Cómo preparar meriendas saludables para adelgazar

Cómo preparar meriendas saludables para adelgazar

Por Maricarmen Grisolía - PhD, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional Certificada

Ago 11
como preparar meriendas saludables

​¿​Necesitas algo sano que comer ​entre comidas​? ​Aquí te mostraré cómo preparar ​meriendas saludables con los ingredientes correctos ​que te ayudarán a adelgazar.

Imagina este escenario:

Estás en el trabajo. Hace dos horas que ​comiste pero, por alguna razón, te está empezando a dar ​hambre. Podrías aguantar hasta la cena, pero sabes que si lo haces llegarás a casa con un hambre de los mil demonios, y ​el pollo a la plancha con brócoli al vapor que te habías dejado hecho no será suficiente.

Necesitas merendar algo. Es la única manera de calmar al león que tienes dentro y evitar ​devorarte toda la alacena ​al llegar a casa​.

¿Qué haces en ese momento? ¿Te aguantas para no engordar, o porque no tienes nada decente a mano? ¿Comes lo que hay? ¿Coges una fruta ​y un​a cuatro tortitas de arroz inflado?

Lo que decidas en ese momento puede acercarte o alejarte de tus metas de adelgazamiento. Por eso, he aquí lo que necesitas saber sobre cómo preparar meriendas saludables (de verdad) que te ayudarán a adelgazar,

​¿Es bueno hacer meriendas sanas para ​adelgazar?

Antes de decidir cuál es una buena opción para una merienda, lo primero es preguntarte si realmente es necesario comer algo, ya que comer sin necesitarlo puede impedirte bajar de peso y hasta te puede hacer engordar​.

​Las #meriendas no son indispensables para adelgazar, ​pero ​si las incluimos deben tener ciertos ingredientes

Compartir en Twitter

Hoy día se sabe que hacer 5 comidas al día no acelera el metabolismo (es un gran mito) y que, de hecho, ​mientras más veces comas a lo largo del día más probable será que subas de peso (todo lo contrario de lo que quieres).

​Come una merienda sana o snack saludable solo si te encuentras en estas situaciones:

  1. ​Te falta mucho para llegar a la próxima comida y, si te aguantas, no te vas a poder controlar y vas a terminar dándote ​EL atracón.
  2. ​Tienes la suficiente hambre (a no confundir con ansiedad) como para comer una comida normal. De hecho, comerías incluso el brócoli al vapor que te dejaste hecho para la cena.
  3. ​No sabes cuándo volverás a comer y tienes disponible ​una opción saludable de merienda. Podrías ​simplemente no comer nada, lo cual​ a fin de cuentas no tiene nada de malo (y hasta puede ser beneficioso), pero no te apetece pasar hambre hoy y prefieres ir por lo seguro.
como preparar meriendas saludables para adelgazar melon con jamon

​Quiero que te des cuenta que merendar no es en absoluto obligatorio y que ​en la mayoría de los casos ​puede que sea incluso mejor que no lo hagas si quieres adelgazar.

Comer sin hambre es perjudicial, y pasar ​horas sin comer no tiene absolutamente nada de malo si eres capaz de gestionar tu hambre conscientemente y sin dramas.

Pero si sientes que comer meriendas te ayuda realmente a comer más sano y gestionar mejor tus niveles de hambre, entonces go ahead! Eso sí, que sean meriendas sanas ​que sí le ayuden a tu cuerpo a quemar más grasa, tal como te indico a continuación.

​Cómo preparar meriendas saludables ​que ayuden a bajar de peso

​La merienda no es una excusa para picotear, y debe ser considerada como una comida completa, ​solo que, quizás, de menor tamaño y usualmente con menos preparación en la cocina.​

Su objetivo es aportar a tu cuerpo los nutrientes que está necesitando y, a la vez, ayudar a estabilizar tus niveles de insulina, lo cual es indispensable para que logres adelgazar y ​mantenerte saludable.

​Lo ideal es que tus meriendas ​saludables sean nutritivas, saciantes y no produzcan picos de insulina que, además de ser dañinos te causan antojos y ansiedad de comer horas más tarde.

Así, las mejores meriendas sanas deben incluir los siguientes nutrientes:

​NUTRIENTE

​BENEFICIO

​Proteína

​Aumenta la quema de grasas, ayuda a mantener la masa muscular y ​aumenta la sensación de saciedad (te llena más rápido)

​Grasa

​Necesaria para el buen funcionamiento hormonal, y prolonga la sensación de saciedad (quedas sin hambre por más tiempo)

​Fibra

​Ralentiza la digestión, con lo cual evita picos de insulina, facilita la utilización de los demás nutrientes y prolonga la sensación de saciedad.

​Esto lo puedes conseguir combinando distintos alimentos que aporten uno o varios de estos nutrientes. ¡​Hay infinitas opciones para componer meriendas ​​saludables y adelgazantes!

​Ingredientes ​recomendados para ​las meriendas o colaciones

​Para preparar meriendas saludables que ayuden a adelgazar, necesitarás combinar al menos dos ingredientes, ya que difícilmente tendrás un buen balance de nutrientes con un único alimento.

​El aporte en fibra es sencillo de lograr si incluyes siempre frutas o verduras​, que también aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes, todos indispensables, y darán más volumen a la comida, haciéndola más saciante.​

En el caso de la grasa, es relativamente sencillo también si incluyes frutos secos, semillas, coco o aguacate, o incluso algún aceite saludable.

​Las mejores #meriendas para #quemargrasa incluyen alimentos que aportan proteína, grasa y fibra

Compartir en Twitter

La parte "complicada" es la de la proteína ya que, cuando pensamos en proteínas, casi siempre lo que se nos viene a la mente es un filete de carne​, una pechuga de pollo o un pescado. Si bien ​no habría ningún problema en incluir estos alimentos en una merienda, probablemente no será una opción muy práctica o muy apetecible para la mayoría de la gente...

​Así que, para ayudarte, aquí tienes una lista ​de alimentos ​saludables para incluir proteínas en las meriendas:

  • Yogur natural y entero (​orgánico o ecológico si te es posible)
  • Queso blanco batido, requesón, gouda, brie... (cualquier tipo de queso es bueno​, sea fresco o madurado, siempre y cuando sea natural)​
  • Jamón curado (serrano, ibérico​, de Bayonne, prosciutto, Speck...)
  • ​Atún o salmón en lata
  • Frutos secos como almendras, nueces, pistachos​... (enteros o en pasta/mantequilla, naturales sin tostar ni freir, sin sal ni azúcar)
  • Huevo cocido
  • Leguminosas (garbanzos tostados, hummus, edamame​...)
  • Proteína en polvo de buena calidad (whey protein o proteína lactosérica, ​u ​opciones veganas a base de cáñamo o guisantes)

​Lo que hago es escoger alguno de esos y acompañarlos con ​​​otra cosa. Algunos incluyen ya grasas saludables y/o carbohidratos, así que trato de balancear la merienda tomando eso en cuenta.​

como preparar meriendas para adelgazar frutos secos

​Por supuesto, también puedes agregar un té verde, alguna infusión o un café (sin endulzar, que es como es saludable). Yo suelo hacerlo así, y aprovecho de darme una pausa​, relajarme un poco y estirar las piernas​.

​Ejemplos de meriendas saludables que ayudan a adelgazar

​MALA

​​REGULAR

​MEJOR

Zumo/jugo o batido de frutas natural​

​Una taza de fresas

​​Melón con jamón curado

​Tortitas o galletas de arroz/maiz inflado

​Puñado de frutos secos​

​Galleta de arroz inflado con queso, nueces ​y rodajas de pepino

​​Barritas industriales tipo Herbalife o Special K

​Müsli o granola sin azúcar

​Pan de centeno con hummus y crudités

​​Bollería, pan blanco, tartas o pasteles (incluso caseros)

​Yogur o kéfir solo

​Yogur con ​banana y ​​almendras fileteadas

​Explicación:

​Apunta a ​la mejora, no a la perfección

​Cuando pongo que algunas opciones son "malas" no quiere decir que si algún día comes eso te vas a morir o vas a engordar 5 kilos. Todos comemos comida poco saludable alguna vez. Aquí estoy hablando de que son opciones que no te van a ayudar a adelgazar ni te proveerán nada beneficioso (más allá del gusto de comerlo en el momento o matar un hambre feroz).​

​Lo ideal es que​ la mayor parte de las veces que comas ​entre comidas, ​sean meriendas saludables. Y que la mayor parte de las veces que las ​hagas, ​sea porque era realmente necesario para ti.

Obtendrás resultados cuando la mayoría de tus acciones estén alineadas con tus objetivos​.

​Si necesitas ayuda con tus comidas,, dale un vistazo a mi Video-Curso El Plato Perfecto en donde te enseño la ciencia y el arte de las comidas quemagrasa para que comer sano y adelgazar sea un placer cada día. ​La tercera Video-Lección está enteramente dedicada a las meriendas y los postres, y recibirás decenas de recetas deliciosas, equilibradas, nutritivas y saludables para ti y tu familia.

Y tú ¿qué meriendas?

​¿Meriendas frecuentemente o no es un hábito para ti? ¿cuál es tu merienda preferida?

  • Linda de Kording dice:

    No suelo merendar,pero a veces ceno muy tarde y trato de mantener mi cena como una merienda.

  • Teresa dice:

    Muchas gracias MARICARMEN.
    Eres maravillosa y gracias, gracias por compartir todo lo que compartes.

  • Diana dice:

    Maricarmen, en que momento puedo comer la fruta si no es necesario hacer las meriendas.?

  • Dubraska Cabello dice:

    Me encanta, pensé que lo venia haciendo bien ya que solo meriendo frutas, ya se que debo acompañarla de alguna proteína

  • Aitziber dice:

    Yo tengo una duda… No puedo pasar sin merienda. Suelo comer una fruta y una gelatina… Es suficiente? O inapropiado?

  • Ruth dice:

    Hola Maricarmen. Para mi las meriendas son lo mas problemático. Es mi momento mas difícil del día e intento hacer verdaderos esfuerzos para no comerme la nevera entera :-). Pero tengo una duda por ejemplo el hummus que a mi me chifla y lo suelo hacer casero, para merendar con que lo comeríamos, ¿a palo seco? Lo que se me ocurre es con palitos de zanahoria y apio (que no como porque no soporto) pero de alguna otra manera que se te ocurra?
    Ya nos dirás.
    gracias por todo!!!
    Ruth

    • Hola Ruth! Sí, el hummus yo lo recomiendo con palitos de verduras, o con alguna versión de “pan saludable”.
      Lo que sí es importante es que pienses que tal vez el problema no es tener o no opciones de merienda, sino el hecho de que te dé hambre a esa hora. Significa que el desayuno y/o el almuerzo deben mejorar, y también que necesitas encontrar una forma de disminuir tu estrés y ansideda. Aquí tienes recomendaciones: Cómo eliminar la ansiedad de comer.
      Saludos!

      • Ruth dice:

        hola Maricarmen!! muchas gracias por contestarme. Si te soy sincera yo lo que dices de hacer lo hago al pie de la letra y te aseguro que desayuno como una reina, como como una princesa y ceno no como un mendigo pero ceno correctamente, pero lo consigo precisamente porque por la tarde hago un “break” con un “snack” (lo mas saludable posible) sino llego a la hora de la cena que me muero!! Y eso que nosotros cenamos a las 8:30, nuestros amigos se ríen de nosotros y todo pero a mi me da igual que se rían 🙂 yo a las 8:30 estoy sentada con mi familia cenando y a las 9:30 un yogurcito viendo una serie. Pero la merienda soy incapaz de no hacerla, por eso el hummus era una buena opción, pero solo se me ocurre la zanahoria o unas tostadas integrales, por ejemplo?
        bueno gracias por todo!!!
        un abrazo!!

  • Walesca Gudiel dice:

    Hola Maricarmen, yo gracias a ti estoy inspirada en cocinar saludable, mis meriendas las combinó fruta con un puño de nueces, o zanahorias, pepino o ji cama y nueces, o coco.. Aun me falta mucho x hacer las combinaciones mejor, pero poco a poco voy incluyendo nuevas cosas de acuerdo a mi presupuesto claro, y cambiando habitos, gracias x ser tan linda aunk no me es posible comprar tu plato perfecto con los correos k me envías me haces el día no sabes… Bendiciones

  • Marisol dice:

    Me encantó tu artículo, me gustó lo del huevo cocido, es práctico, yo como en las meriendas lo que mencionas, tambien me como una gelatina sin azucar, otras frutas como un trozo de melón ó lechoza (picado) te verde. depende de mi planificación. siempre eres tan motivadora, cuando me desvío un poco tus consejos me ayudan a volver al carril. lo único es que no hago ejercicios. no soy delgada pero me siento saludable. saludos!!

    • Gracias Marisol! qué alegría que te haya gustado y gracias por dejarme ese feedback tan positivo! Me motivas mucho tú a continuar haciendo mi mejor trabajo para ayudar 🙂
      Poco a poco plantéate agregar aunque sea un poquito de ejercicio, algo simple y que te guste hacer, te vendrá muy bien. Un abrazo!

  • Andre dice:

    Lo que mas uso en meriendas es el yogurt y las nueces.

  • ismarelys dice:

    hola yo meriendo a las 10.00 am piña o lechosa a las 4. 00 pm yogur o pina lechosa o una galleta de soda y un vaso de leche descremada dime que puedo comer

  • Maritza de Espunosa dice:

    Gracias, voy poner tus sugerencias en mi meriendas. Hay veces que mis meriendas es un pan tostado con una cucharada de crema de maní.

  • Claudia dice:

    Excelente opción

  • Cecilia dice:

    a mi gusta un palito de queso mozarela con dos galletas de soda. o un punado de frutos secos (nueces avellanas mas algunas frutas dehidratadas.
    a vece me como el yogurt con 1/2 cucharadita de cacao.
    la fruta y vegetales no me van. a veces puedo comer celery con unpoco de mantequila de manai, esta bien?
    Gracias maricarmen.

  • Maguilyn Diaz dice:

    Hi Maricarmen !!! A mi se me esta haciendo un gran problema Mis comidas y meriendas esta semana probe el cerely y la sanaoria en mi meriendas y ha sido horrible el exeso de fibra ya no se que hacer . Un fuerte Abraso

  • mercedes dice:

    Yo metiendo cotague con. Frutos secos y aveces chocolate negro con frutos secos o arándanos deshidratados, viendo tu articulo dejaré los arándanos x el desayuno,que te parece??

  • Fernanda dice:

    Hola:
    Mi merienda favorita es el chocolate 🙂 con churros :), pero ya voy introduciendo, algunos días, una pieza de fruta con unas nueces o avellanas.
    Saludos.

  • >