Los carbohidratos no engordan (si los comes de esta forma)

Los carbohidratos no engordan

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 24
los carbohidratos no engordan

​Los ​carbohidratos o hidratos de carbono siempre han sido el malo de la película cuando de ​​dietas se trata​. Pero ¿y si te digo que los carbohidratos no engordan y que no es necesario ​dejar de comerlos para adelgazar?

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​Ya sé que el tema confunde mucho. Después de todo, en las dietas lo primero que hacemos es dejar de comer carbohidratos, y enseguida vemos resultados. El problema es que los hidratos nos gustan mucho como para eliminarlos para siempre y, cuando volvemos a comerlos, ¡engordamos!

¿Por qué? ¿Qué es lo que tienen ​los alimentos ricos en carbohidratos que nos ​hacen engordar?​ ​¿Podemos comerlos si queremos perder peso, o ​hay que eliminarlos por completo?

Yo también pasé por una larga etapa carbofóbica que duró años, mientras saltaba de una dieta a otra sin resultados reales.

Hoy día sé que, en realidad, los carbohidratos ​no engordan​ cuando sabes comerlos de forma inteligente. Y eso es precisamente lo que te voy a mostrar 🙂

¿​Cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos?

Empecemos por dejar claro de qué estamos hablando aquí, ya que la gran mayoría de la gente confunde la palabra "carbohidratos" con "alimentos ricos en carbohidratos".

Para que puedas entender​ por qué los carbohidratos no engordan, necesitas saber que el pan, el arroz, la pasta o la patata ​no "son" ​carbohidratos, sino alimentos.

​El pan, el arroz, la pasta o la patata no son carbohidratos, sino alimentos. Los carbohidratos son un tipo de nutriente​ que encontramos en varios alimentos, desde granos hasta verduras.

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​​Los carbohidratos o hidratos de carbono son un tipo de nutriente​, ​una sustancia que nuestro cuerpo utiliza, en este caso, para producir energía. Y esos carbohidratos están presentes en varios tipos de alimentos, en mayor o menor cantidad:

​CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS

​TIPOS DE ALIMENTOS

​Muy ricos en carbohidratos

​Granos o cereales (arroz, avena, maiz, trigo, centeno, etc.), leguminosas (garbanzos, lentejas, habichuelas, judías, porotos o caraotas), semi-cereales (quinoa, mijo, amaranto), tubérculos almidonados (patata/pata, batata, yuca)

​Aportan algo de ​carbohidratos

​Verduras de todo tipo, frutas de todo tipo, frutos secos (almendras, avellanas, nueces...), semillas (linaza, calabaza, sésamo), lácteos ​(leche, yogur, quesos frescos)

​Por supuesto, también aportan carbohidratos las versiones refinadas, industrializadas o ultraprocesadas de estos alimentos, como lo son los cereales de caja, las harinas y todo lo que se hace con harinas (panes, pastas, masas, galletas, etc.).

¿Para qué sirven los carbohidratos?

​En realidad los carbohidratos no son un nutriente indispensable, pero son una fuente de energía que a nuestro cuerpo le gusta mucho.

Cuando comemos alimentos que aportan carbohidratos, esos carbohidratos entran en ​la sangre en forma de ​glucosa ​(azúcar) y son distribuídos al hígado y a las células musculares, en donde se almacenan y se usan para producir energía.

​El cuerpo usa los carbohidratos que extrae de los alimentos para obtener energía.

​Nuestro cuerpo utiliza la energía contenida en las moléculas de ​glucosa para movernos, para hacer funcionar los distintos órganos, para pensar, e incluso cuando estamos durmiendo. Particularmente, el cerebro y el hígado ​solo funcionan a base de ​glucosa.

​¿Qué pasa si dejamos de comer carbohidratos?

​En realidad no pasa absolutamente nada grave. Como la glucosa es necesaria para el cerebro, ​cuando no consumimos ​la suficiente el cuerpo se las arregla para producir ​glucosa a partir de otros nutrientes (mediante un proceso que se llama gluconeogénesis).

​Si mi cuerpo no "necesita" carbohidratos, ¿por qué me siento ​débil cuando dejo de comer azúcar, pan, arroz o pasta?

​Mucha gente cuando deja de comer azúcar y carbohidratos se siente débil ​e incluso ​con mareos y dolor de cabeza.​

​¿Has tenido esa sensación de debilidad o malestar cuando has cortado de golpe el azúcar y los alimentos ricos en carbohidratos? Es normal, y significa ​que tu cuerpo está ​muy acostumbrado a funcionar a base de azúcar​.​

Es una cuestión de costumbre...

Esto ocurre sobre todo durante ​los primeros ​2-3 días, mientras que el cuerpo agota las reservas de ​glucosa que tenía disponibles (digamos, las que tenía más “a mano”).

Pero enseguida​ hace el “switch”​: ​​los demás órganos y tejidos ​comienzan a ​utilizar otras sustancias como fuente de energía (principalmente grasa ​y, en segundo lugar, ​proteínas), y ​tu cuerpo comienza a producir internamente la glucosa suficiente para ​el cerebro y los demás tejidos que la necesitan.

En otras palabras, tu cuerpo recuerda que es perfectamente capaz de producir su propia glucosa,​ y empieza a quemar más grasa y menos azúcar​.​

De hecho, este mismo proceso ocurre en una escala pequeña durante las horas de ayuno nocturno, o cuando pasan varias horas entre una comida y otra (y es por eso que es recomendable que no estés comiendo a cada rato, sobre todo si quieres adelgazar).

dejar de comer carbohidratos no engordan quemar grasa

​Así que ya ves, podrías eliminar perfectamente los carbohidratos de tu dieta si quisieras. A tu cuerpo no le pasaría absolutamente nada malo (siempre y cuando comas los alimentos que sí son necesarios e indispensables).

​¿Es mejor entonces vivir sin alimentos ricos en carbohidratos?

Yo pienso que no. ​Para la mayoría de la gente esto es algo casi imposible de mantener a largo plazo y, cuando vuelven a comer carbohidratos, les viene un rebote tremendo (¿a que ya te ha pasado?).

​Los alimentos ricos en carbohidratos son ​omnipresentes, abundantes, tentadores y baratos. Dejar de comerlos para siempre es básicamente una batalla que perderás​. Así que, si me preguntas a mí, yo te diría que ​no vale ni siquiera la pena intentarlo​.

​Aunque no sean indispensables, eliminar los alimentos ricos en carbohidratos no es ​lo mejor para la mayoría de la gente

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La mejor solución ​es encontrar alguna manera de consumir carbohidratos sin que nos hagan engordar. Pero, ¿cuál es esa manera? Tiene que ver con lo que ocurre en nuestro  cuerpo cuando ingerimos carbohidratos...

​Carbohidratos, insulina e índice glucémico

Cuando consumimos un alimento rico en carbohidratos, en el proceso de digestión ​este se transforma en azúcar (glucosa) que ​pasa al torrente sanguíneo.​ Atención, #alertageek 🤓

Entonces se libera la hormona insulina, que es la encargada de llevar el azúcar de la sangre a las células, para su utilización o para almacenarla como grasa​, restableciendo los niveles normales de azúcar en la sangre.​

​Todo esto iría perfecto, si no fuera porque nos la pasamos comiendo alimentos que:

  1. Tienen demasiada azúcar o son demasiado ricos en carbohidratos.
  2. Se digieren demasiado rápido, de manera que el azúcar entra por montones en la sangre y muy de golpe.
  3. ​En cantidades mucho mayores de las que deberíamos, por lo que la subida de azúcar es exagerada y violenta.

​El pobre cuerpo entra en pánico (porque los niveles muy altos de azúcar en la sangre son potencialmente mortales) y, para poner las cosas en orden, libera un montón de insulina.

Como te lo explico en este artículo sobre el índice glucémico de los alimentos, ​los picos de insulina no ​solo promueven el almacenamiento de esa azúcar en forma de grasa​, sino que hacen que el nivel de glucosa en la sangre​ baj​e demasiado y entonces sentimos esas ganas insoportables de comer​... ¡más carbohidratos! Se produce un ciclo de dependencia de nunca acabar (¿alguna vez has tenido un antojo terrible de comer dulces luego de comer un plato de pasta?).

​Cómo evitar picos de insulina al comer alimentos ​ricos en carbohidratos

​Para no obligarte a ​dejar el pan​, el arroz, la pasta, las patatas, etc., puedes atenuar el efecto que tendrá la comida sobre ​tus niveles de insulina:

  • ​​Eligiendo ​alimentos ricos en carbohidratos que sean naturales y sin procesar, ricos en fibra, cuya absorción es más lenta y más estable.
  • ​Acompañando los alimentos ricos en carbohidratos con alimentos ricos en proteína (la proteína disminuye el índice glucémico de las comidas).
  • ​Comiendo lentamente y masticando muy bien (el comer lento ayuda a tener una mejor digestión y comer en cantidades más adecuadas).

​¿Cuáles carbohidratos son ​saludables?

Los alimentos ricos en carbohidratos naturales, sin procesar, son saludables​

La regla general que​ ​​puedes seguir sin temor a equivocar​te a la hora de elegir los alimentos ricos en carbohidratos que ​no engordan está relacionada con su orígen:

​Si son alimentos ​naturales, no procesados, son bienvenidos.

Esto incluye todo tipo de verduras, tubérculos (sí, incluso la patata o papa que, por cierto, es súper saciente​), legumbres, hortalizas y frutas (sí, incluso la banana y la sandía, ricas en azúcar), y algunos cereales ricos en fibra como la avena. Todos estos alimentos son fuentes de carbohidratos saludables ​​ricos en fibra y ​que además aportan vitaminas y minerales.

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, procesados, son nocivos​

Los que debemos evitar, sobre todo no comer con frecuencia ni mucho menos a diario, ​son los llamados carbohidratos refinados​:

  1. ​Todo tipo de azúcares (de caña o no, refinadas o morenas, fructosa, siropes o jarabes, etc.),
  2. ​Todo tipo de harinas refinadas (de trigo, de maíz, de cualquier otro cereal, ​blancas o “enriquecidas”),
  3. ​Todo alimento que contenga alguna (o ambas) de ​esas dos (​aquí entran pastas, panes, comidas preparadas, papas fritas, chips, ​galletas, tartas, pasteles, pizzas, jugos o zumos de fruta, etc.) que, ​encima de los azúcares y las harinas, contienen también altísimas cantidades de las nocivas grasas hidrogenadas y de sodio, entre muchos otros ​aditivos como saborizantes artificiales y conservantes que suelen ser nocivos.
​​La idea final a retener es que los alimentos ricos en carbohidratos no son malos ni engordan per se​. ​Lo malo es que solemos comer los que están demasiado procesados (se les han quitado todos sus beneficios nutricionales y los absorbemos demasiado rápido) y que comemos demasiados (lo cual libera exceso de insulina, y ya te sabes el resto de la historia…).

​Carbohidratos buenos para adelgazar

OK, ya ves que ​no necesariamente vas a engordar por comer alimentos ricos en carbohidratos, y que lo que importa es cómo y con qué otros alimentos los comes.  Pero ¿qué hacer para ​adelgazar?

​Tanto por salud, como para perder peso o evitar engordar, privilegia siempre los carbohidratos provenientes de las verduras, ​las leguminosas y las frutas​. Son altos en fibra​, tienen índice glucémico medio o bajo​ y aportan micronutrientes necesarios (minerales, vitaminas, antioxidantes​).

Los cereales de grano entero​ (arroz integral, avena, maíz en grano, trigo integral, quinoa)​ y los tubérculos (patata o papa, patata dulce o boniato, yuca) ​también son perfectamente saludables y si los preparas correctamente y los comes en la cantidad adecuada no te harán engordar.​

​Los carbohidratos refinados o procesados de cualquier tipo (azúcares, harinas refinadas, cereales de caja, dulces, refrescos) ​no solo no te ayudarán a adelgazar sino que dañan tu salud y te llenan de ansiedad y antojos ​imposibles de controlar que te hacen la vida miserable.

¿Cuál es la cantidad ​de carbohidratos ​recomendada para no engordar?

En general, la cantidad recomendada suele ser mucho menor ​​de la que la mayoría come​. ​Te lo cuento con detalles y ejemplos visuales en este video:

​Debes saber que la cantidad individual por día variará mucho dependiendo de factores individuales (tu nivel de tolerancia a los carbohidratos, qué tanta actividad física haces y si tienes o no un objetivo atlético, qué otros alimentos comes en el día y a lo largo de la semana...).

​Además de usar ​tu sentido común, lo ideal es que el alimento rico en carbohidrato (granos, féculas, etc.) no sea lo principal en el plato (lo principal deben ser las verduras y, en segundo lugar, la​ fuente de proteínas).

​Los carbohidratos no engordan, pero...

De seguro hasta ahora estabas comiéndolos en demasiada cantidad (lo que desbalancea tu dieta ​porque desplazas los alimentos más importantes), y además quizás no estabas eligiendo los más saludables, con lo cual te quedas con ganas de comer más, ​disparas tus niveles de insulina y le haces virtualmente imposible a tu cuerpo recibir los nutrientes que realmente necesita ​para poder estar sano y ​delgado.

​¿Cuál es tu experiencia con los carbohidratos?

​¿Te ha ido mal con ellos en general y sufres de carbofobia? ¿O has encontrado la forma de incluirlos cuando quieres sin que te afecten negativamente?

​Nos hablamos en los comentarios y, como siempre, si te ha servido lo que leíste no dejes de compartir este artículo y así hacerlo llegar a más personas que necesiitan esta información.

  • yude dice:

    Hola Maricarmen, desde ayer te sigo y tus consejos son fabulosos, sufro de retención de insulina y podrás saber que eso se acumula en el abdomen,es el mal comer e azucares, ahora bien cuando dices verduras solo hablas de papas y yucas, se puede consumir ocumo, yansin,y todas esa que como venezolana conoces. saludos

    • Hola Yude. Las papas, yuca sy otro stubérculos NO son verduras. Son tubérculos almidonados, ricos en carbohidratos. Las verduras son ricas en agua y en fibra, y pobres en carbohidratos. Se trata de lechugas y otras hojas comestibles, repollos y todo tipo decoles, zanahorias, tomates, pepinos, etc…

  • Annel Puig dice:

    Estoy feliz!!! Gracias a tus consejos y sabiduria baje 3 kg en 1 semana!!!!

  • Emilia dice:

    Hola Marycarmen.
    Te copio una parte de texto que le falta una o mas palabras. Gracias.
    “ya ves que los no necesariamente vas a engordar por comer alimentos ricos en carbohidratos”

  • Maria Oportus dice:

    Muy bueno tu articulo, muchas gracias por tus consejos, ayudan mucho, saludos desde Chile!

  • Mairi Palazzo dice:

    Muy buenos tus consejos mairi Palazzo de desde Venezuela me encantan gracias.

  • Selva dice:

    Muyyyy bueno. Claro, entendible me encanto.

  • Bethania Castillo dice:

    Buen día Doctora gracias por sus atinadas informaciones las pondré en practicas, gracias y bendiciones por ayudar a miles de personas a tener una vida saludable.

  • Gonzalo dice:

    Muchas gracias por la anotaciones que nos haces La verdad cambiar de rutinas que toda tu vida las hiciste,es difícil cambiarlas. Sin embargo ahora ya con uso de razón intentare hacer todos estos cambios en beneficio de mi salud y de mi cerebro Pues este ultimo No se alimenta de carbohidratos sino de grasa Asi que caminar por una línea media me conformaría Muchas gracias por tus consejos

  • Claudia dice:

    Gracias Maricarmen!, aunque se trate de carbohidratos saludables acompañados de proteína se pueden incluir en la cena aunque también se hayan consumido carbos en el desayuno y el almuerzo? Gracias

    • Todo dependerá de tu nivel de tolerancia a los carbohidratos, que es algo muy individual. Tendrás que probar y ver con el tiempo si la cantidad que vas comiendo te mantiene saludable, estabilizada, libre de antojos, y te permite adelgazar. Es una cuestión de observación y ensayo y error!

  • Raquel dice:

    Me encantó lo que explicás sobre los carbohidratos gracias y te sigo desde hace mucho tiempo y aplicó todas tus recomendaciones y me va muy bien me siento sana y feliz un abrazo desde Uruguay

  • Yocasta De la Rosa dice:

    Excelente artículo!!!!! Gracias de nuevo por todos los tips para lograr una saludable alimentación y a la vez perder peso.

  • ANTONIO dice:

    Adelante con estos comentarios tan claros se encuentra mejor la manera de poder con los kilos y la grasa

  • Lisbeth Gonzalez dice:

    Maricarmen , gracias por tus artículos los estoy aprovechando. una pregunta los garbanzos y frijoles rojos se pueden consumir el la cena?

    • Hola Lisbeth! Para cualquier tipo de carbohidrato aplica lo que explico en este artículo sobre los mejores momentos para consumirlos. Todo “se puede”, no hay ningún prohibido. Lo importante en realidad es el cómo organizas tus comidas en general, todos los días, y cómo vas viendo tú que tu cuerpo va respondiendo. Fíjate en lo que te sienta mejor a ti y a partir de allí irás viendo qué es lo que mejor te funciona! 🙂

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