Si crees que los carbohidratos engordan, sobre todo cuando los comes por la noche, y te restringes de comer arroz, patatas, pan o pasta en la cena, te tengo buenas noticias.
Según la evidencia científica, la cena es uno de los mejores momentos del día para comer carbohidratos.
Say what!!??
Sip. En realidad, los carbohidratos no engordan de por sí, pero sí puedes tener mayor seguridad de consumirlos sin subir de peso (y que, incluso, te ayuden a adelgazar) cuando lo haces a ciertas horas específicas.
Por eso, hoy te contaré cuál es la mejor hora para comer alimentos ricos en carbohidratos y cuáles son los más recomendables, sobre todo si tienes diabetes, resistencia a la insulina o quieres adelgazar.
¿Qué son alimentos ricos en carbohidratos?
Primero aclaremos la duda de qué son los carbohidratos.
Llamamos "carbohidratos" a los alimentos que son ricos en este nutriente, es decir, alimentos que son ricos en almidón o azúcar.
En este grupo tenemos:
¿Hay que dejar de comer carbohidratos después de las 3 o de las 6 para no engordar?
En realidad no, ¡para nada! Un alimento rico en carbohidratos no engorda más si lo consumes en la cena que en el almuerzo.
Esta creencia viene de pensar que durante la noche no nos movemos y que, por lo tanto, no vamos a gastar las calorías que ingerimos en la cena. Creemos que nuestro metabolismo está más acelerado durante la mañana, y que hacia el final del día no quemaremos lo que comamos. Pero no es así.
De hecho, durante la noche quemamos una enorme cantidad de calorías por los procesos de reparación celular. Además, la mayor proporción de quema de grasa en las 24 horas del día ocurre durante la noche.
En realidad, lo que dice la evidencia científica es que lo que más importa para nuestro metabolismo es cuáles son los horarios en los que estamos comiendo la mayor cantidad de comida, y no el tipo de nutriente que prodomina[note]Oosterman JE, Kalsbeek A, la Fleur SE, Belsham DD. Impact of nutrients on circadian rhythmicity. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015;308(5):R337-R350. doi:10.1152/ajpregu.00322.2014[/note].
En otras palabras, si has probado lo de dejar de comer carbohidratos en la cena y has notado que bajas de peso, lo que te ayuda a no engordar es que tu cena no sea demasiado abundante (copiosa), no si contiene o no carbohidratos.
De hecho, incluir alimentos ricos en carbohidratos en la cena, como arroz, patatas, pan o pasta, puede tener varios beneficios.
Beneficios de comer carbohidratos por la noche
En un estudio[note]Sofer, Sigal & Eliraz, A & Kaplan, S & Voet, Hillary & Fink, G & Kima, T & Madar, Zecharia. (2012). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. 23. DOI: 10.1016/j.numecd.2012.04.008[/note] se puso a dieta a un grupo pequeño de personas durante 6 meses, poniendo todos los carbohidratos a la hora de la cena, y se observó que eso les llevó a tener:
3 tips para incluir alimentos ricos en carbohidratos en la cena sin engordar
1. Evita que sea una comida demasiado copiosa o pesada
En general, la cena no debería ser la comida más grande del día.
Incluir una cena muy grande y muy rica en carbohidratos causa problemas para personas que tienen dificultad con la gestión de los niveles de azúcar en la sangre o con la resistencia a la insulina[note]Kessler, Katharina & Hornemann, Silke & Petzke, Klaus & Kemper, Margrit & Kramer, Achim & Pfeiffer, Andreas & Pivovarova-Ramich, Olga & Rudovich, Natalia. (2017). The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: A randomized controlled trial. Scientific Reports. 7. 44170. DO: 10.1038/srep44170[/note].
Mi consejo es que preveas los horarios y porciones de tus comidas anteriores para que no llegues a la cena con demasiada hambre, y que puedas tener una cena completa pero que no sea muy grande.
2. Elige carbohidratos de índice glucémico medio a bajo
El índice glucémico o índice glicémico es la capacidad de un alimento que contiene carbohidratos para elevar los niveles de azúcar en la sangre (glicemia) una vez que lo hemos consumido (aquí te dejo un artículo dónde te explico más detalles sobre el índice glucémico).
Lo que buscamos es evitar que esa comida te produzca picos de insulina, lo cual se consigue tanto por el tipo de alimento rico en carbohidratos que estás consumiendo como por los demás ingredientes que incluyas en tu plato.
Lo ideal es que tengas una fuente de proteína y, verduras o fruta que agregarán fibra y que hacen que baje el índice glucémico global de la comida.
3. Que sean carbohidratos no refinados y/o lo más naturales posible
Los alimentos más naturales serán los que contengan mayor cantidad de fibra y menor índice glucémico. Evitamos alimentos muy procesados o industriales en la cena y preferimos alimentos ricos en carbohidratos que sean naturales y enteros.
Entonces, ¿cuáles carbohidratos comer en la cena?
Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos que son recomendables para incluir en tu cena:
Tubérculos
Son ricos en almidón y tienen bastante agua, sobre todo si los consumes hervidos o al vapor. Acá tenemos por ejemplo las patatas, la yuca y el boniato, camote o patata dulce.
Cereales
En el caso del arroz, te recomiendo consumir arroz basmati, arroz largo, salvaje, negro o integral, que tienen todos un índice glucémico más bajo que el arroz blanco normal. En este artículo te comento incluso cómo cocinar el arroz para ahorrarte la mitad de las calorías, gracias al almidón resistente.
También están la quinoa, que también aporta proteína vegetal, el cuscus integral y el trigo, sobre todo si utilizas trigo entero. La pasta puede ser una buena opción sobre todo si es integral y si la cocinas al dente para que tenga un índice glucémico más bajo.
En el caso del pan, es recomendable utilizar pan de cereales, de centeno, de masa madre, pan negro o algún estilo de pan que sea más integral, más nutritivo, con más fibra y de preferencia que sea fresco.
Si prefieres algo más dulce, una buena opción es incluir avena en la noche, pues también es un cereal integral, muy recomendado y rico en triptófano. En este caso, utiliza una avena en hojuelas que sea natural, no las que son instantáneas que tienen sabores. Ya podrás agregarle tú los sabores que más te gusten.
Frutas
Hay muchas personas que gustan cenar con frutas, o también las podemos agregar como postre de la cena, sin problema. La fruta es completamente saludable y se puede comer a cualquier hora.
Sin embargo, es verdad que en términos de los beneficios de los alimentos ricos en carbohidratos que se consumen por la noche, la fruta no va a aportar suficiente almidón. Por eso yo te recomendaría incluirla como postre o como parte de una receta, en un plato más completo que contenga otros alimentos ricos en carbohidratos.
En todo caso, es importante que elijas fruta fresca, local y de temporada, que es la más nutritiva y saludable.
Otros alimentos
A muchas personas les gusta comer otros alimentos ricos en carbohidratos, como tortillas de maíz y arepas. Son opciones equivalentes al pan, pero en estos casos hechos de maíz en lugar de trigo.
Si bien son opciones válidas, a veces es recomendable comer el grano entero por encima de la harina. Pero no hay problema en consumirlos si tu cena contiene otros ingredientes que ayuden a aportar todos los nutrientes que tu cuerpo requiere para ese momento del día, sin que tenga un efecto negativo sobre los niveles de insulina que, en este punto, es lo más importante.
Si necesitas más ideas, acá te explico qué incluir en tu cena para que te ayude a adelgazar,
Como ves, la cena sí es un buen momento para incluir carbohidratos. ¿Que cuál es el segundo? Después de hacer ejercicio, y es de lo que hablaremos en el próximo video 
Cuéntamelo en los comentarios y espero que, de ahora en adelante, lo puedas incluir en tu cena sin sentimiento de culpa ni miedo a engordar 🙂
Como siempre, déjame un Like en el video si te pareció útil, y no dejes de compartirlo con otras personas a las que les pueda servir. ¡Nos vemos en el próximo video!
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
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Muy cierto me gusta el arroz
Es una opción bien popular 🙂
Soy Maria Victoria de Colombia mis carbohidratos fvoritos son la arepa de maiz y el arroz.
Dos opciones muy ricas 🙂
Buenas noches soy Melanie, saludos desde Costa Rica, mi carbo favorito es la pasta ! Saludos
Qué bueno Melanie! Trata de elegir siempre la integral y hacerla al dente 🙂
Hola Maricarmen es Miriam Mediomundo desde Venezuela me gusta el pan, pero si he comido frutas, o batatas de noche, he comido tambièn casabe con ensalada o queso ricotta, y me ha ido muy bien. Me levantò con otro ànimo y mejora el estreñimiento full. Un abrazo y hasta pronto.
Genial, gracias por compartir tu experiencia! 🙂