¿El azúcar de la fruta engorda? Depende de cómo la comas...

¿El azúcar de la fruta engorda?

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Dic 09
azucar de la fruta engorda

​Si te gusta la fruta pero te da miedo comerla porque piensas que el azúcar de la fruta engorda, no ​eres la excepción.

​Muchas personas con exceso de kilos, o que quieren cuidarse, evitan comer fruta muy seguido por temor a que ​les haga subir de peso. Después de todo, la fruta es un alimento dulce (muy dulce en algunos​ casos), y hoy día sabemos que el azúcar es el peor enemigo si queremos estar delgados y saludables.

Pero, en realidad, ​no necesitamos temer a la fruta si la comemos correctamente.

​El azúcar de la fruta no engorda siempre y cuando comas la fruta entera. ​

Así es: comer fruta entera no hace subir de peso y, de hecho, puede ayudar a adelgazar.

¿Cuál es el azúcar de la fruta?

​En ​las frutas encontramos dos tipos de azúcares:

  1. ​La glucosa, que es el azúcar "normal" para nuestro cuerpo, ​la que usa ​para proveer energía a los músculos y el cerebro​, además de otras funciones.
  2. La fructosa, ​un tipo de azúcar diferente que nuestro cuerpo no puede usar como la glucosa y que es enviada al hígado​, que la transforma en glucosa y en triglicéridos.

​Si bien la glucosa en exceso puede traer problemas con los niveles de glicemia (azúcar en la sangre) y producir picos de insulina, el azúcar más dañina es la fructosa y su consumo en exceso aumenta el riesgo de obesidad, hígado graso y enfermedad cardiovascular, tal como te lo explico en este artículo sobre la fructosa de la fruta.

​​¿Por qué creemos que el azúcar de la fruta engorda?

​Mucha gente teme comer fruta pensando que le engordará porque tiene azúcar, pero ​esta creencia ​es errada​.

Lo que realmente podría preocuparnos respecto a la fruta no es como tal el que tenga ​azúcar. Creo que este miedo viene por la mala costumbre de enfocarnos en las calorías y por el daño que hace la mentalidad de dieta en la que todo lo dulce (es decir, rico) es "malo", incluso si es algo completamente saludable e inofensivo como ​una banana.

​En realidad, si algo es preocupante respecto a la fruta, es su aporte en fructosa que, como ya has visto, es el tipo de azúcar verdaderamente ​malo. ¡Y casi nadie está enterado de esto!

​Sin embargo, de forma general la cantidad de azúcar en las frutas es relativamente poca comparada con otros postres o dulces (industriales o caseros), así que habría que comer una cantidad absurda de fruta para que su aporte en fructosa ​fuese un problema en términos de salud y peso.

Los únicos casos en los que de verdad no se puede comer fruta por su azúcar es cuando se sufre de intolerancia a la fructosa, y no es por que engorde sino porque produce inflamación intestinal (similar al caso de la celiaquía con el gluten).

¿En qué casos el azúcar de la fruta engorda y en qué casos no?

1. El azúcar de la fruta entera no engorda porque su agua y fibra ejercen un efecto protector

​Cuando comes la fruta entera, ya sea fresca o congelada, su azúcar no te engordará ya que la fruta te estará aportando otras sustancias protectoras, como una buena cantidad de agua y fibra, que ralentizan la absorción del azúcar y ayudan a que tu cuerpo la procese adecuadamente, evitando picos de insulina y producción excesiva de triglicéridos.

​2. La fruta dulce al natural no engorda porque la cantidad de azúcar que tiene es poca

​Cuando comes fruta entera, al natural, no tendrás problema incluso si es una fruta muy dulce o madura, como un mango, un caqui o una banana. Estas frutas son ricas en azúcar, pero también aportan agua, fibra y antioxidantes que son beneficiosos, de manera que el efecto negativo del azúcar se contrarrestra​, ​sobre todo si las comes ​de postre, o acompañadas de un alimento rico en proteínas. Aquí te cuento cuál es la mejor forma de comer fruta para adelgazar.

3. ​La fruta con azúcar añadido puede engordar porque está en exceso y la fruta se ha procesado

​Cuando comes mermeladas o confituras, frutas confitadas o frutas en almíbar, no solo se ha perdido buena parte del agua de la fruta y se ha procesado su fibra (por cocción y/o triturado) sino que, encima, se le ha agregado azúcar adicional. ​​Es aquí donde empiezan los riesgos de comer azúcar en exceso.

el azucar de la fruta engorda

​Las frutas en almíbar y otros postres con fruta pueden engordar, no por el azúcar de la fruta sino por el azúcar añadido que llevan. Cuando comas fruta, elígela al natural y cómela sin triturar.

4. ​El azúcar de la fruta en forma líquida es mala porque se absorbe demasiado rápido y se transforma en triglicéridos

​Cuando haces zumo o jugo con la fruta, estás triturando su fibra y, al consumirlo, no masticas. Esto hace que se pierda casi completamente el efecto protector de la fibra y que tu cuerpo absorba el azúcar demasiado rápido, produciendo picos de insulina (por la glucosa) y ​producción de triglicéridos en el hígado (por la fructosa). Además, la cantidad de fruta que se usa para hacer un vaso de zumo o jugo es muy superior a la que te comerías si consumieras la fruta entera, de manera que también consumes exceso de azúcar cuando bebes zumos o jugos, por muy caseros y naturales que sean. Aquí te explico más sobre por que los zumos o jugos son malos.

​Come fruta entera sin miedo a su azúcar

​Ahora ya sabes que, si comes la fruta entera, no tienes por qué tenerle miedo al azúcar que te aporta.

Tu cuerpo siempre sabe lo que hacer cuando consumes alimentos naturales y nutritivos, ¡y la fruta no es excepción! Incluso si tiene algo de azúcar 😉

​Si eres amante de la fruta y te gustó este artículo, no dudes en compartirlo para que otros se enteren que son libres de comer la fruta que quieran, y ​conozcan los pocos casos en que el azúcar de la fruta engorda.

  • Antonia dice:

    Gracias mari Carmen.ami me encanta las frutas y la como entera.

  • Carolina dice:

    Excelente artículo, como siempre. Gracias

  • BLANCA dice:

    Gracias Maricarmen, me encanta la fruta y la había limitado demasiado, ni una fruta diaria estaba comiendo por no engordar aún más.
    Me aclaraste mucho.

  • Berny - Chile dice:

    Muy agradecida de tu artículo Maricarmen. La verdad creo que estoy con ansiedad y he ganado 8 kilos que ya nose como bajar. me la gana sobre todo por el pan y me cuesta suplirlo. SI TIENES ALGUN CONSEJO AL RESPECTO TE LO AGRADECERÍA MUCHO. sALUDOS Y felicitaciones por tus aportes.

  • Luis Alberto dice:

    Hola,Maricarme la verdad es que tu artículo es muy informativo e instructivo, gracias por compartir esos conocimientos valiosos.Saludos.

  • Lisi dice:

    Excelente artículo y muy claros tus comentarios, como siempre. Gracias!!

  • Victor dice:

    Muchas gracias. Soy diabético y un médico me dijo que no debería consumir bananas porque contenían mucho potasio. Qué relación existe entre la diabetes y el potasio?

  • Pamela dice:

    Gracias maricarme, aqui hay muchos tabues sobre las frutas, gracias por aclararme esa parte, ahora las comeré con mas tranquilidad

  • Nelia dice:

    Gracias Maricarme. Mi has quitado un peso enorme. En mi pais ahora es epoca de Mango y Litchi. Me encantan estas frutas, pero los comia con peso en la conciencia por la creencia que tenia. Digo tenia pues despues de ler tu articulo no la tengo mas.

  • Dídimo Santamaría dice:

    Si ya lo compartí con tres personas amigas. Geacias y bendiciones.

  • Dídimo Santamaría dice:

    Gracias Maricarmen, por el artículo me gustó mucho, Que Dios la bendiga por su buen corazón. Que tenga feliz navidad con su familia y un próspero año nuevo.

  • Maricarmen dice:

    Muchas gracias ,me encanta todo lo que haces . Lo de la fructosa me ha encantado ya que creía que era igual de mala que la glucosa , yo antes la comía sola y siempre fuera de las comidas principales, pero desde que tú me lo enseñaste la como siempre después de la comida ( desayuno, almuerzo ). Y si meriendo la como acompañada de frutos secos.

  • David dice:

    Muy buen tema Maricarmen, muchos médicos recomiendan no consumir frutas entre las comidas o inmediatamente después de ellas, ya que según indican, la fruta se fermenta en el estómago e intestino, ocasionando problemas digestivos. ¿Es cierta tal afirmación?

  • liliapatricia dice:

    Entiendo que comer fruta de desayuno aumenta los trigliceridos porque el higado tiene que producir mas glucosa para procesar al fructosa. Asi que, evito comer fruta de desayuno. Que enrredo…

  • LILI dice:

    muy bueno el articulo como todos los que haces. Muchas gracias Maricarmen. Poco a poco va uno teniendo un panorama completo de la alimentacion correcta.

  • Miriam dice:

    Muchas gracias, muy interesante el articulo y aclara mucho el tema ya que tenemos conceptos que no son ciertos.

  • Diana C dice:

    Muchas gracia Maricarmen, aunque te leo y sigo desde hace meses, siempre aprendo cosas nuevas o me motivas e inspiras para tomar buenas desiciones a la hora de comer. Gracias, gracias, gracias.

  • Dan dice:

    Muchas gracias. ¿Qué hacer con las frutas como el lulo, maracuyá (parcha) u otras que son difíciles de comer directamente y que acostumbramos a hacerlas en jugos?

    • Excelente pregunta! En el caso de la maracuyá sí que se puede comer entera, pero cuando no fuese el caso, tomar el jugo sabiendo que no es saludable y no hacerlo a diario. Disfrutarlo de vez en cuando, por el placer de darse un gusto, como con cualquier otro postre 🙂

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