Si empiezas el día con un buen jugo de naranja natural para llenarte de vitaminas, o preparas licuados de frutas naturales en casa para las comidas, te tengo malas noticias: los jugos de frutas ni son saludables, ni ayudan a bajar de peso.
En un artículo anterior en el que hablaba sobre si la fruta engorda explicaba que las frutas son súper saludables pero únicamente cuando se consumen enteras, recibí este comentario:
Entiendo muy bien el reclamo. Que los jugos de frutas son malos es algo difícil de creer. Cuando se enteran de esto las personas en mis programas de coaching para adelgazar, la reacción de la mayoría es como si les he dicho algo entre un insulto y una sentencia de muerte 😰
Después de todo, si la fruta es saludable y no engorda, si aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que son todos tan beneficiosos, ¿por qué un zumo de frutas natural no iba a tener el mismo efecto? Si yo cojo el trozo de fruta, que acabo de cortar y pelar, y lo pongo en la licuadora o batidora sin absolutamente nada de azúcar adicional, ¿por qué iba a ser malo?
[bctt tweet=»Los jugos o zumos de frutas, incluso caseros y sin endulzar, NO son saludables»]
Porque, querido saltamontes, las calorías o cantidades no son lo único que importa a la hora de estar saludables (y perder peso), sino el efecto que tiene sobre nuestro cuerpo lo que consumimos.
Las 5 razones por las que los zumos naturales no son saludables
1. Cantidad excesiva de frutas
Esta es quizás la parte más obvia:
Para hacer un solo vaso de jugo o zumo se necesitan varias porciones de fruta.
De manera que, al tomar el jugo estás consumiendo más frutas de lo recomendable, y de lo que seguramente tomarías si comieras la fruta entera a mordiscos.
Es verdad que comer fruta no engorda, pero una cosa es comerla y otra es beberla. Al comerla entera, se activan mecanismos de saciedad y protectores que no funcionan cuando se beben jugos o zumos.
Piénsalo: Si te sientas a comer naranja gajo a gajo, normalmente comerías una, y quizás, cuando mucho, dos. Pero ¿cuántas naranjas necesitas para hacer un vaso de inocente zumo de naranja natural recién exprimido? Mínimo unas 3 naranjas, quizás más.
Mientras más porciones de frutas, más azúcar. Así de simple.
2. Falta de masticación
Pero ya te dije que no es solo un asunto de cantidad. La forma en que consumimos ese jugo o zumo natural también afecta, y es que la ausencia de masticación es un problema.
La digestión de los alimentos empieza en la boca, con la masticación. La saliva tiene enzimas digestivas, que preparan los alimentos para ser mejor aprovechados en los intestinos. La masticación también contribuye a la sensación de saciedad.
Cuando consumimos algo sin masticarlo como es debido, nuestro cuerpo no podrá aprovechar adecuadamente ese alimento y necesitaremos más comida para sentirnos satisfechos.
3. Consumo de fructosa líquida
Otro problema, quizás el peor, es que tomar zumos, jugos, batidos o licuados de 100% fruta implica un consumo grande de fructosa en forma líquida, que es como se absorbe más rápidamente.
El exceso de fructosa es sumamente dañino. Un solo jugo o zumo es probablemente inofensivo, si es algo que sueles hacer a diario entonces estarás cargando demasiado tu hígado. En este artículo te explico por qué la fructosa es mala y por qué cuando está líquida es más peligrosa.
4. Pico de insulina
La digestión rápida de los zumos o jugos naturales de frutas puede producir picos de insulina cuando el montón de azúcar que traen entra al torrente sanguíneo.
Por supuesto que si les pones azúcar es mucho peor. Pero incluso si no endulzas tus jugos, o si usas edulcorantes 0 calorías, la cantidad de azúcar naturalmente presente en la fruta es más que suficiente para producir un pico de glicemia:
- Porque hay mucha cantidad de fruta
- Porque se bebe rápidamente y sin masticación
- Y porque la fibra, que ralentiza la absorción, ha sido triturada (o descartada, como en el caso de la naranja) y ya no aporta beneficios
¿Estás pensando en el extractor de jugos de última generación que te costó una millonada? I know, el mío está arrimado en un rincón del garaje desde hace años, cuando entendí esto.
La fibra de la fruta entera, junto con el agua que contiene, las vitaminas, los antioxidantes y los minerales, ayuda a protegernos de los efectos negativos de la fructosa.
Por eso, tomar licuados hechos con trozos de frutas no es saludable, pero peor son los zumos extraídos de la fruta en los que se ha separado completamente de su fibra.
5. Menos vitaminas y antioxidantes
Tomar jugos de frutas puede aumentar un poco la cantidad de antioxidantes[note]Crowe-White K, Parrott JS, Stote KS, Gutschall M, Benson-Davies S, Droke E6, O’Neil CE, Wolfram T, Ziegler P. Metabolic impact of 100% fruit juice consumption on antioxidant/oxidant status and lipid profiles of adults: An Evidence-Based review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 2;57(1):152-162. DOI: 10.1080/10408398.2015.1102861.[/note] y vitamina C[note]Tonin FS, Steimbach LM, Wiens A, Perlin CM, Pontarolo R. Impact of Natural Juice Consumption on Plasma Antioxidant Status: A Systematic Review and Meta-Analysis. Molecules. 2015 Dec 10;20(12):22146-56. doi: 10.3390/molecules201219834.[/note] en la sangre, pero no parece que tenga mucho más beneficio que eso, sobre todo cuando consideras que esto se logra con el consumo de frutas y verduras enteras.
Los antioxidantes son sustancias muy delicadas que se degradan fácilmente. Cuando se tritura la fruta, se liberan estas sustancias y se empiezan a oxidar en contacto con el aire y por la subida de temperatura causada por la fricción.
La cantidad de vitamina C, vitaminas del grupo B, y antioxidantes presentes en la fruta disminuye drásticamente al preparar jugos, zumos, licuados o batidos, sobre todo si no se consumen de inmediato.
Tomar jugos de fruta para bajar de peso peso es una muy mala idea
Ya ves que los jugos de frutas naturales no son saludables en realidad. Pero si además tienes un objetivo de adelgazamiento, tomar jugos o zumos de frutas es una muy mala idea:
- No te ayudará a bajar el consumo de azúcar
- No te ayudará a establecer cantidades adecuadas
- No te ayudará a sentir mayor saciedad y así controlar mejor el hambre
- Con los picos de insulina que podría crearte aumentarán tus antojos y ansiedad de comer
- Y con todo esto puede aumentar tu riesgo de subrir sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Ya se ha demostrado que ni las bebidas con endulzantes artificiales ni los jugos/zumos de 100% fruta son alternativas saludables a las bebidas azucaradas en lo referente a la prevención de la diabetes[note]Imamura F, O’Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, Forouhi NG. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):496-504. doi: 10.1136/bjsports-2016-h3576rep.[/note]
[bctt tweet=»5 razones por las que tomar jugos o zumos de frutas para #perderpeso es una muy mala idea»]
Y hablando de verduras, parece que los famosos batidos verdes, «smoothies» o licuados hechos con frutas y verduras, sí pueden ser una alternativa saludable[note]Zheng J, Zhou Y, Li S, Zhang P, Zhou T, Xu DP, Li HB. Effects and Mechanisms of Fruit and Vegetable Juices on Cardiovascular Diseases. Int J Mol Sci. 2017 Mar 4;18(3). pii: E555. doi: 10.3390/ijms18030555.[/note], sobre todo si es la única forma en la que consumes frutas y verduras.
Es mejor tomar batidos de verduras y frutas que no comer nada de verduras ni frutas, pero es mucho mejor comer estos alimentos enteros como parte de tus comidas.
Igual que un refresco
Ya te he explicado por qué tomar jugos o zumos de frutas, incluso si son naturales, caseros y sin endulzar, no ayuda a bajar de peso y no es saludable. Pero, aun así, pareciera que equipararlos con un refresco fuese una exageración:
De nuevo, entiendo perfectamente que sea chocante.
Yo detesto la Coca-Cola y afines, y no la defiendo en absoluto. Pero eso de que sea mala por los colorantes, los ácidos y el que sea bebida carbonatada… simplemente no es tan así. Por ejemplo, el vinagre blanco es lo más efectivo para sacar el sarro incrustado en los inodoros y es un desinfectante potentísimo, o que el zumo de limón sirve para quitar el óxido de los metales ¡igualito que la Coca-Cola!
El exceso de cafeína sí que puede llegar a ser un problema, sobre todo en quienes toman varios vasos un mismo día (y a veces, encima, toman café).
Sin embargo, la razón por la que es realmente dañina es por el azúcar libre que contiene. Exactamente igual que los jugos, zumos o licuados de frutas.
Hay ya tanta evidencia científica sobre este hecho que la Organización Mundial de la Salud ha incluído el jugo o zumo de frutas en la misma categoría que los refrescos, en tanto que bebida azucarada, por el efecto que producen los azúcares provenientes de las frutas cuando se han triturado.
También en el caso de los niños la OMS recomienda que los peques reduzcan su consumo de bebidas azucaradas, dentro de las que se encuentran los jugos/zumos de frutas, para reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad infantil. Si quieres niños más saludables, o si tienes ya en casa un peque con sobrepeso, vale mucho la pena cambiar el juguito a la par que implementas otras estrategias para ayudarle a aprender a comer más sano.
3 pasos para reducir el consumo de jugos o zumos de frutas
Si ya vas saliendo del shock y estás buscando ideas para sustituir tu adorado jugo, esto es lo que yo te recomiendo:
Paso 1: Reducir el dulzor
Si le ponías azúcar o cualquier otro endulzante, empieza a bajarle la cantidad poco a poco, hasta que te acostumbres a tomarlo sin ningún endulzante adicional.
Paso 2: Reducir la concentración
Empieza a agregar cada vez más agua, de manera que vayas reduciendo la cantidad de fruta (y, consecuentemente, de azúcar libre) que tienes por vaso.
Paso 3: Reducir la frecuencia
Por último, pásate directamente a agua o a infusiones sin endulzar y deja el consumo de jugos/zumos de fruta para ocasiones especiales. Lo más importante es que no los consumas a diario, un consumo esporádico no será dañino.
Extra – Paso 0: Come fruta entera
Por supuesto. En lugar de exprimir las naranjas en la mañana, come una naranja entera (incluso puedes comprar naranjas online y están buenísimas). En lugar de acompañar la comida con zumo de frutas, come fruta entera de postre. La fruta entera no engorda y, de hecho, puedes comer frutas de muchas formas integradas a tus comidas para adelgazar.
¿Sueles tomar jugos/zumos naturales?
¿Ya sabías que los jugos de frutas no son saludables o te ha sorprendido la noticia? Cuéntamelo aquí abajo.
Espero que te haya gustado esta mini-serie acerca de las frutas y que te ayude a comer de forma realmente saludable e inteligente de ahora en adelante. No dejes de compartir estos artículos para que más personas puedan resolver los mitos acerca del consumo de fruta y estén, ellos también, más saludables 🙂
PhD, Nutricionista y Coach Nutricional Certificada
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Tomo avena en hojuelas y salvado de avena con semillas de linaza y quinoa, remojadas durante toda la noche y le agrego frutillas y arándanos por ej. mixeadas, ésto no estaría bien entonces
Gracias por toda tu info, sos muy generosa.
Lo que describes es otra cosa, no es un jugo o zumo ni batido, es gachas o atol de avena al que saborizas con fruta y los efectos son diferentes 🙂
hola es muy razonoble lo que dices por ejemplo del acido del limon con la coca que ambos ayudan a limpiar oxido uno es quimico y el otro natural y tienen el mismo efecto gracias por tus buenos articulos un abrazo
Así es Ramon! No por ser «químico» algo es malo… hay que mirar más allá. Un abrazo!
Demasiado temeraria la comparación entendiendo que los refrescos a parte de estar cargados de azúcar, al igual que los jugos, lo peor son los sabores artificiales, conservantes y demás químicos que se les adicionan, entonces no deberías usar el símbolo igual a ( =) podrías hacer una comparación más obetiva y no satanizar, lo natural, todo se debe hacer sin exesos eso es lo que nos ha llevado a la obesidad.
Hola Anyelith! Concuerdo en que ha sido temerario. En mis investigaciones, ne he encontrado que lo más dañino de los refrescos sean los sabores artificiales, colorantes y conservantes, sino el azúcar. En todos los estudios científicos que he leído, el problema de los refrescos es el mismo de los jugos/zumos: el azúcar libre. Si tienes alguna fuente en la que establezcan que el peor problema de los refrescos son los químicos, me encataría si puedes compartirla y así puedo leerlo. No tengo ningún problema en modificar mi artículo si la evidencia científica es distinta a la que he reseñado aquí.
En cuanto a satanizar, no considero que lo haya hecho. He indicado lo que dice la evidencia científica: las bebidas azucaradas son malas para la salud (aumentan los riesgos de enfermedades) y debemos reducir su consumo. No considero que esto sea satanizar. Quien quiera tomar un jugo/zumo que lo haga, pero al menos que no piense que está consumiendo algo saludable, pues no es así. Ese es el mensaje que he querido transmitir.
Un abrazo y gracias por tu comentario!
Gracias, Maricarmen. Desde que sigo tus recomendaciones (casi tres años, ya) aprendo algo nuevo con cada publicación tuya. Antes de conocerte, acompañaba mi desayuno con un vaso de jugo de naranja. Tres años después, no sé qué haría sin mi par de huevos con verduras. En resumen y de nuevo, muchas gracias: por divulgar tu conocimiento, por los 16 kilos que he bajado en este tiempo (y que van por más) y, lo más importante de todo, por sentirme mucho mejor en general.
Aaaweee, mil gracias Calei! Gracias por compartir tu experiencia y esos resultados maravillosos! Felicidades por haber decidido dar el paso de cambiar tu forma de comer, no siempre es fácil! Pero tú lo has logrado, bravo! Y que vivan los huevos con verduras 😀
Maricarmen me encanta leerte!! Gracias por lo que nos compartes!!
Creo que tenemos que ser humildes y aceptar que por muchos años hemos adoptado hábitos por mala información ahora tenemos que desaprender y aprender y al momento de hablar hacerlo con fundamento en este caso científico como lo haces. Creo que el mundo está lleno de mentiras, y hay que evidenciar la verdad!! Gracias por enseñarnos!! Saludos!! 😉
Así es Karla! Muchísimas gracias por este punto de vista fresco y tan acertado, y por apreciar mi trabajo! 😀 <3
Lo difícil es acostumbrarse a no tomarlos, porque son muy ricos. Además que es lo que uno generalmente toma con el almuerzo. A mí, personalmente, no me gusta la idea de tomar agua pura con el almuerzo. Empezando porque el agua sola no me gusta. Entonces qué puede uno tomar el almuerzo?
Es una cuestión de costumbre, puramente. Al final del post te he dado los pasos para ir cambiando esa costumbre, justamente! ¿Qué tal si empiezas por ahí? 😉
Siendo sincero a principio el titulo no lo entendí,pero presenta varios puntos objetivos y argumentos que dan credibilidad y dan un soporte para entender el porque el tomar zumo de naranja puede llegar a igualar en daño un vaso común de refresco o hasta superarlo.
Ademas de brindarte una guía de como evitar consumirlo,o en caso de gustar bastante,de como reducir el daño que pudiera provocar.
Esta guía me la han recomendado,espero que les guste.
Me alegra que te haya gustado, Arturo!
Ok y tomar un batido verde con poca fruta y muchas verduras antes de entrenar, se recomienda?
¿Para qué antes de entrenar? No veo el beneficio. Si es porque tienes hambre, mejor comer una comida o snack completo que incluya proteína. Y si no tienes hambre, entonces no deberías comer nada.
Aquí explico qué comer antes y después de entrenar: https://www.youtube.com/watch?v=B80z_cuMv3U
Me ha servido de mucho ésta información, precisamente ahora que salgo de viaje y mi costumbre era tomar los jugos naturales para desayunar. Gracias de nuevo por compartir tus conocimientos.
Gracias a ti María Dolores, me alegra mucho que te resulten útiles 😀
Gracias Maricarmen por compartir sus grandes conocimientos con nosotros que somos neófitos en esa materia.
Gracias a ti Dídimo por apreciarlo! Un abrazo 🙂