Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y perder peso (según la ciencia)

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y perder peso?

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

May 24
cual es la mejor hora para hacer ejercicio

Los estudios muestran que hay un momento del día en el que el cuerpo está mejor preparado para la actividad física, ya sea cardio (step o spinning), ejercicio de fuerza (musculación o pliométricos), de resistencia (carrera o bici) o de coordinación (natación o yoga).

Vale la pena organizar tus entrenamientos para realizarlos en el horario más conveniente para tus músculos, ya sea que quieras perder peso, disminuir tu grasa corporal, tener más fuerza ¡o los tres juntos!

Por eso, en el video de hoy te voy a explicar cómo saber cuál es la mejor hora para hacer ejercicio en tu caso particular, según el tiempo que tengas disponible y el tipo de actividad que prefieres hacer.

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

El ciclo circadiano de los músculos

Actualmente sabemos que todas las células del cuerpo tienen un reloj biológico que regula su funcionamiento, y las células de los músculos no son la excepción.

De hecho, ese ciclo circadiano controla la respuesta metabólica de los músculos, al estímulo o esfuerzo que se realiza según el momento del día1.

En otras palabras, para nuestros músculos, sí hay una diferencia en la hora en la que hacemos actividad física, y los estudios muestran que somos más fuertes y resistentes hacia el final de la tarde, que es cuando la temperatura corporal es mayor y el cuerpo está más propenso a tener un mejor desempeño en la actividad física.

¿A qué hora es mejor hacer ejercicio para perder peso?

En un pequeño estudio realizado en la Universidad de Alicante en el 20112 se mostró que, cuando se hace ejercicio hacia el final de la tarde, ya sea de fuerza o cardiovascular, vamos a tener el doble de la quema de grasa, y eso ocurre tanto en personas delgadas como en personas obesas.

Sin embargo, eso no es lo único que cuenta. También se ha demostrado que todo depende muchísimo de la preferencia personal. Es lo que llamamos entrenamiento según tu cronotipo.

Cuando entrenas en las horas del día en las que tú sientes que estás más despierto o más activo, cuando tienes más energía o, en general, cuando te gusta más entrenar, es cuando más te vas a esforzar y serás más constante y, por lo tanto, cuando más vas a tener resultados.

Así que eres totalmente libre de elegir cuál es tu mejor momento del día para hacer ejercicio.

A continuación tienes algunos consejos para que aproveches más tus sesiones de entrenamiento y obtengas mayor resultado según la hora del día en que prefieras hacerlo.

Cómo perder peso haciendo ejercicio según la hora del día

Si entrenas en la mañana o cuando hace frío 

👍 Realiza un calentamiento un poco más largo: la diferencia en el desempeño físico depende de la temperatura corporal, así que, cuando nos levantamos o si está haciendo mucho frío, nuestro cuerpo tendrá una menor temperatura, por lo que deberás aumentar el tiempo del calentamiento para lograr subir la temperatura antes de entrar directamente con tu sesión de ejercicios3.

Esto es importante si vas a realizar un entrenamiento relativamente exigente o completo de 30 minutos o más.

👍 Entrena antes de desayunar: un estudio4 encontró que, si lo haces de esta manera, se quema el doble de grasa que cuando te ejercitas después de haber comido. Y aunque esto no necesariamente tendrá un efecto notable en la pérdida de peso a largo plazo, sí se observa que mejora significativamente la sensibilidad a la insulina (especialmente importante para personas con diabetes o con resistencia a la insulina).

Si entrenas al mediodía

A esta hora del día, en principio, la temperatura corporal está más alta, así que el calentamiento pierde un poco de importancia. Lo más importante acá es:

👍 Entrena antes de comer: cuando comes, el flujo sanguíneo se dirige hacia el sistema digestivo (estómago e intestinos) y le va a "robar" flujo sanguíneo a los músculos, que lo necesitarán para el entrenamiento.

Cuando estás entrenando, es importante que tengas un flujo sanguíneo suficiente hacia los músculos y estos se puedan oxigenar. De esta manera tendrás un entrenamiento más eficiente y con menos probabilidad de sufrir lesiones.

Si entrenas al final del día

👍 Entrena antes de cenar: por las misma razones que te expliqué arriba, para que no haya esta competencia entre la cantidad de sangre necesaria para tus músculos durante el entrenamiento o hacia el sistema digestivo para la digestión de los alimentos. 

Pero además, en tu cena incluye una buena cantidad de proteína y algún alimento rico en carbohidratos para lanzar lo más rápido posible la reconstrucción muscular y maximizar la quema de grasa durante la noche.

Y si tienes miedo de engordar si comes carbohidratos en la noche, ¡no temas! que es más bien todo lo contrario 😉

Mejora tus resultados al hacer ejercicio independientemente de la hora

Ahora, tengo 3 recomendaciones adicionales para ti, independientemente de la hora en la que hagas ejercicio.

  • Ten a mano tu equipo para entrenar: al lado de la cama, en el carro, en la oficina, donde sea fácil tomarlo antes de ir a entrenar. Me refiero a toalla, ropa, zapatillas deportivas, botella de agua... tener todo preparado con anticipación te ayudará a no perder tiempo buscando lo que necesitas y a no perder el impulso o las ganas de entrenar (¿a que ya te ha pasado?).
  • Duerme muy bien: prioriza tu sueño, pues es durante la noche que ocurre el proceso de reparación muscular, y es esto lo que va a tener el mayor efecto en tu metabolismo y en tu quema de grasa a largo plazo. Así que, debes tener una buena calidad y buenos horarios de sueño y dormir lo suficiente para que el esfuerzo que estás haciendo en la actividad física te dé los mejores resultados. 
  • Come bien: tus músculos van a necesitar ese flujo extra de nutrientes. En realidad, el resultado de pérdida de peso que vas a tener no viene tanto de cuántas calorías quemas durante el entrenamiento, sino de este proceso que acelera el metabolismo y fortalece los músculos, y eso solo es posible si te estás alimentando correctamente. La idea acá no es gastar más calorías e ingerir menos, sino todo lo contrario, que haya un buen flujo de energía (entre los nutrientes que consumes y las calorías que quemas).

¿Qué ejercicio hacer según la hora del día?

Ahora que ya hablamos sobre los horarios del día, ¿existe realmente un mejor ejercicio para realizar según la hora del entrenamiento?

Hay personas que dicen que es mejor hacer cardio por la mañana y ejercicios de musculación en la noche. Puede ser que en la mañana te cueste un poquito más arrancar, no puedes ejercitarte con tanta fuerza o quizás no estás tan flexible... pero, de nuevo, lo que dice la investigación científica es que lo más importante es tu preferencia personal. ¡Eso es lo que va a hacer la diferencia!

Por ejemplo, Ángel y yo, desde que estamos en confinamiento, entrenamos en nuestra casa, 15 o 20 minutos en la mañana antes del desayuno, y alternamos diferentes rutinas según lo que nos provoca hacer en el momento: a veces hacemos rutinas de yoga, otras veces rutinas de fitness y a veces, incluso, jugamos un poco de videojuegos de esos que implican moverse 🎮😄

cual es la mejor hora para hacer ejercicio y perder peso wii

Cuando el gimnasio está abierto, preferimos ir al mediodía, que las niñas están en la escuela y nosotros tenemos esa pausa disponible para hacer ejercicio. En este caso hacemos musculación u otra actividad: a Ángel le gusta hacer spinning y a mí me gusta hacer step. También hacemos yoga en el gimnasio, según el horario en que se ofrece. 

Al final, lo que más importa es que puedas elegir una actividad que a ti te guste, porque eso es lo que te motivará para mantenerte constante y para forzarte durante el entrenamiento y, de nuevo, es ESO lo que te dará los resultados que deseas.

Y, si lo necesitas, acá te dejo un artículo para que puedas encontrar la motivación para empezar a hacer ejercicio y que lo puedas instaurar como un hábito en el que serás constante. 💪

¿Cuál es tu hora favorita para hacer ejercicio?

Cuéntame en los comentarios, además, cuál es tu actividad favorita 🙂

No olvides darle Like al video si te gustó y compartirlo con otras personas a quienes pueda resultarles útil el tema de hoy 👌

¡Nos vemos la próxima semana!

  • aitziber dice:

    Yo siempre lo hago a primera hora de la mañana puesto que casi siempre trabajo de tarde – noche. Alterno entre ejercicios de fuerza y cardio. Unos días hago fullbody, otras gap o torso. Éso sí, sigo con mi taichi para intentar tener a raya el estrés aunque a veces no lo consigo. Y aquí sigo, con un montón de kilos de más pero sin perder esperanza y sin frustrarme. Ya iré poco a poco gracias a tí.

  • María Rosa Alfonso García dice:

    A mi me funcionan muy bien en la mañana, antes del desayuno, pues hago el ayuno intermitente. Me agrada la gimnasia aerobia con música pues es muy entretenido Creo que lo fundamental como dices es la personalización, pues todos somos diferentes. Gracias por tanto y tan bueno.

    • Así es! La clave para la constancia es que nos guste lo que hacemos, es lo principal! Y luego, tratar de incluir el tipo de actividad que va a ser más beneficiosa que, en básicamente todos los casos, es la musculación 🙂

  • maria teresa dice:

    hola , mari estoy operada del corazon.Y no puedo hacer ejercicio.yo caminaba mucho , hoy por hoy no se cuando podre. cariño

  • Doris Jimenez dice:

    Me gusta caminar al atardecer, porque es mi hora favorita del dia, solo camino porque tengo 67 anos y he perdido 60 libras en los ultimos 6 meses despues de una cirugia bariatrica (sleeve). Tengo problemas a nivel lumbar por previa «bad fracture L1, pero aqui voy, un dia a la vez.
    Desde Santa Monica, CA

    PD: que es bueno para obtener unas piel firme en brazos, piernas y cuello. gracias Maricarmen

    • Un día a la vez es perfecto 😀
      Respecto a tu pregunta sobre la flacidez, no hay casi nada que se pueda hacer aparte de la cirugía estética. Es una de las consecuencias de la cirugía baria´trica, producto de la bajada tan brusca en el peso.

  • Fernanda dice:

    mi ejercicio favorito es la caminata a media tarde a eso de las siete, caminamos unos 5 kilómetros y medio por la rambla de Montevideo, ahora hace un poco mas de frio pero es lo mas!!

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