Los carbohidratos o hidratos de carbono siempre han sido el malo de la película cuando de dietas se trata. Pero ¿y si te digo que los carbohidratos no engordan y que no es necesario dejar de comerlos para adelgazar?
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Ya sé que el tema confunde mucho. Después de todo, en las dietas lo primero que hacemos es dejar de comer carbohidratos, y enseguida vemos resultados. El problema es que los hidratos nos gustan mucho como para eliminarlos para siempre y, cuando volvemos a comerlos, ¡engordamos!
¿Por qué? ¿Qué es lo que tienen los alimentos ricos en carbohidratos que nos hacen engordar? ¿Podemos comerlos si queremos perder peso, o hay que eliminarlos por completo?
Yo también pasé por una larga etapa carbofóbica que duró años, mientras saltaba de una dieta a otra sin resultados reales.
Hoy día sé que, en realidad, los carbohidratos no engordan cuando sabes comerlos de forma inteligente. Y eso es precisamente lo que te voy a mostrar 🙂
¿Cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos?
Empecemos por dejar claro de qué estamos hablando aquí, ya que la gran mayoría de la gente confunde la palabra "carbohidratos" con "alimentos ricos en carbohidratos".
Para que puedas entender por qué los carbohidratos no engordan, necesitas saber que el pan, el arroz, la pasta o la patata no "son" carbohidratos, sino alimentos.
El pan, el arroz, la pasta o la patata no son carbohidratos, sino alimentos. Los carbohidratos son un tipo de nutriente que encontramos en varios alimentos, desde granos hasta verduras.
Los carbohidratos o hidratos de carbono son un tipo de nutriente, una sustancia que nuestro cuerpo utiliza, en este caso, para producir energía. Y esos carbohidratos están presentes en varios tipos de alimentos, en mayor o menor cantidad:
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS | TIPOS DE ALIMENTOS |
|---|---|
Muy ricos en carbohidratos | Granos o cereales (arroz, avena, maiz, trigo, centeno, etc.), leguminosas (garbanzos, lentejas, habichuelas, judías, porotos o caraotas), semi-cereales (quinoa, mijo, amaranto), tubérculos almidonados (patata/pata, batata, yuca) |
Aportan algo de carbohidratos | Verduras de todo tipo, frutas de todo tipo, frutos secos (almendras, avellanas, nueces...), semillas (linaza, calabaza, sésamo), lácteos (leche, yogur, quesos frescos) |
Por supuesto, también aportan carbohidratos las versiones refinadas, industrializadas o ultraprocesadas de estos alimentos, como lo son los cereales de caja, las harinas y todo lo que se hace con harinas (panes, pastas, masas, galletas, etc.).
¿Para qué sirven los carbohidratos?
En realidad los carbohidratos no son un nutriente indispensable, pero son una fuente de energía que a nuestro cuerpo le gusta mucho.
Cuando comemos alimentos que aportan carbohidratos, esos carbohidratos entran en la sangre en forma de glucosa (azúcar) y son distribuídos al hígado y a las células musculares, en donde se almacenan y se usan para producir energía.
El cuerpo usa los carbohidratos que extrae de los alimentos para obtener energía.
Nuestro cuerpo utiliza la energía contenida en las moléculas de glucosa para movernos, para hacer funcionar los distintos órganos, para pensar, e incluso cuando estamos durmiendo. Particularmente, el cerebro y el hígado solo funcionan a base de glucosa.
¿Qué pasa si dejamos de comer carbohidratos?
En realidad no pasa absolutamente nada grave. Como la glucosa es necesaria para el cerebro, cuando no consumimos la suficiente el cuerpo se las arregla para producir glucosa a partir de otros nutrientes (mediante un proceso que se llama gluconeogénesis).
Si mi cuerpo no "necesita" carbohidratos, ¿por qué me siento débil cuando dejo de comer azúcar, pan, arroz o pasta?
Mucha gente cuando deja de comer azúcar y carbohidratos se siente débil e incluso con mareos y dolor de cabeza.
¿Has tenido esa sensación de debilidad o malestar cuando has cortado de golpe el azúcar y los alimentos ricos en carbohidratos? Es normal, y significa que tu cuerpo está muy acostumbrado a funcionar a base de azúcar.
Es una cuestión de costumbre...
Esto ocurre sobre todo durante los primeros 2-3 días, mientras que el cuerpo agota las reservas de glucosa que tenía disponibles (digamos, las que tenía más “a mano”).
Pero enseguida hace el “switch”: los demás órganos y tejidos comienzan a utilizar otras sustancias como fuente de energía (principalmente grasa y, en segundo lugar, proteínas), y tu cuerpo comienza a producir internamente la glucosa suficiente para el cerebro y los demás tejidos que la necesitan.
En otras palabras, tu cuerpo recuerda que es perfectamente capaz de producir su propia glucosa, y empieza a quemar más grasa y menos azúcar.
De hecho, este mismo proceso ocurre en una escala pequeña durante las horas de ayuno nocturno, o cuando pasan varias horas entre una comida y otra (y es por eso que es recomendable que no estés comiendo a cada rato, sobre todo si quieres adelgazar).
Así que ya ves, podrías eliminar perfectamente los carbohidratos de tu dieta si quisieras. A tu cuerpo no le pasaría absolutamente nada malo (siempre y cuando comas los alimentos que sí son necesarios e indispensables).
¿Es mejor entonces vivir sin alimentos ricos en carbohidratos?
Yo pienso que no. Para la mayoría de la gente esto es algo casi imposible de mantener a largo plazo y, cuando vuelven a comer carbohidratos, les viene un rebote tremendo (¿a que ya te ha pasado?).
Los alimentos ricos en carbohidratos son omnipresentes, abundantes, tentadores y baratos. Dejar de comerlos para siempre es básicamente una batalla que perderás. Así que, si me preguntas a mí, yo te diría que no vale ni siquiera la pena intentarlo.
Aunque no sean indispensables, eliminar los alimentos ricos en carbohidratos no es lo mejor para la mayoría de la gente
La mejor solución es encontrar alguna manera de consumir carbohidratos sin que nos hagan engordar. Pero, ¿cuál es esa manera? Tiene que ver con lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando ingerimos carbohidratos...
Carbohidratos, insulina e índice glucémico
Cuando consumimos un alimento rico en carbohidratos, en el proceso de digestión este se transforma en azúcar (glucosa) que pasa al torrente sanguíneo. Atención, #alertageek 🤓
Entonces se libera la hormona insulina, que es la encargada de llevar el azúcar de la sangre a las células, para su utilización o para almacenarla como grasa, restableciendo los niveles normales de azúcar en la sangre.
Todo esto iría perfecto, si no fuera porque nos la pasamos comiendo alimentos que:
- Tienen demasiada azúcar o son demasiado ricos en carbohidratos.
- Se digieren demasiado rápido, de manera que el azúcar entra por montones en la sangre y muy de golpe.
- En cantidades mucho mayores de las que deberíamos, por lo que la subida de azúcar es exagerada y violenta.
El pobre cuerpo entra en pánico (porque los niveles muy altos de azúcar en la sangre son potencialmente mortales) y, para poner las cosas en orden, libera un montón de insulina.
Como te lo explico en este artículo sobre el índice glucémico de los alimentos, los picos de insulina no solo promueven el almacenamiento de esa azúcar en forma de grasa, sino que hacen que el nivel de glucosa en la sangre baje demasiado y entonces sentimos esas ganas insoportables de comer... ¡más carbohidratos! Se produce un ciclo de dependencia de nunca acabar (¿alguna vez has tenido un antojo terrible de comer dulces luego de comer un plato de pasta?).
Cómo evitar picos de insulina al comer alimentos ricos en carbohidratos
Para no obligarte a dejar el pan, el arroz, la pasta, las patatas, etc., puedes atenuar el efecto que tendrá la comida sobre tus niveles de insulina:
¿Cuáles carbohidratos son saludables?
Los alimentos ricos en carbohidratos naturales, sin procesar, son saludables
La regla general que puedes seguir sin temor a equivocarte a la hora de elegir los alimentos ricos en carbohidratos que no engordan está relacionada con su orígen:
Si son alimentos naturales, no procesados, son bienvenidos.
Esto incluye todo tipo de verduras, tubérculos (sí, incluso la patata o papa que, por cierto, es súper saciente), legumbres, hortalizas y frutas (sí, incluso la banana y la sandía, ricas en azúcar), y algunos cereales ricos en fibra como la avena. Todos estos alimentos son fuentes de carbohidratos saludables ricos en fibra y que además aportan vitaminas y minerales.
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, procesados, son nocivos
Los que debemos evitar, sobre todo no comer con frecuencia ni mucho menos a diario, son los llamados carbohidratos refinados:
- Todo tipo de azúcares (de caña o no, refinadas o morenas, fructosa, siropes o jarabes, etc.),
- Todo tipo de harinas refinadas (de trigo, de maíz, de cualquier otro cereal, blancas o “enriquecidas”),
- Todo alimento que contenga alguna (o ambas) de esas dos (aquí entran pastas, panes, comidas preparadas, papas fritas, chips, galletas, tartas, pasteles, pizzas, jugos o zumos de fruta, etc.) que, encima de los azúcares y las harinas, contienen también altísimas cantidades de las nocivas grasas hidrogenadas y de sodio, entre muchos otros aditivos como saborizantes artificiales y conservantes que suelen ser nocivos.
Carbohidratos buenos para adelgazar
OK, ya ves que no necesariamente vas a engordar por comer alimentos ricos en carbohidratos, y que lo que importa es cómo y con qué otros alimentos los comes. Pero ¿qué hacer para adelgazar?
Los cereales de grano entero (arroz integral, avena, maíz en grano, trigo integral, quinoa) y los tubérculos (patata o papa, patata dulce o boniato, yuca) también son perfectamente saludables y si los preparas correctamente y los comes en la cantidad adecuada no te harán engordar.
Los carbohidratos refinados o procesados de cualquier tipo (azúcares, harinas refinadas, cereales de caja, dulces, refrescos) no solo no te ayudarán a adelgazar sino que dañan tu salud y te llenan de ansiedad y antojos imposibles de controlar que te hacen la vida miserable.
¿Cuál es la cantidad de carbohidratos recomendada para no engordar?
En general, la cantidad recomendada suele ser mucho menor de la que la mayoría come. Te lo cuento con detalles y ejemplos visuales en este video:
Debes saber que la cantidad individual por día variará mucho dependiendo de factores individuales (tu nivel de tolerancia a los carbohidratos, qué tanta actividad física haces y si tienes o no un objetivo atlético, qué otros alimentos comes en el día y a lo largo de la semana...).
Los carbohidratos no engordan, pero...
De seguro hasta ahora estabas comiéndolos en demasiada cantidad (lo que desbalancea tu dieta porque desplazas los alimentos más importantes), y además quizás no estabas eligiendo los más saludables, con lo cual te quedas con ganas de comer más, disparas tus niveles de insulina y le haces virtualmente imposible a tu cuerpo recibir los nutrientes que realmente necesita para poder estar sano y delgado.
¿Cuál es tu experiencia con los carbohidratos?
¿Te ha ido mal con ellos en general y sufres de carbofobia? ¿O has encontrado la forma de incluirlos cuando quieres sin que te afecten negativamente?
Nos hablamos en los comentarios y, como siempre, si te ha servido lo que leíste no dejes de compartir este artículo y así hacerlo llegar a más personas que necesiitan esta información.
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
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Si como arroz puedo comer frijoles la misma cantidad
Hola Angela! NO hay problema con «combinar» distintas fuentes de carbohidratos, lo que importa es la cantidad total en proporción con los demás alimentos, sobre todo respecto a lo que comes a lo largo del día, cada día, semana tras semana 🙂
Muy ilustrativo, pero me gustaría saber cuantos tamales de harina de maíz podría uno comer para que fuera saludable, ya ve que estamos en puerta para los tamales del 2 de febrero y no nos podemos negar
Hola Salvador! Es imposible dar un número fijo para un alimento específico, ya que todo depende de lo demás que comes el resto del día y el resto de los días (además de tus características personales, tus bjetivos a largo plazo, etc.). Come los que gustes siguiendo tus señales de hambre y saciedad, no te quedes a reventar, disfruta cada bocado y luego todo irá bien 🙂
Hola Maricarmen. Has dicho que las «recomendaciones» son comer una parte (4 cucharadas) de alimentos que contengan carbohidratos, pero tu recomendación como nutricionista, reduciría estas porciones a no comerlo en cada comida, sino a un par de veces por semanas…. U otras cantidades? Muchas gracias
Depende de cada persona. Hay quienes toleran muy bien los alimentos ricos en carbohidratos y hay quienes no. Yo no recomiendo «limitar» ni «restringir» absolutamente nada, sino aprender a escuchar a tu cuerpo y descubrir qué es lo que más le conviene.
Hola Maricarmen, desde ayer te sigo y tus consejos son fabulosos, sufro de retención de insulina y podrás saber que eso se acumula en el abdomen,es el mal comer e azucares, ahora bien cuando dices verduras solo hablas de papas y yucas, se puede consumir ocumo, yansin,y todas esa que como venezolana conoces. saludos
Hola Yude. Las papas, yuca sy otro stubérculos NO son verduras. Son tubérculos almidonados, ricos en carbohidratos. Las verduras son ricas en agua y en fibra, y pobres en carbohidratos. Se trata de lechugas y otras hojas comestibles, repollos y todo tipo decoles, zanahorias, tomates, pepinos, etc…
Estoy feliz!!! Gracias a tus consejos y sabiduria baje 3 kg en 1 semana!!!!
Y si sigues siguiendo lo que enseño aprenderás que lo importante no son los kilos, sino todo lo demás <3
Hola Marycarmen.
Te copio una parte de texto que le falta una o mas palabras. Gracias.
«ya ves que los no necesariamente vas a engordar por comer alimentos ricos en carbohidratos»
Mil gracias Emilia! Ya lo he corregido, era el «los» que estaba de más 😛
Muy bueno tu articulo, muchas gracias por tus consejos, ayudan mucho, saludos desde Chile!
Me alegra que te haya gustado María 😀
Muy buenos tus consejos mairi Palazzo de desde Venezuela me encantan gracias.
Saludos Mairi!
Muyyyy bueno. Claro, entendible me encanto.
Me alegra que te haya gustado, Selva! 😀
Buen día Doctora gracias por sus atinadas informaciones las pondré en practicas, gracias y bendiciones por ayudar a miles de personas a tener una vida saludable.
Gracias a ti Bethania por apreciarlo!
Muchas gracias por la anotaciones que nos haces La verdad cambiar de rutinas que toda tu vida las hiciste,es difícil cambiarlas. Sin embargo ahora ya con uso de razón intentare hacer todos estos cambios en beneficio de mi salud y de mi cerebro Pues este ultimo No se alimenta de carbohidratos sino de grasa Asi que caminar por una línea media me conformaría Muchas gracias por tus consejos
Así es Gonzalo! También pienso que cuando logramos entender mejor a nuestro cuerpo es más sencillo comenzar a hacer esos cambios 🙂
Gracias por tu comentario!
Gracias Maricarmen!, aunque se trate de carbohidratos saludables acompañados de proteína se pueden incluir en la cena aunque también se hayan consumido carbos en el desayuno y el almuerzo? Gracias
Todo dependerá de tu nivel de tolerancia a los carbohidratos, que es algo muy individual. Tendrás que probar y ver con el tiempo si la cantidad que vas comiendo te mantiene saludable, estabilizada, libre de antojos, y te permite adelgazar. Es una cuestión de observación y ensayo y error!
Me encantó lo que explicás sobre los carbohidratos gracias y te sigo desde hace mucho tiempo y aplicó todas tus recomendaciones y me va muy bien me siento sana y feliz un abrazo desde Uruguay
Sana y feliz, qué más se puede pedir? 😀 Gracias Raquel!
Excelente artículo!!!!! Gracias de nuevo por todos los tips para lograr una saludable alimentación y a la vez perder peso.
Adelante con estos comentarios tan claros se encuentra mejor la manera de poder con los kilos y la grasa
Maricarmen , gracias por tus artículos los estoy aprovechando. una pregunta los garbanzos y frijoles rojos se pueden consumir el la cena?
Hola Lisbeth! Para cualquier tipo de carbohidrato aplica lo que explico en este artículo sobre los mejores momentos para consumirlos. Todo «se puede», no hay ningún prohibido. Lo importante en realidad es el cómo organizas tus comidas en general, todos los días, y cómo vas viendo tú que tu cuerpo va respondiendo. Fíjate en lo que te sienta mejor a ti y a partir de allí irás viendo qué es lo que mejor te funciona! 🙂