¿Te gusta el arroz? ¿Te gustaría poder comerlo libre de culpa, sabiendo que tiene menos calorías y que es más saludable, incluso si sabe igual de rico que siempre?
Pues te tengo buenas noticias, porque eso es enteramente posible, y te voy a decir cómo hacer en casa para cortar casi a la mitad las calorías del arroz con una receta simple pero muy especial.
Ciencia en la cocina
En un artículo anterior te comentaba sobre los peligros del arsénico en el arroz, y vimos que podíamos cocinarlo de una cierta forma para disminuir el contenido de arsénico hasta en un 80%.
Y a raíz de eso me acordé de un estudio de hace un par de años sobre el arroz que también proponía una nueva forma de cocinarlo, esta vez no para quitarle contaminantes sino calorías.
[bctt tweet=»Esta receta disminuye a la mitad las calorías del arroz #cocinasaludable»]
Este truco de cocina fue descubierto por un grupo de investigadores de Sri Lanka[note]Sudhair A. James et al. Rice (Oryza sativa L.) resistant starch and novel processing methods to increase resistant starch concentration . 249th National Meeting & Exposition of the American Chemical Society (ACS), Marzo 2015. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-03/acs-nlr021915.php[/note], y lo presentaron en el meeting anual de la American Chemical Society del año 2015.
En la investigación, ellos encontraron que al cocinar el arroz de la forma en que te voy a explicar a continuación podían reducir las calorías que aporta hasta en un 50 a 60%.
Receta para cortar a la mitad las calorías del arroz
Acá haré un pequeño cambio a la receta original tal como la dan en el estudio, para incorporar el modo de cocción recomendado que disminuye el arsénico (y que te mostré en este artículo).
- En una olla o cacerola coloca 5 tazas de agua y hazla hervir.
- Cuando el agua esté hirviendo, agrega una cucharada del ingrediente secreto: aceite de coco.
- Agrega una taza de arroz y deja que se cocine durante 10 a 15 minutos (hasta que esté blando).
- Cuela el arroz para desechar el agua sobrante, y refrigñeralo durante al menos 12 horas (idealmente 24 horas).
¡Y eso es todo! De aquí en adelante puedes usar tu nuevo arroz bajo en calorías de la forma en que lo prefieras 🙂
Una cosa: recuerda que el aceite de coco debe ser virgen para que sea apto para el consumo, y que además es muy saludable (incluso si algunos titulares recientes te hacen creer lo contrario).
No te confundas pensando que mientras menos calorías mejor
Las calorías no lo son todo a la hora de bajar de peso. De hecho, prácticamente no importan para nada.
Así que si estabas pensando que gracias a este truco ahora podrás comer el doble del arroz que comías antes, estás mirando en la dirección incorrecta (por decirlo de forma elegante 😉 ).
Lo verdaderamente genial de este truco está en la razón por la que el arroz pierde la mitad de sus calorías, que es algo que sí te ayudará a adelgazar si tienes unos kilos de más.
¿Por qué funciona?
Dos palabras: almidón resistente.
El almidón es el tipo de carbohidrato más presente en las plantas, y puede ser «digerible» o «no digerible» (también llamado «resistente»).
El almidón digerible se digiere en el intestino delgado, donde los carbohidratos se metabolizan formando glucosa y otros azúcares simples y se absorben para pasar al torrente sanguíneo.
De allí la insulina se encarga de que esa glucosa entre en las células, donde se utilizará para producir energía (calorías), o se almacenará (en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y en forma de triglicéridos en el tejido graso).
El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere.
Es decir, que no ocurre nada de lo que te acabo de explicar. Este almidón simplemente pasa de largo por los intestinos y es evacuado, sin transformarse en «calorías».
No lo absorbes, no lo usas, no lo almacenas. Es casi como si no te lo hubieras comido.
Un tipo muy especial de fibra
De hecho, es mejor que si no te lo hubieras comido. Porque se ha demostrado que el almidón resistente actúa de forma similar a la fibra (algunos investigadores incluso lo clasifican como un tipo de fibra, a la par de la soluble y la insoluble).
El caso es que el almidón resistente disminuye la respuesta glicémica de la comida y evita que tengas picos de insulina – sea lo que sea que hayas comido.
Toda una maravilla la verdad.
[bctt tweet=»Aumentar el contenido de almidón resistente del arroz lo hace más #saludable»]
Es por esto que a los investigadores se les ocurrió que si lograban transformar el almidón del arroz en almidón resistente, entonces podrían disminuir la cantidad de calorías del arroz que son «utilizables» por nuestro cuerpo.
En poblaciones o culturas en las que se consume mucho arroz (como en Asia o en ciertos países de Europa y Latinoamérica), este truco puede ayudar muchísimo a prevenir o tratar los problemas de obesidad. No tanto por lo de las calorías disminuidas, sino por la disminución en el almidón digerible y el efecto beneficioso para la salud del almidón resistente.
Con este simple cambio en la forma de cocinar el arroz le aumentarás en 10 veces la cantidad de almidón resistente.
Quiere decir que te puedes comer tu arroz y ahora te engordará menos 🙂
E incluso si lo cocinas de la forma tradicional pero simplemente lo refrigeras de un día para otro, igual le estarás aumentando el contenido de almidón resistente y tendrás una respuesta glicémica atenuada al comerlo[note]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13.[/note].
El beneficio no se queda sólo en el arroz
Por cierto, este truco de comer carbohidratos recalentados para aumentar el contenido de almidón resistente funciona no sólo con el arroz, sino también con la pasta, el cuscus, y todos los demás alimentos ricos en carbohidratos.
Por ejemplo, el efecto que tiene en tu cuerpo (en tus niveles de insulina) un pan recién salido del horno es superior al que tiene cuando lo comes una vez que ya se ha enfriado.
En general, el truco está en cocinar, refrigerar, y luego comer (frío o recalentado, como lo prefieras).
Para una mayor proporción de almidón resistente:
- Prefiere los carbohidratos recalentados, en lugar de recién preparados.
- Refrigerado de nevera es mejor que a temperatura ambiente.
- Refrigerado de un día para otro es mejor que solo unas horas.
- Cocina el carbohidrato con un poquito de grasa, que ayudará a que se produzca el almidón resistente.
- Puedes calentar o reutilizar el alimento luego como quieras, el hecho de recalentar no disminuye el almidón resistente que ya se ha formado.
- Con cada recalentamiento y refrigeración se produce un poquito más de almidón resistente.
Por último, toma en cuenta que el almidón resistente se comporta en tu cuerpo como una fibra y es fermentable en el intestino.
Si sufres de problemas intestinales como colon irritable, o cualquier otra sensibilidad en tu sistema digestivo, debes tomar en cuenta que comer el arroz (u otro carbohidrato) preparado de esta forma te podría producir una digestión pesada o causarte malestares intestinales.
Espero que no sea el caso y que puedas disfrutar de esta nueva forma de cocinar, más sano, ayudándote a adelgazar, y sin renunciar a darte gusto con las comidas 🙂
¿Conocías este truco para disminuir las calorías del arroz?
Cuéntamelo en los comentarios, y déjame allí tus preguntas si tienes dudas con la receta que te acabo de dar.
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
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Buen artículo Maricarmen!
Yo suelo comer paellas como un extra para el gimnasio, y obviamente para hacer la paella uso aceite de oliva virgen extra para el sofrito. En el artículo indicas que al usar una grasa, en este caso la del aceite de oliva, ayudamos a crear almidón resistente, pero yo me como la paella recién echa, ya que el tema de las calorías las tengo que tener contadas para mi etapa de volumen, entonces entiendo que aunque ayudemos a crear ese almidón resistente, si no enfrío la paella ese almidón resistente será escaso, cierto?
Así es Carlos, el almidón resistente se crea en el proceso de enfriamiento del alimento rico en almidón. En este caso, lo del aceite es más que todo porque en la investigación que reseño vieron que había un mayor porcentaje de almidón resistente cuando agregaron aceite de coco en la cocción, así que podríamos asumir que ocurriría similar con otros tipos de aceite. Globalmente, tenemos almidón resistente en el pan y en cualquier alimento rico en almidón que se cocina y luego se enfría (aunque, al recalentar, se revierte parcialmente la reacción).
Esto es genial! No para comerlos en grandes cantidades, pero sí para no temer a incluirlos en alguna comida.
Menos mal que uno de mis platos preferidos (la ensaladilla rusa), por lo explicado en este artículo siempre la he comido más saludable, ya que o la preparaba de víspera o de buena mañana para enfriarla bien!
El problema llegará cuando mi hijo me pida su arroz preferido (arroz al horno) y no lo pueda preparar con antelación. Jajaja!
¡Muchas gracias por esta valiosa información!
Pues a mi me gusta mucho las sobras del arroz al horno y de la paella al día siguiente, y también según esto disminuye el almidón resistente
Me alegra que te sirva Pilar, pero te recuerdo algo increíblemente importante: No debes temer a incluir estos alimentos en ninguna comida, incluso sin almidón resistente. Lo del almidón resistente, o cualquier otro «truco» no es más que eso: truco. Así como los trucos de magia. Nadie puede vivir una vida realmente seria y satisfactoria a base de trucos. Una alimentación saludable, no lo es a base de trucos. Sino a base de aprendizaje y de gestión.
Usa esto como las rueditas de la bicicltea si te hace sentir más segura mientars vas aprendiendo, pero ten en cuenta que nadie que sepa de verdad andar en bici lo hace con las rueditas. Eventualmente, has de quitárselas 😉
Excelente tip, muchas gracias!! me encanta el arroz Basmati
¡Me alegra que te haya servido! El basmati es genial, es el que más utilizo yo también 🙂
Buen artículo, Mari Carmen, se lo contaré a mis familias que les preocupa las calorías. De todas formas en mi caso quiero todo lo contrario, al estar muy delgado necesito comer más calorías de las que gasto, por lo tanto tengo una pregunta, si sofrío por ejemplo unas verduritas y luego agrego el arroz integral con su proporción de caldo o agua, tendrá menos calorías? Quiero decir, usaré aceite de oliva virgen extra, ahí dicen que esto funciona con aceite de coco pero que en teoría puede servir con cualquier grasa, entonces al hacer un sofrito con aceite y luego añadir el arroz, ocurriría lo mismo que citas en el artículo? O pongamos otro ejemplo, hago una crema de patatas y puerro y pocho el puerro, luego añado la patata y el agua, dejo hervir 25 minutos y trituro. El aceite de la verdura pochada hará cambios en el almidón de la patata?
Hola Raúl! Lo del almidón resistente funciona principalmente durante la cocción inicial. Cuando lo usas luego para sofrito, no habrá disminución de calorías y el extra que añadas en aceite lo tendrás disponible enteramente para tu cuerpo 🙂
Gracias Mari Carmen por toda esa informacion. mi duda es si podemos utiizar aceite de oliva en vez de coco. Un abrazo
Hola Imma. La investigación se hizo con aceite de coco así que no sé cuál sería el resultado con aceite de oliva, seguramente menor ya que no es el mismo tipo de ácidos grasos. De todos modos es sabido que el almidón resistente se forma sea como sea, enfriando el alimento luego de haberlo cocinado. Lo que cambiará será la cantidad de almidón resistente que se forme.
Maricarmen, quiere decir que comer arroz frio es mejor que comer arroz caliente? porque tiene mas almidon resistente? si es asi he comido arroz en la forma equivocada caliente.
No es necesario comerlo frío, sino cocinarlo, dejarlo enfriar en la nevera, y ya luego si lo quieres caliente recalentarlo 🙂
No significa que esté mal hacerlo de la otra forma (comerlo recién cocido, como toda la vida), sino que si se quiere aprovechar esta reacción simplemente lo cocinamos y lo comemos al día siguiente.
Excelente lo pondré en practica.
hola respecto a la nueva forma de cocinar el arroz es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 por lo que entiendo?
Así es Pablo! De todos modos el arroz es un alimento que perfectamente se puede consumir en casos de diabetes, sobre todo si es integral, si está cocido al dente, y/o si se acompaña de abundantes verduras. Cocinarlo de esta forma puede resultar, en efecto, aún mejor 🙂
Hola Maricarmen, gracias por compartir estos conocimientos con la gente q te leemos y que bueno q referencias las fuentes de donde consultas, porque muchos couch de salud hablan sin fundamento y no referencian, ni citan ninguna fuente, y eso no genera credibilidad en los seguidores.
Mil gracias por tus investigaciones y aportes.
Hola Rosa! Gracias por apreciar mi trabajo, yo la verdad es que me lo tomo muy en serio y lo hago como me habría gustado leerlo a mí misma! Me alegra mucho saber que te ha resultado útil 🙂
Hola!
Hace sólo dos días que te sigo desde España y estoy leyendo cosa que me están gustando mucho. Muy interesante lo del arroz, ahora no me sentiré tan culpable cuando lo como porque es lo que más me gusta. Tengo que perder muchísimo pero me estoy animando mucho con tus consejos. Espero poder cambiar mis hábitos y conseguir deshacerme de estos kilos que ya me hacen daño.
Muchísimas gracias de corazón!
Hola Fina! Me alegra muchísimo que te esté gustando lo que comparto y que ya lo estés comenzando a poner en práctica. Claro que lo conseguirás! 😀
Por cierto, me parece haber visto que habías dejado un comentario con una pregunta sobre la whey protein pero creo que lo borré por accidente 🙁
Si tienes aún esa duda puedes dejar de nuevo el comentario en el post corresondiente y te lo responderé por allí 🙂
Un beso!
Hola, hace apenas una semana que recibo tu ayuda Te agradezco todos los consejos y me encantó esto del arroz
GRACIAS
Me alegra mucho Dora! Espero que lo pongas en práctica y ya me contarás cómo te va yendo 🙂
Esto sirve también para el arroz integral o solo para el blanco? Gracias
También sirve para el integral 🙂
Buenas noches, ¿cuando dices de refrigerar el arroz quieres decir congelarlo o solo meterlo en el refrigerador y no en el congelador?
Gracias. Un saludo.
Hola Javier! Me refiero a refrigerador (nevera), no es necesario congelar 🙂
Saludos!
Gracias por toda esta información, aquí en Venezuela el arroz es lo único que podemos comer a duras penas trataré de hacerlo de esta manera
Me alegra que te sea útil Zaira! hay que hacer lo que se puede. Mucho ánimo por allá <3
Me vale de mucha ayuda toda esta información
Me alegra que te sirva Isabel!
Estupendo artículo, como siempre. A partir de ahora haré siempre el arroz asi. Crees que el arroz vaporizado, q aguanta mejor en frío, es tambien saludable? Recuerdo q en otro articulo decias q el q menos arsenico tenia era el basmati…
Todos los arroces son equivalentes en los nutrientes que traen, la diferencia principal se da más bien en función de si son integrales o no, pero no tanto si son precocidos. En los estudios que encontré lo que miran es qué tanto arsénico les queda al final, pero en todo caso este modo de cocción será válido para cualquier tipo de arroz, y le aumentará el contenido de almidón resistente comparado con el modo de cocción tradicional 🙂