Disminuye las calorías del arroz y hazlo aún más saludable con este truco

Por Maricarmen Grisolía | Comer sano de verdad

Jul 25
disminuir las calorias del arroz

¿Te gusta el arroz? ¿Te gustaría poder comerlo libre de culpa, sabiendo que tiene menos calorías y que es más saludable, incluso si sabe igual de rico que siempre?

Pues te tengo buenas noticias, porque eso es enteramente posible, y te voy a decir cómo hacer en casa para cortar casi a la mitad las calorías del arroz con una receta simple pero muy especial.

Ciencia en la cocina

En un artículo anterior te comentaba sobre los peligros del arsénico en el arroz, y vimos que podíamos cocinarlo de una cierta forma para disminuir el contenido de arsénico hasta en un 80%.

Y a raíz de eso me acordé de un estudio de hace un par de años sobre el arroz que también proponía una nueva forma de cocinarlo, esta vez no para quitarle contaminantes sino calorías.

Esta receta disminuye a la mitad las calorías del arroz #cocinasaludable Clic para tuitear

Este truco de cocina fue descubierto por un grupo de investigadores de Sri Lanka1, y lo presentaron en el meeting anual de la American Chemical Society del año 2015.

En la investigación, ellos encontraron que al cocinar el arroz de la forma en que te voy a explicar a continuación podían reducir las calorías que aporta hasta en un 50 a 60%.

Receta para cortar a la mitad las calorías del arroz

Acá haré un pequeño cambio a la receta original tal como la dan en el estudio, para incorporar el modo de cocción recomendado que disminuye el arsénico (y que te mostré en este artículo).

  1. En una olla o cacerola coloca 5 tazas de agua y hazla hervir.
  2. Cuando el agua esté hirviendo, agrega una cucharada del ingrediente secreto: aceite de coco.
  3. Agrega una taza de arroz y deja que se cocine durante 10 a 15 minutos (hasta que esté blando).
  4. Cuela el arroz para desechar el agua sobrante, y refrigñeralo durante al menos 12 horas (idealmente 24 horas).

¡Y eso es todo! De aquí en adelante puedes usar tu nuevo arroz bajo en calorías de la forma en que lo prefieras 🙂

calorias del arroz

Así me quedó el mío, listo para ir al refrigerador

Una cosa: recuerda que el aceite de coco debe ser virgen para que sea apto para el consumo, y que además es muy saludable (incluso si algunos titulares recientes te hacen creer lo contrario).

No te confundas pensando que mientras menos calorías mejor

Las calorías no lo son todo a la hora de bajar de peso. De hecho, prácticamente no importan para nada.

Así que si estabas pensando que gracias a este truco ahora podrás comer el doble del arroz que comías antes, estás mirando en la dirección incorrecta (por decirlo de forma elegante 😉 ).

Lo verdaderamente genial de este truco está en la razón por la que el arroz pierde la mitad de sus calorías, que es algo que sí te ayudará a adelgazar si tienes unos kilos de más.

¿Por qué funciona?

Dos palabras: almidón resistente.

El almidón es el tipo de carbohidrato más presente en las plantas, y puede ser “digerible” o “no digerible” (también llamado “resistente”).

El almidón digerible se digiere en el intestino delgado, donde los carbohidratos se metabolizan formando glucosa y otros azúcares simples y se absorben para pasar al torrente sanguíneo.

De allí la insulina se encarga de que esa glucosa entre en las células, donde se utilizará para producir energía (calorías), o se almacenará (en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y en forma de triglicéridos en el tejido graso).

El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere.

Es decir, que no ocurre nada de lo que te acabo de explicar. Este almidón simplemente pasa de largo por los intestinos y es evacuado, sin transformarse en “calorías”.

No lo absorbes, no lo usas, no lo almacenas. Es casi como si no te lo hubieras comido.

Un tipo muy especial de fibra

De hecho, es mejor que si no te lo hubieras comido. Porque se ha demostrado que el almidón resistente actúa de forma similar a la fibra (algunos investigadores incluso lo clasifican como un tipo de fibra, a la par de la soluble y la insoluble).

El caso es que el almidón resistente disminuye la respuesta glicémica de la comida y evita que tengas picos de insulina – sea lo que sea que hayas comido.

Toda una maravilla la verdad.

Aumentar el contenido de almidón resistente del arroz lo hace más #saludable Clic para tuitear

Es por esto que a los investigadores se les ocurrió que si lograban transformar el almidón del arroz en almidón resistente, entonces podrían disminuir la cantidad de calorías del arroz que son “utilizables” por nuestro cuerpo.

En poblaciones o culturas en las que se consume mucho arroz (como en Asia o en ciertos países de Europa y Latinoamérica), este truco puede ayudar muchísimo a prevenir o tratar los problemas de obesidad. No tanto por lo de las calorías disminuidas, sino por la disminución en el almidón digerible y el efecto beneficioso para la salud del almidón resistente.

Con este simple cambio en la forma de cocinar el arroz le aumentarás en 10 veces la cantidad de almidón resistente.

Quiere decir que te puedes comer tu arroz y ahora te engordará menos 🙂

E incluso si lo cocinas de la forma tradicional pero simplemente lo refrigeras de un día para otro, igual le estarás aumentando el contenido de almidón resistente y tendrás una respuesta glicémica atenuada al comerlo2.

El beneficio no se queda sólo en el arroz

Por cierto, este truco de comer carbohidratos recalentados para aumentar el contenido de almidón resistente funciona no sólo con el arroz, sino también con la pasta, el cuscus, y todos los demás alimentos ricos en carbohidratos.

Por ejemplo, el efecto que tiene en tu cuerpo (en tus niveles de insulina) un pan recién salido del horno es superior al que tiene cuando lo comes una vez que ya se ha enfriado.

En general, el truco está en cocinar, refrigerar, y luego comer (frío o recalentado, como lo prefieras).

Para una mayor proporción de almidón resistente:

  • Prefiere los carbohidratos recalentados, en lugar de recién preparados.
  • Refrigerado de nevera es mejor que a temperatura ambiente.
  • Refrigerado de un día para otro es mejor que solo unas horas.
  • Cocina el carbohidrato con un poquito de grasa, que ayudará a que se produzca el almidón resistente.
  • Puedes calentar o reutilizar el alimento luego como quieras, el hecho de recalentar no disminuye el almidón resistente que ya se ha formado.
  • Con cada recalentamiento y refrigeración se produce un poquito más de almidón resistente.

Por último, toma en cuenta que el almidón resistente se comporta en tu cuerpo como una fibra y es fermentable en el intestino.

Si sufres de problemas intestinales como colon irritable, o cualquier otra sensibilidad en tu sistema digestivo, debes tomar en cuenta que comer el arroz (u otro carbohidrato) preparado de esta forma te podría producir una digestión pesada o causarte malestares intestinales.

Espero que no sea el caso y que puedas disfrutar de esta nueva forma de cocinar, más sano, ayudándote a adelgazar, y sin renunciar a darte gusto con las comidas 🙂

¿Conocías este truco para disminuir las calorías del arroz?

Cuéntamelo en los comentarios, y déjame allí tus preguntas si tienes dudas con la receta que te acabo de dar.

  • Imma dice:

    Gracias Mari Carmen por toda esa informacion. mi duda es si podemos utiizar aceite de oliva en vez de coco. Un abrazo

    • Hola Imma. La investigación se hizo con aceite de coco así que no sé cuál sería el resultado con aceite de oliva, seguramente menor ya que no es el mismo tipo de ácidos grasos. De todos modos es sabido que el almidón resistente se forma sea como sea, enfriando el alimento luego de haberlo cocinado. Lo que cambiará será la cantidad de almidón resistente que se forme.

  • rosa cazares dice:

    Maricarmen, quiere decir que comer arroz frio es mejor que comer arroz caliente? porque tiene mas almidon resistente? si es asi he comido arroz en la forma equivocada caliente.

    • No es necesario comerlo frío, sino cocinarlo, dejarlo enfriar en la nevera, y ya luego si lo quieres caliente recalentarlo 🙂
      No significa que esté mal hacerlo de la otra forma (comerlo recién cocido, como toda la vida), sino que si se quiere aprovechar esta reacción simplemente lo cocinamos y lo comemos al día siguiente.

  • Cristina Martinez dice:

    Excelente lo pondré en practica.

  • pablo dice:

    hola respecto a la nueva forma de cocinar el arroz es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 por lo que entiendo?

    • Así es Pablo! De todos modos el arroz es un alimento que perfectamente se puede consumir en casos de diabetes, sobre todo si es integral, si está cocido al dente, y/o si se acompaña de abundantes verduras. Cocinarlo de esta forma puede resultar, en efecto, aún mejor 🙂

  • Rosa dice:

    Hola Maricarmen, gracias por compartir estos conocimientos con la gente q te leemos y que bueno q referencias las fuentes de donde consultas, porque muchos couch de salud hablan sin fundamento y no referencian, ni citan ninguna fuente, y eso no genera credibilidad en los seguidores.
    Mil gracias por tus investigaciones y aportes.

  • Fina dice:

    Hola!
    Hace sólo dos días que te sigo desde España y estoy leyendo cosa que me están gustando mucho. Muy interesante lo del arroz, ahora no me sentiré tan culpable cuando lo como porque es lo que más me gusta. Tengo que perder muchísimo pero me estoy animando mucho con tus consejos. Espero poder cambiar mis hábitos y conseguir deshacerme de estos kilos que ya me hacen daño.

    Muchísimas gracias de corazón!

    • Hola Fina! Me alegra muchísimo que te esté gustando lo que comparto y que ya lo estés comenzando a poner en práctica. Claro que lo conseguirás! 😀
      Por cierto, me parece haber visto que habías dejado un comentario con una pregunta sobre la whey protein pero creo que lo borré por accidente 🙁
      Si tienes aún esa duda puedes dejar de nuevo el comentario en el post corresondiente y te lo responderé por allí 🙂
      Un beso!

  • Dora dice:

    Hola, hace apenas una semana que recibo tu ayuda Te agradezco todos los consejos y me encantó esto del arroz
    GRACIAS

  • Eli dice:

    Esto sirve también para el arroz integral o solo para el blanco? Gracias

  • Javier dice:

    Buenas noches, ¿cuando dices de refrigerar el arroz quieres decir congelarlo o solo meterlo en el refrigerador y no en el congelador?
    Gracias. Un saludo.

  • Zaira dice:

    Gracias por toda esta información, aquí en Venezuela el arroz es lo único que podemos comer a duras penas trataré de hacerlo de esta manera

  • isabel dice:

    Me vale de mucha ayuda toda esta información

  • Nuria dice:

    Estupendo artículo, como siempre. A partir de ahora haré siempre el arroz asi. Crees que el arroz vaporizado, q aguanta mejor en frío, es tambien saludable? Recuerdo q en otro articulo decias q el q menos arsenico tenia era el basmati…

    • Todos los arroces son equivalentes en los nutrientes que traen, la diferencia principal se da más bien en función de si son integrales o no, pero no tanto si son precocidos. En los estudios que encontré lo que miran es qué tanto arsénico les queda al final, pero en todo caso este modo de cocción será válido para cualquier tipo de arroz, y le aumentará el contenido de almidón resistente comparado con el modo de cocción tradicional 🙂

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