Has comenzado a cuidarte y has leído que la fructosa es mala. Aquí voy a explicarte por qué y cómo asegurarte de no consumirla en exceso (sin necesidad de privarte de lo que te gusta).
¿Por qué es mala la fructosa si es el azúcar de la fruta y se supone que es natural? De hecho, venden fructosa en la parte de productos dietéticos del supermercado. ¿No se supone que es saludable? ¿O es que hace engordar?
A continuación te voy a sacar de dudas. Descubrirás cuál es el problema con la fructosa, por qué debes evitarla para lograr adelgazar y estar saludable y qué es lo que ocurre en el caso de la fruta.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un tipo de de azúcar que está presente de forma natural en los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, tubérculos y hasta cereales.
La fructosa endulza más que el azúcar de mesa y además no afecta los niveles de insulina, ya que nuestro cuerpo la procesa de forma distinta a otros azúcares. Se podría pensar que esto la hace una buena opción, pero en realidad es todo lo contrario.
¿Por qué es mala la fructosa?
El consumo de fructosa produce acumulación de grasas en el hígado, resistencia a la insulina, aumento de los triglicéridos en la sangre y, con todo ello, una cantidad de desórdenes metabólicos que pueden desencadenar varios problemas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y riesgo aumentado de cáncer[note]Tappy L. Fructose-containing caloric sweeteners as a cause of obesity and metabolic disorders. J Exp Biol. 2018 Mar 7;221(Pt Suppl 1). pii: jeb164202. doi: 10.1242/jeb.164202[/note].
Seguramente te estarás preguntando si, entonces, comer fruta no es saludable 
Sigue leyendo que te lo diré un poco más abajo y, para que lo entiendas bien, necesito contarte un par de cosas antes.
¿Qué ocurre cuando comemos fructosa?
Los carbohidratos y azúcares en general se digieren transformándose en glucosa, que pasa a la sangre y estimula la secreción de insulina. La insulina hace que la glucosa entre al interior de las células para ser utilizada (músculos) o almacenada (grasa).
Pero con la fructosa es diferente. Ella va directamente al hígado, que es el órgano encargado de, entre otras cosas, procesar las toxinas en nuestro cuerpo (la planta procesadora de desechos, por así decirlo). Como no pasa a la sangre, la fructosa prácticamente no afecta los niveles de insulina y, en el hígado, se va transformando en triglicéridos.
¡Veámoslo con más detalle! 
#geekalert
Estas son las diferencias entre consumir fructosa y consumir glucosa:
- Cuando consumes fructosa básicamente toda la carga metabólica reposa en tu hígado. Con la glucosa, apenas el 20% pasa el hígado, el resto pasa directamente al torrente sanguíneo (estimulando la secreción de insulina, que se encarga de estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa).
- Cada célula de tu cuerpo, incluyendo tu cerebro, utiliza glucosa. Por eso, la mayoría de la glucosa que consumes (si no está en exceso) se utiliza de inmediato. Pero la fructosa no. Ella se convierte en el hígado en ácidos grasos libres, VLDL (la forma realmente dañina del colesterol malo), y triglicéridos, que pasan al torrente sanguíneo y se almacenan como grasa.
- Los ácidos grasos producidos a partir de la fructosa se acumulan formando pequeñas gotas de grasa en tu hígado y en tus músculos. Cuando hay demasiados, terminan causando resistencia a la insulina y, eventualmente, enfermedad del hígado graso no alcohólico. La resistencia a la insulina puede evolucionar hasta que se convierte en diabetes tipo II.
- Durante este procesamiento de la fructosa en el hígado se producen sustancias de desecho, incluyendo grandes cantidades de ácido úrico, lo cual enciende tu interruptor almacenador de grasa y hace que aumentes de peso.
- La glucosa no hace esto, pues suprime la hormona del hambre (la grelina) y estimula la leptina, la cual también suprime tu apetito. La fructosa no tiene efecto sobre la grelina y, peor aún, interfiere con la habilidad de tu cerebro de comunicarse con la leptina, lo cual resulta en un apetito aumentado y lleva a comer de más.
¿La fructosa engorda?
La fructosa tiene un índice glucémico bajo y, además, es más dulce que el azúcar de mesa, por lo que se puede usar en menor cantidad y así disminuir las calorías consumidas.
"¡Bingo! Esto ha de ser buenísimo para adelgazar", dijo más de uno. Pero no.
Aunque se supone que cualquier cosa que comas en exceso te hará engordar, en realidad, el exceso de calorías no es lo único importante.
El consumo de fructosa produce mayor aumento de peso y de grasa que la glucosa
En estudios ya se ha visto que, incluso a igual número de calorías que la glucosa, la fructosa produce aumento de peso, disminución de la actividad física, y aumento de la grasa almacenada[note]Catarina Rendeiro, Ashley M. Masnik, Jonathan G. Mun, Kristy Du, Diana Clark, Ryan N. Dilger, Anna C. Dilger, Justin S. Rhodes. Fructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. Scientific Reports, 2015; 5: 9589 DOI: 10.1038/srep09589[/note].
La fructosa tiene mayor tendencia a ser almacenada como grasa
Comparada con otros azúcares o carbohidratos, la fructosa tiene mayor tendencia a ser almacenada que a ser usada como fuente de energía. Esto sería bueno si necesitáramos guardar mucha energía, como por ejemplo para un ayuno larguísimo o si eres un ciclista que va a hacer el Tour de France.
Pero como tu ayuno más largo es el de la noche del viernes porque te levantas tarde los sábados, y el Tour de France lo ves cómodamente desde tu sofá, este almacenamiento de fructosa en el hígado es más que desfavorable: hace que comas de más, ya que la energía que viene de la fructosa no la vas a poder utilizar (porque tu cuerpo la va almacenar directamente y sin preguntar).
La #fructosa endulza más que el #azúcar y no estimula la #insulina, pero daña el #metabolismo y estimula el aumento de peso
La fructosa altera las señales de hambre y saciedad, haciéndote comer de más
Por si fuera poco, la fructosa engaña al sistema de control de apetito, de manera que las hormonas reguladoras del hambre no se disparan y tú te quedas con hambre y ganas de comer, pues la señal de llenura nunca llega[note]Bettina Karin Wölnerhanssen, Anne Christin Meyer-Gerspach, André Schmidt, Nina Zimak, Ralph Peterli, Christoph Beglinger, Stefan Borgwardt. Dissociable Behavioral, Physiological and Neural Effects of Acute Glucose and Fructose Ingestion: A Pilot Study. PLOS ONE, 2015; 10 (6): e0130280 DOI: 10.1371/journal.pone.0130280[/note].
Fructosa en los alimentos
Ya debe estar claro que eso de usar fructosa como endulzante o sustituto del azúcar es muy mala idea. Pero ¿qué pasa con la fructosa contenida en los alimentos?
Azúcar de mesa
En el caso del azúcar común, o azúcar de mesa (ya sea de caña o de remolacha), su nombre químico es sacarosa y está compuesta por mitad fructosa y mitad glucosa.
Cuando la consumimos, la glucosa pasará a la sangre, estimulará la secreción de insulina y será utilizada por los músculos (si hay requerimiento de energía) o almacenada como grasa (si no lo hay), y la fructosa será tratada por el hígado como la toxina que es.
Jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz alto en fructosa, también conocido como jarabe de glucosa-fructosa, es el endulzante industrial por excelencia en el mundo. Se extrae del maíz, es sumamente económico, y es el ingrediente principal de los refrescos y demás bebidas azucaradas. Para encontrarlo, lee la lista de ingredientes de los productos que compras, te sorprenderá descubrir que lo usan hasta en medicamentos y alimentos para bebés.
El efecto es similar al del azúcar de mesa, aunque un poco más dañino para la salud porque suele contener más fructosa que glucosa: entre un 60 y un 75%.
Refrescos y otras bebidas azucaradas
Seguramente ya has escuchado por ahí que los refrescos son malísimos. De hecho, las bebidas azucaradas son las causantes de más de 184.000 muertes al año en todo el mundo, entre diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer[note]Singh GM, Micha R, Khatibzadek S, Lim S, Ezzati M, and Mozaffarian, D. Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010. Circulation, June 2015 DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010636[/note].
Pues bueno, la razón por la que los refrescos son tan venenosos no es el gas, ni el ácido fosfórico, ni los colorantes que llevan, sino el azúcar: principalmente fructosa. Todas las bebidas azucaradas contienen fructosa en forma líquida y son dañinas, incluyendo bebidas deportivas o energéticas, té frío azucarado, e incluso jugos o zumos de fruta natural.
Chucherías, dulces, bollería y otros alimentos industriales
Además de fructosa (usualmente en la forma de JMAF), estos alimentos procesados también contienen grandes cantidades de glucosa, lo cual produce desbalances terribles en nuestros niveles de insulina y nos hace tener antojos a las pocas horas de haberlos comido o bebido.
Lo peor es que esos mismos alimentos también son ricos en grasas trans venenosas, y con la insulina en pico por el alto contenido de azúcar (glucosa que pasa a la sangre) y el hígado ocupado tratando la fructosa que proviene de esa misma azúcar (las toxinas tienen prioridad) las grasas no podrán ser metabolizadas y se almacenarán irremediablemente en nuestra cintura, caderas, piernas, parte de baja de la espalda, o donde sea que a tu cuerpo le parezca.
Postres "saludables"
Algunos endulzantes tienen un halo saludable y muchos creen que comerlos es mucho mejor que comer azúcar normal, pero no es cierto (lamento cortarte las alitas del corazón).
El azúcar morena, el azúcar moscabada o el azúcar de coco son son todas equivalentes a la sacarosa normal (azúcar de mesa o azúcar blanca). Por su parte, la miel de abejas es aproximadamente la mitad de fructosa (y el resto glucosa), y el jarabe o miel de agave es el peor de todos: entre 75 y 90% fructosa.
¿Y qué pasa con la fructosa de la fruta?
La fructosa de la fruta es la misma fructosa de los alimentos industriales. Químicamente, es la misma molécula. Por eso, una vez digerido el alimento, la fructosa será procesada por el hígado y producirá triglicéridos - independientemente del alimento del que haya provenido.
Sin embargo, hay tres puntos importantísimos que marcan la diferencia en la forma en que nuestro cuerpo se verá afectado por el consumo de fructosa:
1. Cantidad total de fructosa consumida (en un determinado momento y a lo largo del día)
Como con cualquier toxina, "la dosis hace el veneno". No es lo mismo para el cuerpo tratar 10 gramos de fructosa que 100. Tampoco es lo mismo tratar 10 gramos de fructosa al día, que tratarlos cada media hora durante una semana.
Ocurre más o menos parecido con el alcohol: si tomas poco, no pasa nada (o casi nada). Tu cuerpo se repone fácilmente. Pero, si tomas mucho, o si tomas muy seguido, empieza a haber problemas.
2. Otras sustancias que acompañan la fructosa (presentes en el alimento)
Siguiendo con el ejemplo del alcohol: no es lo mismo beber con el estómago vacío que cuando has comido algo. Dependiendo de las condiciones, tu cuerpo será más o menos capaz de gestionar el problema.
3. Rapidez con la que la fructosa pasará al cuerpo (rapidez de digestión del alimento)
Para el hígado no es lo mismo procesar un montón de fructosa de golpe que hacerlo poco a poco. Imagina una avenida muy transitada, totalmente congestionada en hora pico, y con un flujo perfectamente normal en otros momentos.
Las frutas enteras son saludables 
Comer fruta entera no engorda y es saludable. Las frutas y las verduras tienen cantidades relativamente bajas de fructosa. Poquísimo comparado con la cantidad de fructosa que hay en una lata de refresco azucarado o en un pan dulce o un par de galletas de chocolate (industriales).
Además, las frutas y verduras tienen minerales, vitaminas y antioxidantes. Son todas sustancias que contribuyen a una mejor salud y podría decirse que "contrarrestan" en cierta medida los efectos dañinos de la fructosa y del exceso de azúcar.
¡No solo eso! Las frutas y verduras tienen también mucha fibra, que hace que se retarde la absorción de los nutrientes, para que la carga sea menor y el cuerpo pueda procesar los azúcares más eficientemente.
El zumo o jugo de fruta no es saludable 
Los zumos de frutas, refrescos y otras bebidas con fructosa deberían evitarse pues su concentración en fructosa es demasiado alta y no tienen casi nada de sustancias beneficiosas que puedan contrarrestar el daño.
En el caso de los jugos o zumos de 100% fruta, incluso si no llevan azúcar añadido, la fructosa proveniente de la fruta se encuentra en forma líquida y la fibra está ausente o ha sido triturada, por lo que la absorción será muy rápida. Si a eso le sumas que para hacer un vaso de jugo o zumo necesitas varias porciones de fruta, con un inocente zumo estarás tomando el triple o cuádruple de fructosa que lo que comerías si se tratase de la fruta entera.
Por eso, los jugos o zumos de fruta, incluso hechos en casa y sin endulzar, entran en la misma categoría de los refrescos. La OMS ya los ha clasificado como bebidas azucaradas a evitar y aquí en Francia, donde vivo, se ha recomendado limitar su consumo a máximo un vaso por día, equiparado con los refrescos.
Aunque sean ricas en #fructosa, las #frutas son todas saludables siempre y cuando las comamos enteras y no en batidos, licuados, jugos o zumos
Consumo diario recomendado de fructosa
Volviendo a las recomendaciones más recientes de las autoridades de salud francesas[note]Tappy L, Morio B, Azzout-Marniche D, Champ M, Gerber M, Houdart S, Mas E, Rizkalla S, Slama G, Mariotti F, Margaritis I. French Recommendations for Sugar Intake in Adults: A Novel Approach Chosen by ANSES. Nutrients. 2018 Jul 29;10(8). pii: E989. doi: 10.3390/nu10080989.[/note], que concuerdan con lo que dicen los estudios más convincentes al día de hoy, el consumo diario de fructosa no debería pasar los 50 gramos.
Considerando que el azúcar de mesa es mitad fructosa mitad glucosa, eso equivaldría a un consumo de máximo 100 gramos de azúcar al día, y esto proveniente de todos los alimentos, incluyendo los naturalmente azucarados como las frutas.
Si quieres tener una idea precisa de lo que significan esos 50 gramos de fructosa, aquí te dejo una tabla con algunos ejemplos de la cantidad de fructosa en varios alimentos (ten en cuenta que se refiere únicamente a la fructosa, la mayoría contiene también glucosa y otros azúcares):
TABLA DE CANTIDAD DE FRUCTOSA EN ALIMENTOS
5 consejos para mantener un bajo consumo de fructosa
Aquí te dejo en resumen lo que puedes hacer a partir de ahora:
Y para terminar...
Descarga la Guía que te regalo a continuación, y luego cuéntame si ya sabías lo problemática que es la fructosa, o si te habías dejado engañar por las maravillas que dicen de ella en los productos dietéticos.
Y si esta información te resultó útil, porfa no dejes de compartirla para correr la voz y ayudar a luchar contra la desinformación que tiene a tanta gente enferma y sin saber lo que hacer para estar mejor.
Hola Maricarmen. Estoy interesada en hacer postres o tortas para mi familia y quiero saber si es saludable o no usar alulosa para endulzar. Gracias
Hola Layla! La alulosa es uno de los edulcorantes más recientes, parece ser seguro. Sin embargo, en lo personal recomiendo usar azúcar normal pero en menor cantidad para las recetas de posyres caseros. El azúcar usada normalmente no tiene nada de malo, lo que queremos es no necesitar tanta (ni tanto sabor dulce) 🙂
Buen día. Pues, este artículo no le va gustar mucho a la señora del mercadito donde tomaba un gran vaso de jugo de frutas combinadas…🤔 Hago ejercicios matutinos y un artículo dice que tampoco puedo ingerir fructuosa después de dos horas de haber hecho ejercicios, entonces ¿que tomo o como, si todo es restringido? Con dos horas, desayunaré a las 10 a.m. Morire de hambre…😔 Tampoco consumo esa dizque Stevia barata, porque me late que es cualquier cosa menos stevia. Saludos de Perú.
Hola Marco! Entiendo mucho tu sentimiento de frustración, con tantos mensajes de «prohibido» o «no se debe». Déjame asegurarte que nada está prohibido. Si te gustan mucho los jugos, ahora sabes que no son saludables y puedes elegir tomarlos cuando realmente lo desees, y evitarlos cuando te resulte fácil hacerlo. Al menos ya no te estás engañando creyendo que tomas muvhas vitaminas, cierto? 😉
respecto a la comida post-ejercicio, te doy la buena noticia de que puedes comer directamente después de entrenar. No vas a perder menos grasa por ello, ya que lo realmente importante es lo total que comes en el día, cada día, y que mantengas los demás hábitos 8dormir bien, controlar el estrés, etc.). Mucho ánimo!
Hola! Muy interesante tu artículo. Mi consulta es la siguiente: hago bizcochos caseros para evitar el consumo de los industriales. Sustituyo la gran cantidad de azúcar que llevan las recetas por la mitad de sirope de agave. Entendía que era más sano, pero ahora leo que no lo es… Cual es la mejor manera de hacer un bizcocho más saludable y que engorde menos, entonces?
Hola Lisi! Felicidades por elegir preparar tus bizcochos en casa, usando menos endulzante. Es justamente lo que recomiendo! Solo que, en lugar de agave, es preferible usar otros endulzantes, incluso azúcar normal. Aquí al final del post tienes la Guía Práctica de Endulzantes Saludables, donde te doy varias opciones, y te la puedes descargar gratis 🙂
Un abrazo!
Buen articulo !!
Gracias Maricarmen muy clara tu explicacion. No estaba enterada de estos detalles.
Qué bueno que te ha servido Andrea 🙂
Gracias . como siempre muy ùtil el artìculo y ademàs evita caer en error de creer que todo lo que tomamos es saludable, un abrazo
Así es! Vale mucho estar bien informados. Me alegra que te haya gustado Esther 🙂
Muy intersante el artículo…. con pequeños pasos voy mejorando mi alimentación y no tenía idea de todo lo que dices en este… gracias por compartir.
Los pequeños pasos son lo mejor para mejorar, buen trabajo Kelly!
Muy bueno tu artículo gracias
Me alegra que te haya gustado!
Muchas gracias por la información. De alto valor tu trabajo. Yo pensaba que si consumía la fruta o vegetal (por ejemplo celery) batido en licuadora sin colarlo mantenía el valor nutricional de su fibra, en el artículo nos dices que no es así. De nuevo gracias.
Hola Adriana! En efecto, no es así. La fibra se habrá triturado y no es igual. No estará mal del todo (colado o en extractor es peor), pero nunca completamente beneficioso como sí es el caso de consumir la fruta o vegetal entero (mordiéndolo).
Super interesante artículo como siempre. Mil gracias! Te quería preguntar sobre el endulzante Tagatosa que desconocía pero que últimamente lo encuentro en recetas.
Hola Ana! Qué bueno que te gustó el artículo 🙂
Soibre la tagatosa tienes la información en la Guía de Endulzantes que te puedes descargar desde aquí, así que allí podrás mirarlo. En resumen, yo no la recomiendo por el momento.
Hola Mary Carmen!
me uno a tu lucha por la desinformación.
Super bueno y sustentado tu artículo. Gracias.
Mil gracias Marcela! Mientras más, mejor 😀
Hola! Muy interesante el artículo y muy bien explicado. Me entra una duda, ¿por qué si los refrescos light o zero no llevan azúcar no se deben tomar? Gracias.
Buena pregunta María! Es porque llevan endulzantes artificiales que alteran la flora intestinal y, a la larga, pueden causar problemas. Esto sin contar por supuesto el exceso de cafeína (en algunos casos y según el consumo), y los colorantes y ácido fosfórico, entre otras sustancias «extra» que no son para nada beneficiosas.
Como siempre muy útiles tus artículos. Nos mantienes actualizados y alertas sobre engañosos productos. Qué a la vez que son promocionados como saludables, son muy caros. Gracias!
Así es Mary! No se necesita comprar caro para estar saludable, y vale mucho la pena tener la información correcta. me alegra que te haya servido <3