Los Carbohidratos No Engordan

Por Maricarmen Grisolía | Adelgazar sin contar calorías

Mar 16
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La quinoa, la avena, el arroz integral y las legumbres son fuentes saludables de carbohidratos

Los glúcidos, conocidos en los bajos fondos como “carbohidratos” o “hidratos de carbono”, siempre han sido el malo de la película cuando de rebajar se trata.

¿Por qué? ¿Qué tiene de particular este tipo de alimentos que han sido culpados de hacernos engordar?

¿Cuáles son buenos y cuáles son malos? ¿Se puede rebajar comiendo carbohidratos? ¿Cuál es el mejor (y el peor) momento del día para comer carbohidratos?

Veamos algunas de sus características y las implicaciones que tienen en nuestra alimentación.

Los Carbohidratos Nos Dan Energía

Los carbohidratos, hidratos de carbono, glúcidos o, simplemente, azúcares, son la principal fuente de energía de nuestro organismo. En todos los procesos vitales el cuerpo utiliza la energía contenida en las moléculas de carbohidratos (moléculas de azúcar): para movernos, para hacer funcionar los distintos órganos, para pensar, e incluso cuando estamos durmiendo.

Particularmente, el cerebro y el hígado sólo funcionan a base de carbohidrato. Así que cuando no consumimos lo suficiente, el cuerpo se las arregla para producir moléculas de carbohidratos a partir de otros nutrientes (mediante un proceso que se llama gluconeogénsis).

Es por esto que cuando hacemos una dieta que es baja en carbohidratos (o que no los incluye para nada), en muy poco tiempo nos sentimos con poca energía. Mucha gente cuando deja de comer azúcar se siente débil por las tardes, o en momentos particulares del día, e incluso pueden llegar a sentirse desfallecidos. Obvio, si no tienen la energía necesaria para que el cuerpo funcione adecuadamente el resultado es el cansancio y la falta de ánimo.

Esto ocurre sobre todo durante las primeras horas (los primeros días) mientras que el cuerpo agota las reservas de carbohidratos que tenía disponibles (digamos, las que tenía más “a mano”) y hace el “switch” para pasar a la gluconeogénesis y que los demás órganos y tejidos comiencen a alimentarse de otras sustancias (de grasa principalmente y, en segundo lugar,d e proteínas) – así le deja disponible al cerebro y al hígado la poca glucosa que se produzca internamente.

La mayoría de la gente está demasiado acostu,brada a funcionar a partir de carbohidratos (porque solemos comerlos en exceso) y de allí las sensaciones de malestar cuando los cortan de golpe. Es también por esto que las dietas bajas en carbohidratos no son fáciles de mantener por mucho tiempo (sin contar con los impedimentos prácticos, ya que los carbohidratos son de los alimentos más omnipresentes que existen – tristemente).

La mejor solución para la mayoría de la gente entonces no es eliminar del todo los carbohidratos, sino encontrar alguna manera de consumir carbohidratos sin que nos hagan engordar. Pero, ¿cuál es esa manera?

Los Carbohidratos y la Insulina

Cuando consumimos un carbohidrato, en el proceso de digestión éste se transforma en azúcar que se descarga en el torrente sanguíneo. Entonces se libera la hormona insulina, que es la encargada de llevar el azúcar de la sangre a las células, para su utilización o para almacenarla como grasa. Durante este proceso, se inhibe la hormona glucagón, que es la encargada de utilizar el azúcar para producir energía.

Todo esto es normal. El problema está cuando comemos algunos carbohidratos que suben demasiado la insulina (carbohidratos procesados, de alto índice glucémico), pues contienen demasiada azúcar y además se digieren demasiado rápido.

Una subida exagerada de la insulina no sólo almacena toda el azúcar como grasa e inhibe el proceso de quemar esa grasa para convertirla en energía, sino que luego su nivel baja demasiado y entonces sentimos esas ganas insoportables de comer… más carbohidratos! Se produce un ciclo de dependencia de nunca acabar (¿alguna vez has tenido un antojo terrible de comer dulce luego de comer un plato de pasta?).

¿Cómo se evita esto? Disminuyendo el efecto que tienen los carbohidratos en la insulina:

  • Comiendo carbohidratos naturales, ricos en fibra, cuya absorción es más lenta y más estable.
  • Comiendo siempre una proteína al comer un carbohidrato.
  • Acompañando el carbohidrato con un poquitín de grasa saludable para hacer que la absorción sea más lenta (ésta es la menos recomendada ya que la combinación de carbohidrato+grasa es bastante engordante).

Carbohidratos Buenos y Carbohidratos Malos

La regla general que se puede seguir sin temor a equivocarse a la hora de elegir los carbohidratos que podemos comer y que no engordan está relacionada con su orígen: si son carbohidratos naturales, no procesados, son bienvenidos.

Esto incluye todo tipo de verduras (sí, incluso la papa), legumbres, hortalizas y frutas (sí, incluso el cambur y la patilla), y algunos cereales ricos en fibra como la avena integral. Todos estos son fuentes de carbohidratos completos, tienen mucha fibra y están llenos de vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo.

Los que debemos evitar y, si es posible, eliminar de nuestra dieta son los carbohidratos procesados:

  • todo tipo de azúcares (de caña o no, refinadas o morenas, fructosa, siropes o jarabes, etc.),
  • todo tipo de harinas (de trigo, de maíz, de cualquier otro cereal, sobre todo si son refinadas, blancas o “enriquecidas”),
  • y todo alimento que contenga alguna (o ambas) de estas dos cosas (pastas, panes, comidas preparadas, papas fritas, chips, tortas, galletas, tartas, pasteles, pizzas, jugos de fruta, etc.) pues además de los azúcares y las harinas contienen también altísimas cantidades de las nocivas grasas hidrogenadas y de sodio, entre muchos otros compuestos químicos como saborizantes y conservantes.

Esto es un golpe duro (muy duro) para nuestro gourmet interno. Algunas opciones más saludables que podrían incluirse con moderación son el pan y la pasta de trigo integral o de espelta (preferiblemente orgánicos), y para endulzar edulcorantes naturales como la miel de abeja, el sirope de maple (o miel de arce) puro, y la stevia.

Entre los carbohidratos sanos y adelgazantes hay algunos que tienen unos efectos maravillosos en el metabolismo, y que son especialmente recomendados para rebajar. Entre estos están las coles (coliflor, brócoli, repollos de todo tipo), el celery, el pimentón o pimiento, la manzana, y las frutas rojas (fresas, frambuesas, arándanos, etc.), entre otros.

La idea final a retener es que los carbohidratos no son malos ni engordan per se, lo malo es que están demasiado procesados (se les han quitado todos sus beneficios nutricionales y los absorbemos demasiado rápido) y que comemos demasiados (lo cual libera exceso de insulina, y ya te sabes el resto de la historia…).

¿Cuál es la Mejor Hora del Día Para Comer Carbohidratos, y Cuántos Puedo Comer?

En realidad hay dos mejores horas o, mejor dicho, momentos del día para comer carbohidratos: en el desayuno e inmediatamente después de hacer ejercicio.

En ambos momentos el metabolismo está rápido. Esto quiere decir que los alimentos que consumamos serán procesados de forma muy eficiente. Particularmente, los carbohidratos serán bien utilizados como energía, y no almacenados como grasa.

En el desayuno la energía proveniente de los carbohidratos se utilizará durante el resto del día. Por eso debemos privilegiar en este momento los carbohidratos de absorción lenta, que proveen energía de manera estable y prolongada.

Por su parte, después de hacer ejercicio nuestros músculos necesitan reponer la energía gastada, por lo que utilizarán los carbohidratos para repararse.

En este momento necesitamos comer un carbohidrato que se absorba rápidamente, como un cambur, un puñado de pasas o un trozo de piña, junto con un yogurt o queso ricotta para proveer proteínas también de rápida absorción. Esto aumenta la masa muscular (eso es muy bueno!).

En un próximo artículo te comentaré sobre el papel del ejercicio y la masa muscular en la pérdida de grasa. Por el momento quedemos de acuerdo en que tener masa muscular es bueno, es la grasa la que no queremos…

En cuanto a la cantidad, ademjás de usar el sentido común, lo ideal es que el alimento rico en carbohidrato (granos, féculas, etc.) no sean lo principal en el plato (lo principal deben ser las verduras, y en segundo lugar las proteínas).

Una ración de carbohidrato es aproximadamente del tamaño del puño.

Recuerda que debemos privilegiar los carbohidratos provenientes de las verduras, legumbres y frutas, altos en fibra y de índice glucémico medio o bajo. Los cereales integrales, los tubérculos y las frutas y vegetales pobres en fibra deben consumirse con moderación. Los azúcares y harinas refinados, así como todos los carbohidratos procesados de cualquier tipo deben básicamente eliminarse de la dieta si el objetivo es quemar grasa y estar más sanos.

  • Yocasta De la Rosa dice:

    Excelente artículo!!!!! Gracias de nuevo por todos los tips para lograr una saludable alimentación y a la vez perder peso.

  • ANTONIO dice:

    Adelante con estos comentarios tan claros se encuentra mejor la manera de poder con los kilos y la grasa

  • Lisbeth Gonzalez dice:

    Maricarmen , gracias por tus artículos los estoy aprovechando. una pregunta los garbanzos y frijoles rojos se pueden consumir el la cena?

    • Hola Lisbeth! Para cualquier tipo de carbohidrato aplica lo que explico en este artículo sobre los mejores momentos para consumirlos. Todo “se puede”, no hay ningún prohibido. Lo importante en realidad es el cómo organizas tus comidas en general, todos los días, y cómo vas viendo tú que tu cuerpo va respondiendo. Fíjate en lo que te sienta mejor a ti y a partir de allí irás viendo qué es lo que mejor te funciona! 🙂

  • Demóstenes dice:

    ¿Y qué opinas de lo que se dice que el gluten induce la inflamación y por tanto ciertas enfermedades?

    • Bueno, los de la Paleo han documentado eso bastante bien y a mí me parece que hay suficiente evidencia para pensar que es así. Lo que creo es que eso no le afecta igual a todo el mundo. Hay gente que es más sensible, otra menos. Y allí es donde está el detalle, no sólo con el gluten sino con la cantidad total de carbos que cada quien puede tolerar.

  • Lucia dice:

    Estoy haciendo la dieta paleo, tengo resistencia a la insulina e hipotiroidismo de hashimoto. Estaba comiendo en el desayuno dos raciones o de casabe, batata, ocumo, ñane con 120 gr de proteina y aguacate.

    A media mañana como o una fruta o nueces o chocolate

    Almuerzo 90gr de proteina, con 200gr de auyama o chayota o zanahoria, aguacate, con 2 raciones de vegetales verdes

    Meriendo otra fruta o un ponque hecho con harina de coco

    Ceno proteina y vegetales…

    No se que estoy haciendo mal, pero ultimamente no tengo energía y casi siempre inicia despues de 2 horas de comer. No creo que esté consumiendo muchos carbohidratos más bien pensé que eran pocos… me hablaron de una paleo que se llama autoinmune en la que se eliminan huevos, frutos secos, etc…no se, siento que voy por el camino incorrecto.

    Saludos y gracias

    • Hola Lucía. Me es básicamente imposible decirte si estás consumiendo mucho carbohidrato o no, tendría que estudiar tu caso con detalle. Lo único que puedo asegurarte es que si te sientes sin energía lo más probable es que no tengas bien distribuidos tus nutrientes. No olvides otros factores como el descanso y la actividad física, que también influyen mucho. El Hashimoto es autoinmune, así que es buena idea eliminar 9aunque sea temporalmente) todo alimento susceptible de producir reacción alérgica, intolerancia o sensibilidad.
      Saludos!

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