas a nivel industrial y suelen tener mayor porcentaje de azúcar, absorbiéndose más rápido y produciendo picos de insulina. Por eso siempre es preferible la avena clásica, de cocción lenta.

6. Comprar avena natural no saborizada

Las avenas saborizadas tienen ingredientes adicionales: azúcar, saborizantes artificiales y otros componentes que no queremos ni necesitamos. Te recomiendo comprar la avena en hojuelas o copos natural y, si quieres, después puedes añadirle los ingredientes que te gusten. Yo compro la de marca Quacker porque me gusta la textura que deja esta marca al cocinar la avena (con otras marcas no queda tan cremosa).

la avena engorda o adelgaza copos hojuelas

7. La porción ideal de avena varía según la situación

La porción ideal es variable en función de en qué comida la estás comiendo, cuáles son tus niveles de hambre, cuáles son tus requerimientos individuales. Pero como yo sé que tú quieres que te hable de porciones precisas, aquí tienes el estándar:

Medida

Cantidad

En tazas de cocina

1/2 a 1 taza (copos secos)

En cucharadas

4 a 6 cucharadas soperas (copos secos)

En gramos

30-40 g (copos secos)

80-120 g (copos hidratados)

8. La avena es equivalente a otros alimentos ricos en carbohidratos

Al ser rica en carbohidratos, el consumo de avena es equivalente a consumir otro tipo de cereales o alimentos ricos en carbohidratos como pan, patatas (tubérculos), arroz o pasta. Puede ser un intercambio beneficioso si elijes la avena en lugar de otros tipos de alimentos que aportan carbohidratos y que sean procesados, como el pan blanco o las harinas refinadas.

9. Puedes comer avena en la mañana, en la tarde o en la noche

Puedes consumir avena en el desayuno, como comida principal o incluso con la cena (sí, puedes comer alimentos ricos en carbohidratos en la cena y no engordar). Lo importante en términos de horarios es que respetes los ciclos circadianos de tu cuerpo, de lo que te hablo en este otro video.

10. ¡Come la avena como a ti más te guste!

Este es mi último tip de hoy: come la avena de la forma en que a ti más te gusta, porque el placer de comer y el hecho de comer cosas ricas que a ti te gustan y te dejan satisfecho contribuye muchísimo a calmar tu hambre emocional y estabilizar las ganas de comer.

Como imaginaras, con un estado de ánimo más estable y mayor satisfacción con tus comidas te será muchísimo más fácil comer en tus horarios normales, sin estar sufriendo ataques de ansiedad, antojos o querer estar picando por aquí y por allá.

5 recetas saludables con avena

Para finalizar, aquí tienes 5 recetas con avena que son totalmente saludables (¡y yummy!) y que utilizamos en mis programas de coaching para adelgazar.

1. Panquecas o tortitas de avena

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Mezcla una taza de copos de avena, dos huevos, media taza de fruta o verdura en puré, una cucharadita de polvos de hornear o levadura química, una pizca de sal y media taza de leche o yogur (en función de la textura), y cocina tus tortitas o panquecas de lado y lado en una sartén caliente antiadherente o con un poquito de aceite o mantequilla. Disfruta con fruta fresca, frutos secos y un hilito de miel o de jarabe de arce.

2. Muesli o granola de avena

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En una sartén a fuego medio tuesta 1 taza de copos de avena con canela al gusto, un puñado de frutas deshidratadas (pasitas, arándanos o lo que prefieras), coco rallado y semillas al gusto. Apaga el fuego, agrega un poco de miel y revuelve para incorporar. Deja enfriar y almacena en un bote de cristal.

3. Parfait de avena

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En un vasito de cristal alterna capas de copos de avena o del muesli de la receta anterior, capas de yogur griego natural (puedes endulzar un poco si prefieres) y fruta fresca. Disfruta de inmediato o reserva para luego (la avena se pondrá suave).

4. Muffins o magdalenas con avena

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Puedes usar la misma base de las tortitas o panquecas, pero agrega un par de cucharadas de harina (de preferencia harina integral u otra harina saludable) y media cucharadita de sencia de vainilla. Coloca la mezcla en moldes para muffins o madalenas y hornea a 180ºC durante 20 minutos o hasta que se hayan cocido por dentro (prueba con un palillo) y estén doraditos por fuera.

5. Avena gourmet

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En un bol o plato hondo coloca la avena, canela a gusto y una pizca de sal, y cubre con el doble de leche entera. Cocina al microondas por uno o dos minutos, revuelve y cocina nuevamente por medio minuto a un minuto (dependiendo de cuán espesa la quieres). Deja reposar (espesará aun más) y luego disfruta acompañada de fruta troceada, frutos secos y el edulcorante de tu preferencia.

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¿Cuál es tu forma preferida de comer la avena?

Cuéntame abajo en los comentarios y, si tienes la receta completa y la compartes, ¡mucho mejor! 😄

  • Ana dice:

    Muy buena información

  • Rosaida Gallardo dice:

    Me sirvió de mucho ya que me encanta la avena gracias

  • Reina Cristina dice:

    Hola Maricarmen¡¡ preparo mis sopas para la cena con avena ¡¡ tambien en creps. la sopa la preparo con caldos de verduras, y cuando no tengo caldo hago una muy facil !! un poquito de aceite de oliva o mantequilla en la cacerola un diente de ajo grande, bien picadito, lo salteo un momento y luego le agreo mitad leche y mitad agua, sal pimienta y avena, queda cremosa, riquisima y muuuy economica ¡¡¡ ha me olvidaba ¡ mañana 30 de julio es mi cumple Nª 74 ¡¡¡

  • Elix Delgado dice:

    Me encanta, haré la gourmet, se ve delicioso. yo la uso para preparar arepas, galletas de avena con cambur, cocida con leche. etc.
    Gracias por tu información.

  • Marisol dice:

    Hola gracias por tan valiosa información y recetas. Yo crecí viendo a mi abuelo disfrutar su avena como refresco antes del desayuno y así acostumbré a mi familia

  • julia gamboa dice:

    ME GUSTA COCIDA CON UN TOQUE DE CANELA Y PUNTO DE SAL.

  • Aminta Hoyte dice:

    Gracias por la información. A mi me gusta tomar la avena en batido y cocida.

  • Yvonne dice:

    Holaaa 👋 Gracias por las recetas con avena, mi forma preferida para comer la avena en tortitas 🥞 y en gourmet.

  • Amanda Forigua Espejo dice:

    la mía es preparar la avena con leche fría, fruta fresca, nueces o algún fruto seco que tenga, canela y la dejo reposar, mientras hago ejercicio y luego de este, ducha y a disfrutar la avena 😉
    Las recetas, me copio la de las magdalenas, el resto creo que ya me las habías enseñado 😉
    Pero hoy he aprendido que con esto de dejarla hidratar es beneficioso para mi salud, Gracias por el consejo

  • Alexandra dice:

    Muchas Gracias por cada información que nos envías, muy interesantes se aprende muchísimo.

  • Verónica dice:

    Hola Mari. A mi me gusta mucho la avena cocinada con canela, agua y leche. Deli, deli

  • Lucia dice:

    Tenía entendido que la avena tiene gluten y que no puede ser consumida por aquellos que no podemos comerlo. Este es otro mito?

  • Lupe dice:

    Hola Maricarmen me encanto tú information de la avena Ami me encanta y yo la ago como tú nos enseñas en cse .Grasias por la información un abrazo 😘

  • Carolina Correa dice:

    Muchas gracias

  • María Julia dice:

    Muchas gracias por la información, Maricarmen. Consumo la avena mezclada con frutos secos y yogurt. Tambien, cuando preparo malfattis reemplazo harina refinada por avena y quedan muy ricos. Voy a probar tu receta de Magdalenas. Saludos

  • cristina gil martinez dice:

    me encanta la avena. Antes de comer sano, yo desayunaba muesli hecho por mi. Avena, frutos secos, pasas….lo hacia y llenaba un frasco grande y de ahi me servía 4 cucharadas y le agregaba leche desnatada, ahora se que podría poner leche entera. Ese era mi desayuno y aunque estoy contenta con el plan de ahora, aveces estraño ese desayuno

  • MARYORY dice:

    Hola Maricarmen, mil gracias por compartir esos tips…
    Son de mucha ayuda y sobre todo con esas recetas…
    Muchas gracias

  • Carmen Mercado Molina dice:

    Me encanta la avena y no la estaba comiendo por miedo a engordar. gracias por las recetas

  • Maria E Cantú dice:

    Mari as dado la respuesta a todas mis preguntas Grasias por las recetas las voy a usar para mi desayuno preferido que es la avena muchas grasias

  • Maria dice:

    las panquecas me encanta comerlas y lo bueno de todo que a mis hijos también les gusta.
    Muchas gracias por compartir sus recetas.

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