Cómo eliminar el arsénico en el arroz

Por Maricarmen Grisolía | Comer sano de verdad

Jul 18
arsenico en el arroz

Ya sea que lo comes blanco, integral, con frijoles, con leche, con coco, en sushi o en paella, te interesará saber lo que han mostrado los nuevos estudios acerca del contenido de arsénico en el arroz.

Sobre todo porque es uno de los alimentos más omnipresentes en la alimentación en España y Latinoamérica y, probablemente, estás comiendo más de lo que deberías.

Y esta vez no tiene nada que ver con las calorías…

¿Por qué tiene arsénico el arroz?

El arsénico es un elemento que se encuentra de forma natural en los suelos, y desde allí se puede colar al agua potable y a varios tipos de cultivos. Es normal que varios de los alimentos que consumimos contengan arsénico, aunque suele ser en cantidades pequeñitas.

El arroz tiene 10x más arsénico tóxico que otros granos #salud Clic para tuitear

El problema con el arroz es que, por su forma de cultivo en campos inundados, absorbe hasta 10 veces más arsénico que cualquier otra planta1.

¿Y qué tan malo el arsénico?

Pues, mucho.

El arsénico se ha clasificado ya como un carcinógeno de tipo 1 (es decir, que está demostradísimo que produce cáncer), y además de eso también es bastante tóxico.

Cuando se consume en cantidades pequeñas no muestra síntomas, pero el problema viene con el consumo a largo plazo, que puede causar:

  • Varios tipos de cáncer
  • Enfermedad vascular (disminución u obstrucción de las arterias)
  • Hipertensión arterial
  • Enfermedad cardiaca
  • Diabetes tipo 2

¿Qué marca de arroz tiene más arsénico?

Más que la marca, lo que importa es el tipo de arroz en particular y, sobre todo, el lugar donde se cultive, ya que hay lugares en donde el suelo tiene un mayor contenido de arsénico que en otros.

Los peores son los cultivados en el sur de Asia, pero incluso dentro de un mismo país se encuentran diferencias enormes en el contenido de arsénico en el arroz cultivado en distintas zonas.

La única forma de saber exactamente cuáles marcas de arroz tienen más o menos arsénico es mediante exámenes de laboratorio. Pruebas así las han hecho ya en cientos de cultivos en los Estados Unidos, pero no encontré información específica de otros países.

cultivos arsénico en el arroz

El arroz se cultiva en campos inundados, y por eso absorbe 10 veces más arsénico que otras plantaciones

Lo que sí se sabe es que el arroz basmati importado de India y Pakistán, y el arroz jasmine importado de Thailandia contienen bastante menos arsénico que los arroces comunes2.

También se sabe que el arroz integral tiene casi 80% más arsénico que el arroz blanco, ya que el veneno se aloja en las capas externas del grano que son las que eliminan al hacer el procesamiento para obtener arroz blanco.

Otra cosa importante: el arroz orgánico está igual de contaminado que todos los demás, porque el arsénico proviene de los suelos directamente y no tiene nada que ver con el uso de pesticidas o herbicidas.

Los productos hechos con arroz también contienen arsénico

Cuando hablamos del arsénico en el arroz no solo hay que pensar en el arroz blanco de todos los días, el risotto, el sushi o la paella.

Sino también en cantidad de otros productos de arroz que quizás consumimos sin darnos cuenta de que allí también está presente el veneno, e incluso en mayor cantidad que en el arroz cocido “normal”.

Los productos de arroz como la leche, pasta o galletas tienen altos niveles arsénico #tóxico Clic para tuitear

Se han detectado altos niveles de arsénico en muchos productos hechos a base de arroz, como:

  • Leche de arroz
  • Tortitas de arroz inflado
  • Galletas o crackers de arroz
  • Salvado de arroz
  • Cereales del desayuno a base de arroz
  • Cereal de arroz para bebés
  • Jarabe de arroz (que se usa para endulzar muchos productos procesados)
  • Barritas de cereales que tengan arroz o jarabe de arroz
  • Productos sin gluten a base de arroz (pasta, pan, galletas)

¿Realmente tenemos que preocuparnos por el arsénico en el arroz?

Ehhh sí. Sin duda.

En la revisión más reciente, de febrero de 20173, se incluyeron un total de 20 estudios para examinar la asociación entre el consumo de arroz y la evidencia biológica de la presencia de arsénico en el cuerpo. Allí se observó una relación directa entre el consumo de arroz y la presencia de arsénico.

Por supuesto todo depende de la dosis. Pero ya sabiendo que el arsénico produce cáncer, y que el arroz es una fuente comprobada de arsénico, es lógico que comencemos a cuidarnos, ¿no?

Especialmente si consumes mucho arroz. Digamos, más de una vez a la semana.

quinoa en lugar de arroz

La quinoa se cocina igual que el arroz, su sabor es muy similar, y es incluso más nutritiva ya que aporta proteína completa y omega 3

Otra población que debería tener mucho cuidado con esto son las personas celiacas o que quieren llevar una dieta sin gluten, que suelen consumir mucho arroz y productos de arroz por ser un cereal libre de gluten.

Pero donde es más preocupante es en el caso de niños y de mujeres embarazadas, porque el nivel de toxicidad depende del peso. No es lo mismo una cierta cantidad de arsénico en un adulto, que en un niño, un feto, o un bebé.

De hecho, se se ha observado que la presencia de arsénico afecta el desarrollo psicomotor e intelectual de los niños, produciendo:

  • Problemas de concentración
  • Problemas de aprendizaje
  • Mala memoria
  • Menor inteligencia (medida por Coeficiente Intelectual)
  • Peores habilidades sociales

Que no panda el cúnico…

Todo esto suena a pesadilla. Lo sé.

Pero si te lo cuento no es para empezar a quejarse de que “ahora no se puede comer nada” y de que “todo nos va a matar” o, peor, a decir que “igual de algo nos tenemos que morir”.

No.

(Y espero que no sea eso lo que estás pensando porque, francamente, ese tipo de pensamientos me parecen de lo más retrógrados y conformistas).

Te lo cuento es para que puedas hacer algo al respecto y comiences a cuidarte. Tú y los tuyos.

Porque, afortunadamente, ¡hay varias cosas que podemos hacer para disminuir la contaminación por arsénico en el arroz!

5 formas efectivas de disminuir el arsénico en el arroz #salud Clic para tuitear

Y aquí te las he resumido para que aplicas las que quieras. O todas 😉

5 formas de disminuir el riesgo de contaminación con arsénico proveniente del arroz

1: Prefiere el arroz blanco al arroz integral

Como te comenté arriba, el arroz integral tiene 80% más arsénico que el arroz blanco (en promedio).

Sí, siempre hemos recomendado el arroz integral porque tiene muchísimos más nutrientes. Es más completo. Y la fibra que aporta es buenísima para la salud.

Pero no si viene cargada de arsénico 🙁

Puedes comer arroz integral de vez en cuando, pero no lo hagas la forma principal de consumo de arroz. El arroz blanco es preferible de ahora en adelante.

2: Prefiere el arroz basmati, jasmine, o de sushi

En los distintos estudios que se han hecho midiendo la cantidad de arsénico por tipo de arroz, estos tres son los que salen mejor parados.

Otro detalle simpático es que el arroz basmati tiene además un índice glicémico bajo, así que está súper bien si quieres perder peso o en general para mantener niveles de insulina equilibrados (que es algo saludable en todos los casos).

El arroz de sushi es también una buena opción.

Arroces con menor contenido de arsénico tóxico: basmati, jasmine, sushi Clic para tuitear

Estos arroces son bajos en arsénico tanto porque son pulidos (blancos, sin las capas externas) como por el sitio en el que son cultivados.

3: Cocina el arroz de forma diferente

Los investigadores también han encontrado que el método de preparación y de cocción también afecta la cantidad de arsénico total4:

  • Enjuagar el arroz en agua corriente antes de cocinarlo elimina alrededor del 10% del arsénico en el arroz basmati (un poco menos en otros tipos de arroz).
  • Cocinar al vapor reduce ligeramente la cantidad de arsénico, pero no en todos los tipos de arroz.
  • Hacer el arroz en una proporción de agua de 2 a 1, dejando absorber toda el agua, no elimina absolutamente nada el arsénico.
  • Cocinar con un gran volumen de agua y luego colar el arroz disminuye entre 35% y 45% la cantidad de arsénico en todos los tipos de arroz (incluso en el integral).
  • Remojar el arroz en agua la noche anterior reduce aún más el contenido original de arsénico5.

Así que la recomendación al cocinar el arroz es la siguiente:

  1. Deja remojando el arroz en 5 veces su volumen de agua la noche anterior.
  2. Antes de cocinar, tira el agua dle remojo y enjuaga el arroz con abundante agua fresca corriente.
  3. Coloca el arroz en la cacerola con 5 veces su volumen de agua (usa de nuevo agua fresca para esto).
  4. Cocina hasta que el arroz esté suave, asegurándote de que no absorba toda el agua (como es usual cocinarlo).
  5. Escurre o cuela el arroz para eliminar el exceso de agua, y si puedes enjuágalo una última vez con agua fresca.

Este procedimiento elimina más del 80% del arsénico originalmente presente en el arroz.

Lo malo (además del trabajo extra que da) es que con el arsénico también se irán la mayoría de los minerales y vitaminas hidrosolubles que tenía el arroz6.

Te quedará un arroz que tiene de 50 a 70% menos hierro, folato, niacina y tiamina.

Estamos peor que una mezcla entre el Coyote y el Barón Pierre Nodoyuna 🙁

4: Cambia el arroz por otros cereales o granos equivalentes

Si te da muchísima flojera cocinar el arroz del modo seguro, la alternativa es, por supuesto, consumir menos arroz y más de otros cereales o granos que sean equivalentes y que no tengan este problemilla del arsénico.

Por ejemplo, Consumer Reports7 (una organización sin fines de lucro que prueba de forma independiente los productos de consumo) ha encontrado que granos como la quinoa, el mijo, o el trigo sarraceno son alternativas libres de gluten que, aunque también contienen arsénico, lo tienen en muchísima menor cantidad que el arroz.

alternativas al arroz

Estas opciones son particularmente útiles en el caso de los niños que, como comentaba antes, son la población más a riesgo.

5: Limita el consumo de productos de arroz (sobre todo en niños)

Y como esto es importante, te quiero mostrar también un extracto que que tomé de una tabla que está en la web de Consumer Reports, en su reporte sobre el arsénico en el arroz, y donde muestran las cantidades de arsénico presentes en distintos productos derivados del arroz.

La cantidad de arsénico la miden en puntos, y lo recomendado es tener como máximo 7 puntos a la semana (mientras menos mejor, obviamente).

 

Alimento o producto Porción Niños Adultos
Arroz en general 1/4 taza (crudo) 5.5 puntos 3.5 puntos
Cereal de desayuno a base de arroz (tipo Rice Crispies) 1 taza 4.5 puntos 2.25 puntos
Bebida de arroz 1 taza 4 puntos 2 puntos
Pasta de arroz 60 gramos (cruda) 7.25 puntos 3 puntos
Galletas de arroz inflado 1 a 3 galletas 6.25 puntos 2.5 puntos
Barritas de cereales o musli a base de arroz 1 barrita 2.75 puntos 1.25 puntos

 

Como ves en la tabla, los peores de todos son la pasta de arroz, las tortitas o galletas de arroz inflado, y el cereal de arroz. Todos productos altamente consumidos por los niños, incluso en hogares donde los padres nos preocupamos por comprar alimentos saludables.

No le des a tus niños arroz o productos de arroz contaminados con arsénico, usa estas opciones Clic para tuitear

El arroz en general contiene bastante pero, como ya sabemos cómo cocinarlo para eliminar casi todo el arsénico, deja de ser problemático.

Sin embargo los otros productos no podemos transformarlos en más saludables. Aportan lo que aportan y ya. Así que la solución es dejar de comerlos.

Yo soy una que, a partir de ahora, dejo por completo de comprar las tortitas de arroz inflado y me paso de lleno a las de maíz inflado que, si son orgánicas, son también una opción saludable.

tortitas de maiz en lugar de arroz

Las galletas de maíz inflado con mantequilla de almendras y un toquecito de miel o mermelada sin azúcar son mi nueva merienda preferida

Y si tú consumes estos productos de arroz que has visto ya que están cargado de arsénico, entonces empieza a buscar otras opciones.

Por ejemplo:

  • En lugar de leche de arroz, usa leche de avena, de almendras o de coco (esto obviamente en caso de que no consumas leche de vaca, que es perfectamente saludable).
  • En lugar de cereal de desayuno de arroz inflado, usa avena en hojuelas o incluso prepara otros desayunos realmente saludables a base de alimentos naturales no procesados (como los que te muestro aquí).
  • En lugar de papillas de arroz, dale a tu bebé purés de verduras como papa/patata, batata, auyama/calabaza, o yuca, y compotas de frutas sin azúcar añadido (y si realmente necesitas darle cereales entonces usa farro, maíz, o bulgur, aunque de verdad te aseguro que tu bebé NO los necesita).
  • En lugar de pasta de arroz, usa pasta de quinoa o de maíz.

Y así sucesivamente.

¿Ves que sí se puede? 🙂

¿Sueles comer arroz con mucha frecuencia? ¿Qué harás para disminuir el riesgo?

En lo personal, yo había escuchado la noticia hace un par de meses cuando recién publicaron la revisión de febrero, pero desde que hice la investigación más completa para escribir este artículo me quedé totalmente frikeada.

Desde que adoptamos una alimentación saludable, en casa no comemos demasiado arroz, quizás un par de veces a la semana. Pero sí prefería el integral, lo cocinaba como en Venezuela (con el doble de volumen de agua y dejando que se absorbiera totalmente), y comíamos tortitas de arroz inflado casi a diario (es uno de los poquísimos productos procesados que compro).

Ahora compro arroz basmati, lo cocino hervido en un gran volumen de agua (de hecho, es así como se cocina aquí en Francia), y las tortitas de arroz inflado pasaron a la historia (sustituidas como te dije por tortitas de maíz inflado).

Son pequeños cambios que me llevan un paso más allá para tener una alimentación verdaderamente saludable para mí y para mi familia.

Y sé que tú también puedes hacer lo mismo 🙂

Así que cuéntame, ¿cuáles de las sugerencias que te di en este artículo comenzarás a implementar? ¿Tienes otras ideas para reducir tu consumo de arroz y de productos de arroz? ¿Ya conocías esta noticia acerca del arsénico en el arroz?

Y, por favor, comparte este artículo con otras personas. El arroz es un alimento que se consume ampliamente en nuestra cultura hispana, y nos estamos envenenando sin saberlo.

Hay opciones para cuidarnos y mejorar nuestra salud. Vale la pena que los demás se enteren también.

Gracias por compartir esta información 🙂

  • Carmen dice:

    Hola! Mi hija come muchísimo arroz y se lo he estado preparando como recomiendas en el artículo pero ella dice que no le gusta y se lo come con mal gusto y a veces no quiere más 😞 siento que queda como desabrido y aguado. Tienes algún truco para que quede bien rico?

    • Hola Carmen! Qué bueno que decidiste implementar la forma de cocción recomendada 🙂
      Me dices que te queda el arroz aguado y sin sabor. Debes cocinarlo menos tiempo para que no quede aguado, él puede quedar con la misma textura de siempre y de hecho queda sueltecito cuando lo cocinas el tiempo adecuado (pero no más). Y colócale la sal al final, cuando ya hayas colado el agua, que si no entonces estarás tirando toda la sal con el agua que escurres. Al final, cuando lo haces bien, el arroz queda igualito que si lo hubieras hecho de la otra forma 🙂

  • gladys dice:

    hola Maricarmen, comenzé a seguirte en ésta semana y al comenzar a leer tus artículos, se me vino a la mente que he visto en redes sociales no consumas ésta marca de arroz y no le dí importancia ya que en mi país no se vende esa marca, ahora al leer tú artículo no puedo creer como no le di importancia, no consumo mucho arroz pero si en Uruguay se consume bastante, también publicaré para que todas las personas estén en sobre aviso, mil gracias!!!!! un abraso

    • Hola Gladys! Es normal que dejemos pasar ciertas informaciones, hay demasiado en Internet y es confuso, sobre todo porque no todo es cierto. Pero esto del arroz es un riesgo real, sobre todo en paises como los nuestros donde se consume a diario! Me alegra que la información te haya resultado útil y te agradezco por compartirla 🙂

  • Alessandra Forni dice:

    Hola Mari Carmen!!
    Muchas gracias por explicarlo tan bien como siempre!! Haces una labor fantástica!!
    Pero me he quedado con la duda de las tortitas de maíz: el maíz, aunque orgánico, también es “demonizado” por su elevado índice glicemico. Mejor otras opciones de tortitas, o no?
    Muchas gracias y un abrazo.

    • Hola Alessadra, buena pregunta! Todas las tortitas dee ste tipo tienen altísimo IG, es básicamente meterte una cucharada de azúcar en la boca, por el tipo de procesamiento que llevan (extrusión). Da igual si son de arroz, de maíz, o de otros cereales. Por supuesto si son de cereal entero y/o tienen semillas tendrán un pelín de fibra, pero es mínimo y no atenuará apenas el efecto del grano procesado por extrusión.

      Ahora, un alimento no puede catalogarse como “malo” sólo por tener alto IG. Ese es apenas uno de los factores que tomamos en cuenta para manejar los niveles de insulina, pero hay que saber que más importante que el IG es la carga glucémica, y en ese sentido estas tortitas no afectarán casi nada porque son porciones muy pequeñas. Además recomiendo siempre comerlas acompañadas de algún alimento saludable, rico en fibra, en proteína, o en grasa saludable, que atenúe el IG de la comida. Para más información, mira este post: Carga glicémica (o cómo controlar el azúcar naturalmente).

  • guillermo dice:

    donde consigo el arroz bismati?

    • Hola Guillermo! En principio se consigue en los grandes supermercados, y también en tiendas especializadas de alimentación asiática, tiendas naturistas, etc. Creo que cada vez es más conocido y se encuentra fácilmente. En su defecto, cocinar el arroz con el método recomendado es una opción perfectamente válida 🙂

  • Melisa dice:

    Gracias Maricarmen, ya conocía sobre el tema del arroz y el arsénico, por eso en casa he dejado de comprar arroz blanco normal y hemos pasado a consumir arroz basmati, el precio es el cuádruple del arroz normal, pero sólo lo consumimos dos veces a la semana. En mi país, el arroz acompaña a todas las comidas, no los dan desde muy pequeños, no quiero ni imaginar lo que se viene en enfermedades 🙁

    • Es una buena estrategia reducir el consumo Melisa. En mi país natal también el arroz es una comida de todos los días y lo cocinamos dejando que el agua se absorba. En efecto traerá consecuencias difíciles de medir, por eso es tan importante hacer llegar la información. El basmati es una excelente opción, y si en algún momento se hace muy caro entonce soptar por el normal y cocinarlo hervido y luego colarlo como dice el estudio. Un abrazo!

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