Cómo bajar de peso saludablemente en 2021

Esto es lo que la ciencia y la experiencia nos han demostrado que servirá para bajar de peso saludablemente en 2021.

Después del desastre que fue 2020, muchos tenemos más ganas que nunca de tomarnos en serio lo de las resoluciones de año nuevo. Pero también estamos más conscientes de que queremos hacer las cosas bien.

Si es tu caso, te digo desde ya que la solución que buscas NO está en la dieta keto, en los batidos Herbalife, o en las aplicaciones estilo Noom (así como no estaba en la Atkins, la Dukan o el conteo calórico que estaban de moda hace 10 años)

Hoy te comparto mis 5 mejores consejos si quieres adelgazar de forma saludable, basados no solo en la evidencia científico sino en la experiencia de los cientos de personas que lo han logrado con mis programas de coaching.

Cómo bajar de peso saludablemente en 2021: Mis 5 mejores consejos

Consejo No. 1: Come más proteína

La proteína es el macronutriente más importante a la hora de bajar de peso. Consumir la proteína suficiente es necesario para mantener la masa muscular en la medida en que pierdes peso, lo cual te permite tener un metabolismo acelerado y que quemes más grasa. La proteína también aumenta la saciedad y ayuda a estabilizar el hambre, con lo cual puedes controlar más fácilmente tus porciones.

Aunque no es indispensable desayunar, se ha mostrado[note]Kerstin M Oltmanns, Alina Kistenmacher, Thalke Baumann, Simon Janka, Nina Herzog, Juliane Richter. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020; 105 (3) DOI: 10.1210/clinem/dgz311[/note] que el hacer que tu desayuno sea la comida más grande del día produce el doble del efecto termogénico (calorías gastadas al digerir y asimilar los alimentos), una menor subida de azúcar en la sangre, evita picos de insulina y hasta disminuye los antojos por dulces a lo largo del día.

También se ha observado que las personas con obesidad que desayunan bien tienden a ser más activas en la mañana[note]Eating breakfast did not make obese individuals lose weight but did result in more physical activity in the morning and reduced food intake later in the day
E. A. Chowdhury, J. D. Richardson, G. D. Holman, K. Tsintzas, D. Thompson, J. A. Betts. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2016; DOI: 10.3945/ajcn.115.122044[/note]. Si la actividad física forma parte de tus propósitos este año (que debería), entonces desayunar bien te ayudará con ello.

Consejo No. 2: Pasa menos tiempo sentado

Los estudios muestran que hacer ejercicio no necesariamente hace que bajes de peso, pero tooooodo el mundo sabe que mantenerse activo es un no-negociable si quieres salud, bienestar y un cuerpo en forma.

Si no lo hacemos, vamos derechito al futuro que nos pintaron en Wall-e...

Así que eso: hay que moverse. Pero no necesitas obligarte a hacer ejercicios o actividades que no te gustan solo porque crees que queman más grasa.

El  solo hecho de pasar más tiempo de pie produce mejoras en los niveles de azúcar en la sangre y de lípidos sanguíneos (triglicéridos y colesterol)[note]Genevieve N. Healy et al. Replacing sitting by standing or stepping: associations with cardio-metabolic risk biomarkers. European Heart Journal, July 2015 DOI: 10.1093/eurheartj/ehv308[/note]. Si además cambiamos el tiempo de silla por camnar un poco (incluso mientras hablamos por teléfono, por ejemplo), entonces también se observa una mejora en el peso y en el tamaño de la cintura. Iincluso dormir es mucho mejor que estar sentado: menos estrés, mejor estado de ánimo y más fácilidad para mantener un peso saludable a largo plazo[note]Jacob D. Meyer, Laura D. Ellingson, Matthew P. Buman, Robin P. Shook, Gregory A. Hand, Steven N. Blair. Current and 1-Year Psychological and Physical Effects of Replacing Sedentary Time With Time in Other Behaviors. American Journal of Preventive Medicine, 2020; DOI: 10.1016/j.amepre.2020.02.018[/note].

Consejo No. 3: Olvidar las calorías y centrarse en la calidad de lo que comes

Es importante que tu alimentación esté compuesta principalmente de alimentos naturales no procesados:

Y si sientes que no te estoy diciendo nada nuevo, la pregunta es ¿qué tanto cumples con esto?

Pero cuando llevas una alimentación basada principalmente en alimentos naturales y con las proporciones correctas, consigues lo que necesitas para bajar de peso saludablemente y más[note]Karl Michaëlsson, John A. Baron, Liisa Byberg, Jonas Höijer, Susanna C. Larsson, Bodil Svennblad, Håkan Melhus, Alicja Wolk, Eva Warensjö Lemming. Combined associations of body mass index and adherence to a Mediterranean-like diet with all-cause and cardiovascular mortality: A cohort study. PLOS Medicine, 2020; 17 (9): e1003331 DOI: 10.1371/journal.pmed.1003331[/note]:

Consejo No. 4: No ponerte un objetivo en kilos, sino en hábitos

Primero porque los kilos en realidad  no son importantes, y segundo porque tu peso no es algo que esté al 100% bajo tu control - mientras que tus comportamientos y tus decisiones sí lo están.

Si lo que tú buscas es adelgazar de forma saludable, has de saber que lo que realmente importa para la salud no son los kilos sino la cantidad de grasa. El exceso de grasa (no el peso) es el que está asociado a la mortalidad y los problemas de salud. Además, la grasa corporal es lo que determina cómo luces y cómo se siente tu cuerpo.

Por el contrario, los hábitos correctos te llevarán al resultado que buscas: salud y bienestar permanentes, que no se pierden cuando “dejas la dieta”.

Probablemente lo que deseas no depende tanto del peso como crees:

NINGUNO requiere que pierdas un montón de kilos. De hecho, para ponerte un ejemplo muy preciso, perder 2-3 kg disminuye a la mitad el riesgo de desarrollar diabetes[note]Michael Sampson, Allan Clark, Max Bachmann, Nikki Garner, Lisa Irvine, Amanda Howe, Colin Greaves, Sara Auckland, Jane Smith, Jeremy Turner, Dave Rea, Gerry Rayman, Ketan Dhatariya, W. Garry John, Garry Barton, Rebecca Usher, Clare Ferns, Melanie Pascale. Lifestyle Intervention With or Without Lay Volunteers to Prevent Type 2 Diabetes in People With Impaired Fasting Glucose and/or Nondiabetic Hyperglycemia. JAMA Internal Medicine, 2020; DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.5938[/note] y perder tan solo el 10% del peso puede revertir la diabetes[note]H. Dambha‐Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin. Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community‐based prospective cohort study. Diabetic Medicine, 2019; DOI: 10.1111/dme.14122[/note] si ha sido diagnosticada en menos de 5 años. Y lo único que logra estos resultados es el cambio de hábitos.

Si de verdad sientes que necesitas perder muchos kilos, entonces perfecto. Pero no hagas estupideces para conseguirlo porque vas a terminar peor. Mejor no obsesionarte con los kilos y centrarte en tus hábitos.

¿Te apetece hacer la keto por años? ¿Tomar batidos sustitutivos por años? ¿Machacarte a hacer abdominales por años? Probablemente no.

¿Y qué me dices de desarrollar hábitos saludables que te duren años? ¡Probablemente sí!

Y es la opción inteligente, porque solo el cambio de hábitos da resultados permanentes, tanto en términos de mantenimiento de un peso saludable como de los beneficios de salur que esto aporta, los cuales se revierten si dejas de hacer los cambios que te hicieron adelgazar[note]Samantha E. Berger, Gordon S. Huggins, Jeanne M. McCaffery, Paul F. Jacques, Alice H. Lichtenstein. Change in Cardiometabolic Risk Factors Associated With Magnitude of Weight Regain 3 Years After a 1‐Year Intensive Lifestyle Intervention in Type 2 Diabetes Mellitus: The Look AHEAD Trial. Journal of the American Heart Association, 2019; 8 (20) DOI: 10.1161/JAHA.118.010951[/note].

Consejo No. 5: No te des latigazos, desarrolla la autocompasión

Bajar de peso saludablemente no está solo en el físico, sino principalmente en la cabeza.

Probablemente eres una persona súper exigente contigo, te criticas todo el tiempo, no te perdonas tus imperfecciones, quieres hacerlo todo siempre bien y eres impaciente con tu cuerpo: esperas que pierda peso cada día y cuando no lo hace te frustras y quieres abandonar.

Así que hay que aprender a trabajar esa ansiedad para que no te haga perderlo todo, y la mejor forma que conozco de hacerlo es la autocompasión. Es un concepto desarrollado por Kristin Neff y se basa en tres aspectos:

1. Auto-amabilidad (self-kindness): No ser malo con nosotros mismos, no ser tan críticos. Ser más tolerantes con nuestras imperfecciones, más pacientes, aceptarnos más.
2. Humanidad común (common humanity): Entender que el sufrimiento es parte del hecho de ser humanos, no lo podemos evadir. Recordar que otros pasan por lo mismo, que no estamos solos ni somos anormales.
3. Conciencia plena (mindfulness): Tener consciencia del momento presente con aceptación y desprendimiento. Notar e identificar lo que estamos sintiendo y lo que está ocurriendo, sin buscar explicarlo ni juzgarlo.

Desarrollar hábitos es la única forma de bajar de peso saludablemente

Cualquier otra solución solo te dará resultados temporales que, a la larga, terminan dejándote peor: con riesgo de efecto rebote y con sensación de fracaso.

Pero cuando te centras en desarrollar hábitos, sobre todo si lo haces con un enfoque basado en la evidencia científica, en la escucha de tu cuerpo y en aquello que te hace feliz, entonces podrás lograr resultados espectaculares que disfrutarás por siempre

Este proceso es el que aplicamos en mi programa anual Tu Nuevo Cuerpo y que permite pérdidas de peso de 5, 10, 15 o hasta 25 kilos a lo largo de 12 meses y que se mantienen de por vida.

Si quieres resultados así para ti este año, yo estaré encantada de acompañarte. De hecho, justo ahora estamos haciendo el Reto gratuito #EsteAñoSí en el que te muestro cómo funciona el programa Tu Nuevo Cuerpo y te doy los elementos necesarios para arrancar. Tienes más información en www.tunuevocuerpo.com/eas

Ahora que sabes cómo bajar de peso saludablemente en 2021, ¿con qué cambios piensas que vas a arrancar? Coméntalo a continuación y así podré animarte y darte feedback.

Y no olvides apuntarte al Reto #EsteAñoSí para conocer más sobre este enfoque. te ayudaré a desarrollar tu Plan de Adelgazamiento Saludable para 2021 y podrás unirte al programa Tu Nuevo Cuerpo si quieres que te acompañe a nivel personal  lo largo de los próximos 12 meses.